les Espagnols font la sieste ; Les Allemands apprécient une sieste; Les professionnels japonais aiment faire la sieste. Les siestes font partie intégrante de nombreuses cultures florissantes, explique Sara Mednick, Ph.D., psychologue et chercheuse en sommeil au Salk Institute for Biological Studies, à La Jolla, en Californie. Elle estime qu'entre 40 et 60 pour cent de la population adulte mondiale fait la sieste. Et peut-être que vous devriez aussi.

Les experts du sommeil recommandent aux adultes de dormir sept à neuf heures par nuit, mais les adultes américains en moyenne 6,8 heures par semaine, selon la National Sleep Foundation. Nous sommes arrivés au point où le sommeil est considéré comme un luxe plutôt qu'une nécessité, déclare James B. Maas, Ph.D., professeur de psychologie à l'Université Cornell et auteur de Veille d'alimentation (14 $, amazon.com ). Pourtant, si nous étions plus nombreux à faire la sieste pour rattraper le sommeil perdu, nous serions plus efficaces et productifs au travail et à la maison, dit Mednick. Une sieste de 20 ou 30 minutes peut vous rafraîchir, avec l'énergie nécessaire pour traverser le reste de la journée. Des études ont montré que les personnes qui font la sieste et dorment suffisamment sont moins oublieuses et ont des niveaux plus faibles d'hormones de stress.

Si vous avez tendance à consommer du cola et du café toute la journée, lisez la suite. Même si la sieste est une compétence innée (les bébés le font facilement), de nombreux adultes trouvent cela difficile. Les stratégies suivantes vous aideront à faire de la sieste une seconde nature pour vous, que vous soyez à la maison, au bureau ou sur la route. Allez-y, prenez-en cinq.

Faites une sieste pour une meilleure santé

La sieste offre de nombreux avantages réparateurs d'une nuit de sommeil complète, y compris le plus évident : se sentir rafraîchi et alerte. Dans une étude récente, Mednick a comparé la capacité des coucheurs et des non-nappeurs à apprendre un jeu informatique. Les deux groupes, qui dormaient tous deux en moyenne 7 heures et demie par nuit, ont appris un jeu, puis ont été testés sur leurs compétences, une fois le matin et de nouveau à 4 heures de l'après-midi. Le groupe de sieste s'est endormi à 13 heures. avant de refaire le test. L'étude, publiée dans la revue Neurosciences de la nature , a constaté que la maîtrise du jeu des nappeurs était de 50 % supérieure à celle des non-nappers. La sieste semble clairement améliorer l'apprentissage, dit Mednick.

Après la répétition, vous pouvez vous attendre à être plus performant dans les tâches nécessitant une perspicacité créative, des compétences motrices ou perceptives complexes et une précision musculaire. Après une sieste, vous vous améliorez dans tout, du piano à la dactylographie et à la relecture, dit Mednick. Les siestes peuvent également améliorer vos perspectives. Nicole Osterman, une assistante administrative de 34 ans à New York qui fait souvent la sieste, dit que je deviens plus accomplie et je suis de meilleure humeur parce que je me suis reposée.

Le sommeil supplémentaire peut également aider à réduire votre risque de développer plusieurs maladies graves. Les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit présentent des niveaux supérieurs à la normale de cortisol, l'hormone du stress et d'insuline, explique Mednick. Des niveaux élevés de ces hormones ont été associés au diabète et aux maladies cardiaques. Plus de sommeil, dit-elle, même sous forme de siestes, aide à contrôler ces hormones de stress.

Quand faire la sieste

Le moment optimal pour faire la sieste se situe entre 1h et 2h30 de l'après-midi, le même étirement lorsque les envies d'une barre chocolatée ou d'un café au lait se manifestent souvent. ou pas tu as mangé. Faire la sieste plus tôt ou plus tard dans la journée, c'est bien aussi. Essayez simplement de programmer votre sieste de manière à vous réveiller au moins trois heures avant votre heure de coucher normale, afin de ne pas perturber votre routine nocturne.

La durée idéale de la sieste est de 20 à 30 minutes. Pendant ce laps de temps, vous expérimentez les stades de sommeil 1 (sommeil) et 2 (sommeil léger). Pendant ces phases plus légères, vous entrez et sortez du sommeil, l'activité musculaire ralentit mais ne s'arrête pas et les ondes cérébrales commencent tout juste à ralentir. Vous pouvez vous réveiller assez rapidement du stade 1 ou 2 du sommeil.

Si vous vous autorisez à faire une sieste plus de 30 minutes, vous risquez de tomber dans un sommeil lent (stades 3 et 4) et de perturber votre horaire de sommeil nocturne normal. Au cours de ces étapes, considérées comme un sommeil réparateur ou profond, les ondes cérébrales sont très lentes et il n'y a ni mouvement oculaire ni activité musculaire. Votre cerveau enregistrera cela comme un bon sommeil, déclare Gerard Lombardo, M.D., directeur du New York Methodist Hospital Sleep Disorder Center et auteur de Dormez pour sauver votre vie (15 $, amazon.com ). Et vous aurez beaucoup moins besoin de dormir la nuit.

Apprendre à faire la sieste

Tout comme vous pouvez apprendre à méditer ou à utiliser des techniques de respiration profonde pour vous détendre, vous pouvez vous entraîner à faire la sieste. La sieste est comme n'importe quelle autre compétence - plus vous pratiquez, mieux vous vous améliorez, déclare William Anthony, Ph.D., directeur exécutif du Boston University Center for Psychiatric Rehabilitation et vice-président de la Napping Company, une organisation de défense des droits qui anime des ateliers sur les bienfaits de la sieste.

Pour la plupart d'entre nous, aller dormir chaque nuit est automatique ; la sieste n'est pas. Pour ceux qui ont du mal à faire la sieste, la préparation est la clé. L'approche de la sieste est aussi importante que la sieste elle-même, dit Lombardo. Tout d'abord, assurez-vous d'être dans un environnement relaxant : éteignez les lumières, mettez des bouchons d'oreilles, désactivez la sonnerie de votre téléphone. Ensuite, mettez-vous dans le bon état d'esprit. Vous devez sentir que vous méritez cette sieste, dit Lombardo. Rappelez-vous qu'une sieste est aussi réparatrice que la méditation. Les 20 minutes environ que vous passez dans un sommeil léger réduiront votre fréquence cardiaque, réduiront le stress et calmeront votre esprit.

Si vous vous sentez câblé ou ne pouvez pas empêcher votre esprit de s'emballer, pratiquez des techniques de relaxation. Essayez de visualiser un endroit paisible (votre plage préférée, par exemple, ou un hamac) et concentrez-vous sur cet endroit jusqu'à ce que vous sentiez votre esprit se calmer. Ou concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles. En travaillant de vos orteils au sommet de votre tête, concentrez-vous pour vous assurer que chaque partie du corps est parfaitement à l'aise.

Si vous craignez de trop dormir, réglez une alarme. J'ai réglé l'alarme de mon téléphone portable sur 20 minutes pour m'endormir très rapidement et ne pas avoir peur de dormir trop longtemps, explique Stephanie Sellars, 29 ans, chanteuse et actrice à New York. Une fois que vous êtes devenu un dormeur régulier, votre corps s'adaptera et vous n'aurez probablement pas besoin d'une alarme pour vous réveiller.

Si vous pensez que vous n'avez pas assez de temps, considérez qu'une sieste aussi courte que 10 minutes peut améliorer considérablement la vigilance, explique Maurice M. Ohayon, M.D., Ph.D., directeur du Sleep Epidemiology Research Center à l'Université de Stanford.

Pendant que Mednick était aux études supérieures, elle faisait la sieste presque tous les jours pour passer de fréquentes nuits tardives. Son rituel était simple. Chaque après-midi vers 14 heures, elle prenait une couverture dans le tiroir de son bureau et s'allongeait sur un canapé dans une pièce sombre près de son laboratoire. En quelques semaines, elle a pu s'endormir en quelques minutes et se réveiller exactement une heure plus tard, sans alarme. Elle est toujours une coucheuse engagée. Après une sieste, dit-elle, j'ai l'impression d'avoir une deuxième journée.