Tout d'abord : pour commencer à manger un régime plus nutritif (et le maintenir), vous devez avoir le bon état d'esprit. Et comme peut en témoigner quiconque a abandonné un plan de repas après le troisième jour, ce n'est pas une astuce facile. Comment pouvez-vous choisir la vertu plutôt que le confort – un accompagnement de chou-fleur rôti sur des frites ou un bol de baies sur un gâteau au fromage ? Vraiment simple a posé cette question aux leaders de l'alimentation saine (les scientifiques, les auteurs et les chefs qui marchent tous les jours), qui ont proposé ces six stratégies intelligentes et totalement réalisables.
Faites votre jolie assiette. La présentation est importante, dit Alice Waters, propriétaire de Chez Panisse, à Berkeley, Californie, et auteur de Dans la cuisine verte (28 $, amazon.com ). Pensez à un marché de producteurs : la façon dont les vendeurs mettent les produits dans des boîtes et rangent les radis est séduisante. C'est une expérience artistique. Waters suggère d'essayer de créer la même séduction visuelle lorsque vous préparez vos propres plats à la maison. De cette façon, dîner sera un régal sensoriel à plus d'un titre.
Essayez de vous rappeler exactement à quel point vous vous êtes senti mal après la dernière fois que vous avez commandé des rondelles d'oignon. Pour contrecarrer les fringales malheureuses, Michael Pollan, auteur de la bible de chaque bouchée compte Règles alimentaires (11 $, amazon.com ), évoque un souvenir de sa dernière incursion dans la malbouffe. Quand je ne mange pas bien, je ne me sens pas bien, donc c'est un processus d'auto-renforcement, dit-il. Exemple : la dernière fois que j'ai mangé un repas hautement transformé, j'étais debout toute la nuit, assoiffé de sel et vaguement nauséeux par les charges et les additifs. Par contre, quand je mange de la vraie nourriture, je me sens bien et je dors beaucoup.
Faites des associations significatives avec des aliments sains. S'entraîner à cesser d'avoir envie d'aliments salés, sucrés et gras ne peut pas être un processus cognitif seul, déclare David Kessler, ancien commissaire de la Food and Drug Administration des États-Unis et auteur de La fin de la suralimentation (16 $, amazon.com ). Il doit aussi être émotionnel. C'est là que votre imagination entre en jeu. Beaucoup d'entre nous associent des sentiments positifs et nostalgiques à des aliments malsains. (Un chien de maïs peut évoquer un souvenir d'enfance d'une journée d'été à un carnaval.) Essayez de faire des connotations tout aussi affirmatives avec des plats bons pour la santé. (Pensez à la soupe aux légumes légendaire de votre grand-mère.) Une fois que vous aurez activé ce circuit, vous serez en mesure de reconnaître que ce désir de malbouffe est simplement votre cerveau qui vous joue un tour. Cette prise de conscience vous permet de passer à de meilleures choses à manger, dit Kessler.
Ayez toujours des produits frais et durables dans votre réfrigérateur. Je deviens nerveuse si je n'ai pas de légume disponible à mettre dans mon assiette, dit Martha Rose Shulman, auteur de Le meilleur des recettes pour la santé (35 $, amazon.com ). Je m'assure donc de garder les produits les plus solides à portée de main : les carottes, le chou rouge, les poivrons et la laitue romaine durent jusqu'à une semaine.
Vous devez avoir un steak ? Gardez-le pour le dîner. Si votre objectif est de réduire la quantité de viande que vous mangez, traitez les protéines comme un plat d'accompagnement. Ou, dit Mark Bittman, auteur de Le livre de recettes Food Matters (35 $, amazon.com ), évitez le bacon au petit-déjeuner et la salade de poulet au déjeuner afin de savourer un filet juteux le soir, sans culpabilité. Je fais un régime végétalien jusqu'à 18h. et puis tout ce que je veux pour le dîner, dit Bittman. Cela peut être un festin élaboré au restaurant ou un simple repas à la maison. Il n'y a rien de mal à manger du steak ou d'autres plats riches, tant que vous mangez des plantes la plupart du temps.
Mangez toujours un dessert. (Un conseil difficile, nous le savons.) Marlene Schwartz, directrice adjointe du Yale Rudd Center for Food Policy and Obesity, à New Haven, Connecticut, dit que c'est une règle dans sa famille. Mes enfants peuvent avoir un dessert par jour, dit-elle. C'est ainsi que nous enseignons l'équilibre et la modération. Alors allez-y et prenez ce (petit) plat de crème glacée. Tout le monde a besoin d'un peu de décadence de temps en temps.
Anatomie d'un repas sain
Une fois, on nous a dit que manger de manière nutritive nécessitait simplement de choisir parmi quatre groupes de base (viande, poisson et légumineuses ; produits laitiers ; céréales ; légumes et fruits). Aujourd'hui, le modèle est différent, mais le calcul est tout aussi facile à retenir : la moitié de votre assiette doit contenir des légumes et des fruits ; un quart devrait être composé de protéines maigres; et le dernier quart, les grains entiers.
Pourquoi le décalage ? Nous consommons beaucoup plus de protéines que ce dont notre corps a besoin et obtenons moins de la moitié des légumes et des fruits que nous devrions, explique Marissa Lippert, diététiste et auteure de Le régime du tricheur (17 $, amazon.com ). Les produits sont riches en vitamines et antioxydants essentiels. Il contient également beaucoup de fibres, ce qui empêche les pics de glycémie (afin que vous n'ayez plus faim tout de suite), explique Lisa Drayer, diététiste, nutritionniste et auteur de Le régime beauté (23 $, amazon.com ). Les protéines maigres (saumon, poulet) vous font vous sentir rassasié plus longtemps. Et les grains entiers, comme l'orge et le boulgour, sont des alternatives riches en nutriments aux glucides transformés. Le dernier composant : des graisses végétales saines, présentes dans l'huile d'olive et les avocats, qui sont insaturées et sans cholestérol, contrairement aux anciennes graisses animales.
Pour les super aliments que vous devriez inclure dans vos repas, consultez les 30 aliments les plus sains. Et pour des recettes saines qui incorporent un certain nombre de super aliments, voir Quatre repas délicieux et équilibrés .
