Oui, vous êtes occupé… mais jeter un PB&J, un paquet de bonbons et une boîte de jus dans la boîte à lunch de votre enfant ne le gardera probablement pas sous tension. Considérez le repas de midi comme un carburant pour le cerveau et le corps pour alimenter le reste de leur journée, dit Dawn Jackson Blatner, RDN.

C'est là que ça se complique : ce n'est pas un slam dunk que si vous apportez votre déjeuner, ça va être sain, dit Blatner, faisant référence une étude de 2014 qui ont trouvé que les paniers-repas étaient généralement moins nutritifs que ceux offerts par les écoles.

Pour bien les porter tout au long de la journée, les enfants ont besoin d'un peu de tout, y compris des protéines pour leurs muscles, des glucides pour l'énergie et leur cerveau, ainsi que divers nutriments qui assurent chacun des fonctions uniques, explique Jackie Newgent, RDN. Suivez ce guide en quatre points (cinq… si vous comptez la collation) facile à maîtriser et approuvé par les nutritionnistes. Il suffit de mélanger et d'assortir les options ci-dessous pour capturer les nutriments de chaque catégorie.

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Articles connexes

1 Grains entiers

Dessert de barre de grains entiers
Emportez une barre de collation à base de grains entiers (ou une demi-barre !) qui ressemble un peu à un dessert, mais qui est vraiment une source saine de grains entiers, dit Newgent : les grains entiers fournissent une richesse de vitamines, de minéraux et de plantes nutriments, y compris certaines fibres alimentaires.

Dinde Suisse Pinwheels
Garnir une tortilla de grains entiers d'une ou deux tranches de dinde et de suisse avec un peu de laitue. Ensuite, enveloppez-le et coupez-le en biais, suggère Joy Bauer, MS, RDN et fondatrice de Nourrir les collations .

Salades de pâtes en pot Mason
Superposez des choses comme un œuf dur, des nouilles cuites (cherchez des grains entiers !) et des tomates dans un pot Mason, dit Bauer. Incluez un côté de vinaigrette balsamique - tout ce que les enfants ont à faire est de verser la vinaigrette, de fermer le couvercle et de secouer.

deux Protéine

Pops aux œufs durs
Emportez un bâtonnet de style popsicle pour que votre enfant puisse transformer un œuf dur en un pop œuf, suggère Newgent. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité qui sont essentielles à la croissance musculaire des enfants, et bien plus encore.

remplacer le lait en poudre par du lait évaporé

Houmous dans un bol comestible
Servez le houmous dans un petit pain aux grains entiers croustillant et évidé, qui fait office de bol avec un couvercle. Les enfants peuvent tout manger : le houmous, le bol et le couvercle, explique Newgent : les haricots [pois chiches] peuvent fournir suffisamment de protéines au lieu de la viande. De plus, ils sont une bonne source de fibres solubles qui peuvent jouer un rôle dans la gestion de la glycémie, ce qui peut en fin de compte aider à contrôler les sautes d'humeur potentielles liées à l'alimentation.

Mini burritos sans cuisson
Au lieu d'un gros, préparez deux ou trois mini-burritos avec de petites tortillas de grains entiers remplies de pinto ou de trempette aux haricots noirs, de fromage Monterey Jack râpé, d'avocat et de laitue, plus un accompagnement de pico de gallo ou de salsa, dit Newgent. Il s'agit essentiellement d'une nutrition équilibrée à chaque bouchée, afin que les enfants puissent répondre à une variété de leurs besoins nutritionnels.

3 Fruits et légumes

Pièces de carotte
Couper les carottes en fines pièces. Encouragez les enfants à jouer avec eux comme cuisine, par exemple en ajoutant une couche de pièces de carottes à leur sandwich, en les plongeant dans du houmous ou en les mangeant comme des chips. Les légumes sont chargés de nutriments à base de plantes qui aident les organes à se développer tout en jetant les bases de la santé future des enfants, explique Newgent. Les carottes, en particulier, aideront au développement d'yeux sains.

Trempette aux fraises
Associez des fraises fraîches à une petite portion de quelque chose pour les tremper, comme le yaourt grec. Les fraises regorgent d'antioxydants, dont la vitamine C qui est bénéfique pour protéger le système immunitaire des enfants. De plus, les enfants ont tendance à manger plus de produits lorsqu'ils sont accompagnés d'une trempette, dit Newgent.

4 Boisson saine

L'eau
Une mini bouteille d'eau est la boisson idéale pour le déjeuner, dit Bauer, mais les seltz aromatisés constituent un excellent substitut. De nombreuses variétés n'ont pas de sucre ajouté, d'édulcorants ou de substituts de sucre, dit-elle.

Thé glacé non sucré aromatisé
Pour un soupçon de douceur et une petite dose de sucre (essayez de maintenir la consommation de sucre à moins de 12 grammes par portion), ajoutez une petite portion de jus de fruits à 100 pour cent, dit Bauer.

5 Bonus : collation

Si vous incluez une collation, Bauer recommande de limiter la portion à 200 calories ou moins. Lorsque vous achetez des produits de marque, recherchez des options à faible teneur en sucre (encore une fois, 12 grammes par portion ou moins) et des options de grains entiers. Et Newgent recommande de vous poser la question suivante : puis-je prononcer tous les ingrédients figurant sur l'étiquette des aliments ? Si la réponse est non, alors ne donnez pas à manger à vos enfants, dit-elle.

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Mélange montagnard
Faites preuve de créativité avec cette collation facile à manger en commençant par du maïs soufflé (un grain entier !) plutôt que du granola et en ajoutant des fruits frais, comme du raisin, dit Blatner. Pour les enfants qui fréquentent des écoles sans noix, les graines, comme les graines de tournesol, sont une excellente alternative aux arachides, ajoute-t-elle.