Si vous avez déjà oublié de décongeler le poulet pour le dîner et avez fini par commander une pizza au pepperoni à la place, vous savez qu'une alimentation saine nécessite souvent une planification. Et pourtant, grignoter est en grande partie une question de spontanéité (comme dans, Il est 15 heures - oh, bon sang, j'ai besoin de chips). Avoir un plan de match, cependant, peut transformer ces moments à emporter en occasions de bien manger, de vaincre nos pires pulsions et de faire le plein d'énergie, explique Jim White, diététicien à Virginia Beach, Virginie, et propriétaire de Jim White Fitness et Nutrition. Ces stratégies et lignes directrices seront utiles.

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mauvaise odeur provenant du drain de la douche

Les nouvelles règles du grignotage

Quand grignoter : Ce n'est pas parce que vous prenez toujours une barre granola et un café à 10 heures du matin que vous devriez le faire. Ne grignotez pas car cela fait partie de votre routine quotidienne ; faites-le quand vous avez un peu faim. Je dis à mes clients d'utiliser une échelle de 1 à 10, où 1 est affamé et 10 est bourré, explique Jessica Crandall, diététiste à Denver et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Vous avez besoin d'une collation lorsque vous êtes à 3 ou 4. Beaucoup de gens n'atteindront cette marque que trois heures environ après un repas, mais certains y arriveront plus rapidement. Dans ces cas, disent les experts, ne punissez pas votre ventre qui gronde. Allez-y et prenez une bouchée. Cependant, si vous essayez de perdre quelques kilos et que vous n'êtes pas vraiment faim, envisagez de tenir jusqu'au déjeuner et de prendre votre première collation dans l'après-midi. Une étude de 2011 menée par le Fred Hutchinson Cancer Research Center, à Seattle, a révélé que les sujets qui sautaient les collations en milieu de matinée perdaient plus de poids que ceux qui en prenaient.

De quoi grignoter : Gardez ces directives générales à l'esprit lorsque vous choisissez une collation : 150 à 250 calories, environ 3 grammes de fibres, 5 grammes de protéines et pas plus de 12 grammes de matières grasses. Les protéines et les fibres vous aident à vous sentir rassasié et satisfait, dit Crandall. Vous ne devriez donc pas ressentir le besoin de prendre une autre collation peu de temps après, et vous serez moins susceptible de trop manger lors de votre prochain repas. De manière réaliste, atteindre tous ces marqueurs à chaque collation est presque impossible. Visez donc l'équilibre global. Si une collation manque de protéines, par exemple, assurez-vous que votre prochaine collation en contient un peu plus. Trouvez 19 idées de collations saines.

Comment grignoter : Un mot: en pleine conscience . Traitez chaque collation comme un mini-repas en prenant une portion et, si possible, en la mettant dans une assiette, explique Marissa Lippert, diététiste à New York et fondatrice de Nourish, une société de conseil en nutrition. Elle recommande de garder une assiette à salade dans le tiroir de votre bureau au travail. Pourquoi? Nous avons tendance à associer une assiette propre à la satisfaction et à une sensation de satiété (ce qu'un emballage vide de 100 calories peut ne pas fournir).

Aussi, ne faites pas plusieurs tâches lorsque vous mangez; profitez simplement des saveurs de la nourriture. Essayez également d'appliquer cette stratégie aux repas réguliers. Une étude de 2009 menée à l'Université de Birmingham, en Angleterre, a montré que lorsque vous êtes distrait pendant l'heure des repas (en regardant d'anciens épisodes de Des hommes fous , disons), vous aurez peut-être plus de chances de grignoter plus tard. Lorsque nous mangeons, nous encodons des informations sur un repas, y compris les saveurs, les textures et le degré de satisfaction que nous ressentons, ce qu'on appelle un souvenir de repas, explique Suzanne Higgs, professeure au département de psychologie de l'Université de Birmingham et l'une des les auteurs de l'étude. Donc, Don Draper pourrait nous empêcher de former de bons souvenirs de repas, dit Higgs. Cela peut tromper notre cerveau, nous amenant à choisir plus tard, même si nous n'avons peut-être pas faim physiologiquement.

3 façons de contrôler vos envies

Si, malgré les plans (snacks) les mieux préparés, les cupcakes appellent toujours votre nom, il se peut qu'il se passe autre chose, comme du stress ou de la fatigue, dit Lippert. Ces tactiques peuvent vous aider à calmer vos émotions et à éviter une frénésie de malbouffe.

Faire une promenade. Des chercheurs de l'Université d'Exeter, en Angleterre, ont découvert qu'une marche peut aider à faire dérailler le grignotage insensé. Dans leur étude, publiée cette année, les sujets qui ont fait une marche rapide de 15 minutes avant de se livrer à une friandise chocolatée en ont consommé moins que ceux qui sont restés sur place. Le stress, l'ennui et la fatigue sont tous des facteurs qui peuvent nous amener à grignoter lorsque nous n'avons pas faim, explique Hwajung Oh, Ph.D., chercheur au département des sports et de l'exercice à l'Université d'Exeter et l'un des participants à l'étude. auteurs. L'exercice peut les combattre, dit Oh, vous aidant ainsi à éviter les grignotages inutiles.

Dors plus. Il a longtemps été démontré qu'un manque de sommeil est associé à une suralimentation en général, mais de nouvelles recherches suggèrent que cela peut conduire spécifiquement à une suralimentation. Dans une étude récente menée au Center for Sleep Research, à Adélaïde, en Australie, les personnes qui dormaient environ quatre heures par nuit étaient plus susceptibles de manger des collations excessives que les personnes qui dormaient davantage. Un sommeil insuffisant peut modifier les niveaux du corps des hormones ghréline et leptine, qui régulent respectivement les sensations de faim et de satiété, explique Crandall. Dormir sept à neuf heures peut remettre ces hormones en équilibre.

Ajustez votre environnement. Si vous êtes tenté de grignoter au même endroit ou à la même heure tous les jours (lorsque vous vous couchez sur le canapé après le dîner, par exemple), d'autres indices pourraient être à blâmer. Selon une revue de recherche publiée dans la revue Bilan annuel de la nutrition en 2004, l'éclairage et la température peuvent affecter la quantité de nourriture que vous mangez. Gardez le thermostat à une température plus élevée (enfilez un pull si vous ne pouvez pas baisser la climatisation), car il a été constaté que les sujets d'une étude mangeaient plus par temps froid. Et allumez les plafonniers lumineux. La recherche indique qu'un éclairage faible ou doux peut inciter les gens à consommer plus de nourriture.

Relooking de collations dans la vraie vie

Même la meilleure stratégie de grignotage au monde ne vous aidera pas si vous ne pouvez pas l'intégrer dans votre vie bien remplie et compliquée. Il est donc important de savoir quelles sont vos mauvaises habitudes. Avez-vous tendance à brouter toute la journée? Mangez de la malbouffe quand vous vous ennuyez ou avez sommeil ? Ou peut-être êtes-vous tellement frit que vous attrapez tout ce qui est à portée de main ? Si oui, rejoignez le club. Vraiment simple a demandé à la diététiste Marissa Lippert d'examiner les journaux alimentaires de trois femmes aux prises avec des défis très différents. Voici un aperçu de la journée typique de chaque femme, ainsi que des suggestions faciles et réalisables de Lippert pour adopter des comportements alimentaires plus sains.

Le snack de l'ennui

Sheryl Stein, 47 ans
Le défi pour cette mère au foyer mariée de deux enfants : éviter les friandises qu'elle garde à la maison pour ses enfants. Il est facile d'attraper leurs déchets quand je m'ennuie ou que je suis fatiguée, dit Sheryl, qui vit à Arlington, en Virginie. Et parfois, ça a l'air juste délicieux.

Sa journée type

Petit-déjeuner: Céréales chaudes au lin; café; une poignée de céréales sucrées de son fils.

Collation du matin: Rien.

Déjeuner: Haricots noirs et guacamole sur une tortilla riche en fibres ; bâtonnets de céleri.

Collations de l'après-midi : Amandes au miel; 2 carrés de chocolat; une tasse de son aux raisins secs avec du lait écrémé; craquelins au beurre d'arachide.

Dîner: Poitrine de poulet sautée avec ail, brocoli, petits pois et riz basmati.

Goûter du soir : Rien.

Ce que dit la nutritionniste : Sheryl mange bien dans l'ensemble, mais si elle planifie sa nourriture à l'avance, elle ne grignotera pas autant par ennui l'après-midi. Au petit-déjeuner, elle devrait sauter les céréales sucrées et ajouter des protéines, comme du fromage cottage ou des noix. Ce n'est pas grave si elle n'a pas besoin d'une collation le matin. Mais pour sa collation de l'après-midi, elle semble se fier aux sucreries (oui, le son de raisins secs est sucré !) Malheureusement, elle s'écrase et brûle rapidement, ce qui l'amène à manger encore plus de choses sucrées. Au lieu de cela, elle devrait augmenter les protéines et les fibres à cette heure de la journée avec du fromage et des fruits ou des edamames cuits à la vapeur. L'après-midi serait également un bon moment pour elle pour se promener, appeler un ami ou s'entraîner, toutes choses qui l'aideront à briser le cycle de l'ennui et à réduire ses grignotages excessifs.

Le casse-croûte d'impulsion

Lindsay Wills, 36 ans
En tant que mère active occupée de deux enfants de moins de 3 ans, Lindsay, de Hoboken, New Jersey, a du mal à préparer des collations saines. Avec un trajet d'une heure et des journées de travail remplies de réunions, elle n'a pas le temps de penser aux collations et, par conséquent, a tellement faim de dîner qu'elle ne fait pas de choix judicieux.

Sa journée type

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Petit-déjeuner: Un bol de céréales d'avoine sucrées avec du lait ; un verre de jus de pamplemousse.

Collation du matin: Rien.

Déjeuner: Une quesadilla au poulet; chips de légumes du jardin; un Coca light.

Goûter de l'après-midi: Des bonbons; un morceau de gâteau si un collègue fête son anniversaire.

Dîner: Un grand bol de céréales avec du lait ; fèves à la gelée.

Goûter du soir : Rien.

Ce que dit la nutritionniste : Si Lindsay aime les céréales, elle devrait passer à une version à faible teneur en sucre avec cinq grammes ou plus de fibres. Évitez le jus, qui manque de fibres et a le même effet de pointe et de choc énergétique que le sucre, et choisissez plutôt des fruits entiers. Elle devrait ajouter une collation en milieu de matinée les jours où elle a faim ou lorsque le déjeuner sera plus tard que d'habitude. Il pourrait être judicieux pour elle de remplir un tiroir de bureau ou le réfrigérateur de bureau avec des options faciles, par exemple des paquets individuels de flocons d'avoine instantanés nature, une boîte de noix grillées ou une once de fromage, pour qu'elle n'ait même pas à y penser. les choix. Elle peut se livrer à sa dent sucrée lors de son goûter à condition qu'il soit équilibré et avec modération. Par exemple, elle pourrait renoncer aux bonbons en faveur d'un latte écrémé au moka. De cette façon, elle goûtera au chocolat ainsi qu'aux protéines nutritives et au calcium du lait. Et si elle doit simplement avoir le gâteau d'anniversaire, elle devrait demander une demi-tranche et la laver avec du lait écrémé ou écrémé ou la compléter avec un fruit. En suivant ces étapes, elle ne sera pas affamée quand elle rentrera à la maison et pourra faire un choix de dîner plus réfléchi.

Le snack toute la journée

Jeanne Knudsen, 50 ans
Jeanne, mère de quatre enfants, enseigne les sciences sociales au lycée à Ridge, New York. À l'école, l'heure du déjeuner arrive tôt - à 9 h 20 ! - et elle rapporte qu'elle a faim le reste de la journée. Je me contente de brouter jusqu'au coucher, dit-elle.

Sa journée type

Petit-déjeuner: Un bagel avec du fromage à la crème.

Collations du matin : Une barre énergétique au citron ; chocolat du centre de la faculté.

Déjeuner: Yaourt aux pêches et granola.

Goûter de l'après-midi: Fromage et craquelins ou carottes et houmous.

Dîner: Poulet grillé avec nouilles aux œufs et salade d'accompagnement.

Goûter du soir : Deux cookies Girl Scout.

Ce que dit la nutritionniste : Passer à un petit-déjeuner de grains entiers riche en protéines ou en fibres est le premier ordre du jour de Jeanne. Lorsque vous commencez la matinée avec un article riche en glucides raffinés ou en sucre, comme un bagel, vous pouvez régler votre glycémie sur des montagnes russes de hauts et de bas, ce qui vous amène à atteindre plus de glucides et de sucre. collations tout au long de la journée. Mais avoir des protéines et des glucides complexes le matin, comme des œufs avec un morceau de pain grillé et des fruits, empêche ce cycle de démarrer. Pour la collation du matin de Jeanne, elle devrait sauter la barre énergétique, qui contient trop de sucre. Au lieu de cela, elle devrait opter pour une barre de fruits et de noix équilibrée ou des aliments entiers, comme une pomme et un paquet de beurre de cacahuète en portion individuelle. Avec une collation comme celle-ci, il lui sera plus facile d'éviter le chocolat. Elle a également besoin d'un repas de midi plus consistant pour éviter les excès de repas l'après-midi. Une salade avec des protéines, comme du thon, des légumes et des graisses saines, comme l'avocat ou les noix, serait idéale. Mais parce que sa pause déjeuner est si tôt, elle n'est peut-être pas d'humeur pour la salade. Dans ce cas, elle pourrait garder le yaourt et les fruits mais passer à un yaourt grec plus rassasiant et riche en protéines. Ensuite, elle peut manger la salade lorsque la dernière cloche sonne et être rassasiée jusqu'au dîner.