Comptez-vous sur le yoga pour accomplir vos 150 minutes d'activité physique modérée en une semaine ? Vous pourriez en fait être en deçà de votre objectif, suggère une nouvelle revue d'études sur les avantages physiques de la pratique populaire corps-esprit. C'est parce que toutes les formes de yoga ne sont pas assez intenses compter comme un exercice modéré, même si, selon la façon dont vous pratiquez, certains styles peuvent certainement l'être.

On estime que jusqu'à 20,4 millions d'Américains pratiquent le yoga. Avec sa popularité croissante, selon l'auteur de l'étude Enette Larson-Meyer, PhD, il est important pour les étudiants et professionnels de la santé pour comprendre exactement quel type et quelle intensité d'entraînement il fournit réellement. Larson-Meyer est professeur agrégé à l'Université du Wyoming et professeur de yoga certifié.

Sa nouvelle recherche porte sur 13 études précédemment publiées sur le Hatha yoga et plusieurs de ses variantes. Hatha est un terme générique qui décrit une pratique qui intègre des postures physiques, la respiration et des éléments méditatifs ; Les styles occidentaux populaires tels que le Vinyasa, l'Ashtanga et le Bikram peuvent tous être considérés comme des branches du Hatha yoga.

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La revue, publiée dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice , ont trouvé un large éventail de valeurs d'équivalent métabolique (MET) pour les pratiques et les poses de yoga entre les 13 études. Les valeurs MET sont une mesure de la force de travail du corps et peuvent être utilisées pour calculer les calories brûlées. Selon les directives de l'American College of Sports Medicine (ACSM), un exercice avec une valeur MET inférieure à 3 est considéré comme une intensité lumineuse. L'intensité modérée est comprise entre 3 et 6, tandis que vigoureuse est de 6 MET et plus.

Dans les études incluses dans l'examen de Larson-Meyer, les valeurs MET pour des séances de yoga complètes allaient de 2,0 à 7,4, ce qui suggère que le yoga peut varier de très détendu à assez vigoureux. La valeur la plus faible provenait d'une étude évaluant une pratique de yoga Nintendo Wii Fit, tandis que la valeur la plus élevée provenait d'un groupe de praticiens expérimentés effectuant rapidement quatre séries de salutations au soleil (Surya Namaskar), une série de 12 poses pratiquées dans de nombreux yoga modernes. Des classes.

L'examen a révélé que la plupart des postures de yoga individuelles, lorsqu'elles étaient évaluées seules, avaient des valeurs MET dans la catégorie d'intensité lumineuse. Les rares qui ont atteint des niveaux modérés comprenaient Dandayamana-Janushirasana (debout de la tête aux genoux), Dandayamana-Dhanurasana (arc debout), Trikanasana (triangle) et Tuladandasana (bâton d'équilibrage). Les inversions, telles que Sirsasana (Head Stand) n'ont reçu que des valeurs MET allant jusqu'à 2,5, bien que les études n'aient pas mesuré certaines des poses les plus difficiles du yoga, telles que Bakasana (Corbeau) ou Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

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Fait intéressant, la seule étude qui a examiné le yoga Bikram n'a pas trouvé de dépense énergétique significativement plus élevée que celles trouvées dans les études d'autres types de yoga. Les cours de Bikram suivent une série de poses et se déroulent dans des pièces à 105 degrés, et ils sont souvent présentés comme des brûleurs de calories majeurs en raison de la transpiration des participants.

Mais les valeurs MET du Bikram se situaient dans la même plage que le yoga pratiqué à température ambiante, a écrit Larson-Meyer. Le Bikram n'intègre pas de salutations au soleil ou de transitions fluides d'un mouvement à l'autre, souligne-t-elle, il peut donc nécessiter moins d'énergie que les autres styles. (Si les séquences étaient exactement les mêmes, une personne peut en effet brûler plus de calories dans une pièce plus chaude.)

Je connais beaucoup de gens qui pratiquent le yoga chaud et ils ont l'impression d'avoir un meilleur entraînement, et c'est génial, dit Larson-Meyer. Mais pour les personnes qui pourraient être mal à l'aise dans la chaleur, il est bon de savoir que ce n'est pas nécessairement vrai - vous pouvez obtenir un entraînement similaire dans une pièce à température normale.

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L'essentiel, dit Larson-Meyer, est que le yoga peut être tout ce que vous voulez qu'il soit : une séance d'étirement relaxante et de faible intensité ou un entraînement complet avec de nombreux moments de haute intensité.

Choisir une classe réparatrice avec plus de poses assises vous donnera probablement la première, tandis qu'une qui incorpore de nombreuses transitions rapides (sauter plutôt que marcher, par exemple) peut vous donner la seconde. Les séances qui incluent des poses debout et des salutations au soleil sont également susceptibles de vous brûler davantage.

La plupart des études montrent que le yoga est assez comparable à la marche, explique Larson-Meyer. Mais si vous vouliez vraiment obtenir une valeur MET plus élevée, c'est toujours possible en faisant des poses spécifiques plus difficiles à un rythme plus rapide que vous ne le feriez normalement.

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Certaines poses peuvent compter, en petites quantités, pour la recommandation de l'ACSM et de l'American Heart Association de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine, conclut-elle. Mais si vous débutez ou préférez un style de yoga plus doux, une bonne partie de votre pratique peut ne pas être assez intense pour répondre à ces critères.

Cela ne veut pas dire que vous ne devrait pas pratiquez ce type de yoga, si c'est ce que vous aimez. Il a été démontré que même le yoga de faible intensité augmente la force, améliore l'équilibre et la flexibilité, calme l'esprit et réduit le stress, explique Larson-Meyer. C'est un excellent entraînement croisé pour les personnes qui font des entraînements plus intenses les autres jours, et cela peut être une forme d'exercice durable pour les personnes âgées ou les personnes souffrant de problèmes articulaires, de polyarthrite rhumatoïde ou de maux de dos.

La chose la plus importante est que vous le fassiez dans un environnement sûr avec un instructeur qualifié, et que vous obteniez les avantages de vous centrer et de vous concentrer sur des choses autres que le corps physique, dit-elle. En dehors de cela, les gens devraient trouver un style d'intensité plus ou moins intense qui leur convient ainsi qu'à leurs objectifs de mise en forme.

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