« Surtout, ne perdez pas votre envie de marcher », a déclaré Søren Kierkegaard, le philosophe danois du XIXe siècle. « Chaque jour, je me dirige vers un état de bien-être et m'éloigne de toute maladie. » Plus de 150 ans plus tard, des millions de personnes suivent ses traces. Et pour une bonne raison. Les chercheurs savent que marcher régulièrement peut renforcer vos os, tonifier vos muscles et affiner votre taille, et cela peut réduire votre risque de certains cancers et autres maladies mortelles. Plus vous marchez, meilleure est votre humeur et moins vous risquez de souffrir de dépression.

Que vous marchiez toute la journée, que vous fassiez des randonnées réglementées, que vous utilisiez un tapis roulant ou que vous alliez à la marche rapide, vous pouvez augmenter les bienfaits de votre routine pour la santé. Et si vous ne marchez presque pas du tout actuellement, voici votre chance de prendre votre rythme.

Le marcheur constant

Profil: Vous partez à pied pour faire des courses, faire travailler le chien ou vous rendre au travail. Dans l'ensemble, vous pouvez marcher pendant une demi-heure ou plus et parcourir quelques kilomètres par jour.

Payer: Bien que vous ne souffriez pas, vous faites plus d'exercice que la plupart des Américains (seulement 30 pour cent d'entre eux font la demi-heure d'exercice recommandée par jour, selon les Centers for Disease Control and Prevention). Si vos promenades quotidiennes durent jusqu'à une demi-heure la plupart des jours de la semaine, vous ajouterez probablement un an ou plus à votre vie, selon une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine.

Prochaines étapes: Achetez un podomètre de base et visez 10 000 pas par jour (l'Américain moyen en fait environ 5 000). Compter les pas plutôt que les minutes vous encouragera à marcher plus loin, explique Dixie Thompson, Ph.D., directeur du Center for Physical Activity and Health de l'Université du Tennessee à Knoxville. Dans une étude, Thompson et ses collègues ont demandé aux femmes de faire une marche rapide pendant 30 minutes la plupart des jours ou d'accumuler 10 000 pas par jour. Les femmes qui comptaient les pas plutôt que les minutes faisaient 2 000 pas supplémentaires par jour, ce qui représente près d'un mile. Enregistrez vos pas pendant une journée, puis ajoutez 1 000 de plus chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10 000, suggère Thompson.

Pousse toi: Vous devez respirer fort mais sans haleter ou essouffler pour donner à votre cœur et à vos poumons un bon entraînement. La marche rapide brûle 460 calories par heure, tandis que marcher à un rythme modéré n'en brûle que 280.

Conseils: Une façon d'ajouter plus d'étapes est d'être moins efficace. Au lieu d'empiler des objets dans les escaliers pour pouvoir tout monter ou tout descendre en même temps, prenez chaque objet au fur et à mesure que vous le trouvez. Après un voyage au supermarché, apportez moins de sacs de la voiture et faites plus de voyages à la cuisine. Au travail, marchez dans le couloir pour voir une collègue, plutôt que de l'appeler au téléphone ou d'envoyer un e-mail. Si vous essayez de monter dans les marches là où vous le pouvez, assurez-vous de porter un sac léger et de porter des chaussures à talons bas, des pieds avant flexibles et un bon soutien de la voûte plantaire.

Le marcheur rapide et en forme

Profil: La marche est votre principale forme d'exercice (comme c'est le cas pour environ 40 % des Américains). Vous marchez presque tous les jours de la semaine, en suivant généralement un itinéraire défini et en allant assez vite pour augmenter votre fréquence cardiaque et la maintenir pendant 30 minutes.

Payer: Une routine de marche rapide aidera à abaisser la tension artérielle, à améliorer le contrôle de la glycémie (ce qui aidera à prévenir le diabète), à ​​prévenir les maladies cardiaques et à tonifier les fesses et les jambes. Plus vous marchez, plus vos os seront solides et mieux vous vous sentirez. Les personnes qui marchent cinq fois par semaine pendant 30 minutes déclarent avoir plus d'énergie, se sentir en meilleure santé et avoir plus de confiance en elles que celles qui marchent rarement, selon la US Physical Activity Study, une enquête menée par la St. Louis University School of Public. Santé.

Prochaines étapes: Ajoutez progressivement des collines. « C'est plus stressant de marcher en montée », explique Thompson. 'Donc, si vous avez des problèmes articulaires, tels que des douleurs aux chevilles, donnez à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter.'

Pousse toi: Travaillez votre vitesse en faisant des pas plus rapides plutôt qu'en allongeant votre foulée. 'Certaines personnes pensent qu'elles sont censées faire une foulée plus longue pour prendre de la vitesse', déclare Mark Fenton, auteur de cinq livres sur la marche, dont Marche avec podomètre : progresser vers la santé, la perte de poids et la forme physique (Lyon, 13 $, amazon.com ), 'mais cela peut en fait fatiguer les ischio-jambiers et le bas du dos.' Lorsque vous marchez, pensez à utiliser des bâtons nordiques, qui sont comme des bâtons de ski mais avec des pointes en caoutchouc pour la chaussée (ainsi que des crampons pour la glace et les sentiers). En poussant avec eux pendant que vous marchez, vous pourrez développer votre force et votre endurance, selon une étude menée par le Cooper Institute, un centre de recherche en santé à but non lucratif à Dallas. Les participants ont brûlé 20% de calories en plus en marchant avec des bâtons. Et parce que les bâtons offrent un soutien et améliorent l'équilibre, marcher avec eux est plus doux pour les genoux. (Consultez nordicwalker.com pour les bâtons et les événements locaux où vous pouvez tester l'équipement.)

Conseils: Pour éviter l'épuisement ou l'ennui, établissez continuellement de nouveaux itinéraires, puis efforcez-vous de les terminer en moins de temps. Recherchez différents chemins à l'aide du podomètre Gmaps de Google (gmap-pedometer.com). Entrez votre code postal dans le champ « Aller à » et la carte se concentrera sur votre quartier.

Le randonneur du week-end

Profil: En faisant des randonnées difficiles le week-end, en montée et en descente, vous obtenez une séance d'entraînement ainsi que les avantages mentaux d'être dans la nature.

Payer: Marcher sur des terrains variés renforce la force, l'endurance et l'équilibre (ce qui aide à prévenir les chutes avec l'âge). Vous développerez des fessiers tendus et des cuisses toniques, encore plus que vous ne le feriez avec un entraînement de marche moyen. De plus, lorsque vous marchez en montée, votre dépense énergétique est plus importante que lorsque vous êtes sur une surface plane.

Prochaines étapes: Soyez actif pendant la semaine. Si vous ne sortez que les week-ends ensoleillés et que vous ne faites aucun autre exercice, trouvez des moyens de vous entraîner en milieu de semaine et les jours de mauvais temps. Les jours de semaine occupés et agréables, essayez de faire plusieurs courtes promenades, en visant un total d'au moins 30 minutes. En hiver, essayez la raquette ou le ski de fond. Lorsque vous êtes bloqué à l'intérieur, pensez à une vidéo de marche, comme celle de Kathy Smith Marche de puissance pour la matrice de perte de poids (15 $, collagevideo.com ) ou Leslie Sansone's Marche avancée de 5 milles (20 $, collagevideo.com ). Ou allez dans une salle de sport et montez sur un tapis roulant. Vos entraînements en semaine amélioreront vos performances lorsque vous vous lancerez sur les sentiers, rendant vos randonnées plus agréables.

Pousse toi: Portez un sac à dos ou un gilet lesté pour obtenir un entraînement plus intense. «Des études montrent que lorsque les gens portent 10 pour cent de leur poids, ils brûlent environ 5 à 7 pour cent de calories en plus», explique Fenton. Si vous pesez 130 livres, par exemple, portez un sac de 13 livres.

Conseils: La randonnée sur un terrain accidenté peut être difficile pour les chevilles, alors assurez-vous de porter des chaussures de randonnée, qui sont plus rigides et plus hautes que les baskets et ont une meilleure traction. La descente peut être difficile pour les genoux, alors si les vôtres sont sensibles, investissez dans un bâton de marche ou des bâtons de randonnée pour soulager la pression. Pour trouver de nouveaux sentiers à travers le pays, rendez-vous sur traillink.com.

Le tapis de course pas à pas

Profil: Vous disposez d'un endroit sûr et confortable pour marcher, ce qui vous permet de vous adapter facilement aux séances d'entraînement, sans excuses en cas de mauvais temps.

Payer: Si vous utilisez les programmes prédéfinis de la machine, les paramètres d'inclinaison et un moniteur de fréquence cardiaque, vous vous efforcez probablement d'obtenir un bon entraînement. 'Contrairement à la marche à l'extérieur, où ce qui monte doit redescendre, sur le tapis roulant, vous pouvez marcher tout le long de la montée', explique Thomas Allison, Ph.D., consultant en maladies cardiaques à la Mayo Clinic de Rochester, Minnesota. « Vous ne pouvez pas ralentir, car vous tomberez. Cela vous fait suivre.

Prochaines étapes: Brisez votre routine sur tapis roulant, car trop de cohérence peut diminuer les bénéfices. La recherche montre que votre corps peut s'adapter aux exigences d'un entraînement après six à huit semaines, explique Fenton, qui est également cinq fois membre de l'équipe américaine de marche. Changez ce que vous faites tous les deux mois, en mélangeant d'autres entraînements ou en variant votre programme sur la machine en passant d'une session régulière de 3,5 miles par heure à une alternance d'intervalles rapides et lents, en ajustant l'inclinaison, en accélérant le rythme d'une minute de faire du jogging toutes les cinq minutes de marche, ou de ralentir la ceinture et de faire quelques fentes en marchant.

Pousse toi: Essayez de suivre un cours de tapis roulant dans une salle de sport. Des chaînes nationales comme Crunch et Equinox proposent des programmes stimulants qui mélangent des exercices hors tapis roulant avec de la marche et du jogging.

Conseils: Surveillez votre posture. « Il est très courant de voir des gens utiliser une mauvaise forme lorsqu'ils marchent sur des tapis roulants », explique Thompson. Saisir les rails ou tendre le cou pour voir la télévision vous ralentira non seulement, mais pourrait également vous blesser. Si vous avez tendance à saisir, vous travaillez probablement trop dur. Choisissez un réglage confortable (commencez à cinq kilomètres à l'heure sans inclinaison) et gardez la tête haute pour pouvoir respirer pleinement. Pliez vos coudes à angle droit pour pouvoir pomper vos bras. Appuyez sur le pied arrière pour une foulée complète et gardez vos abdominaux fermes. Vérifiez votre formulaire après chaque kilomètre.

Faits et conseils sur la marche

La musique booste les entraînements. Dans une étude, les femmes qui écoutaient de la musique en marchant perdaient plus de poids et de graisse corporelle et étaient plus susceptibles de s'en tenir à leurs routines que celles qui ne le faisaient pas, selon des chercheurs de l'Université Fairleigh Dickinson, à Teaneck, New Jersey.

La marche régulière prévient les rhumes. Les femmes qui marchaient d'un bon pas 45 minutes par jour, cinq jours par semaine, étaient moins susceptibles d'avoir un rhume que les femmes qui ne marchaient pas, selon une étude du Fred Hutchinson Cancer Research Center, à Seattle.

Marcher sur des pavés abaisse la tension artérielle et améliore l'équilibre. Cela est vrai pour les personnes âgées, selon une étude publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society en 2005.

Marcher avec une foule est plus sûr. Plus il y a de piétons à une intersection donnée, moins un promeneur risque d'être heurté par une voiture, selon une étude publiée dans Injury Prevention en 2003. Selon les auteurs, plus de gens rendent les conducteurs plus prudents.