En matière de prévention de la migraine, ce que vous mangez peut certainement aider ou nuire. Certains aliments peuvent, en effet, déclencher des migraines ou des maux de tête, tandis que d'autres peuvent servir de remèdes. Tout comme l'alimentation peut jouer un rôle énorme sur l'humeur et les niveaux d'énergie, elle peut également affecter la gravité des maux de tête ou des migraines.

Toute personne qui souffre de ces maux de tête débilitants (et cela inclut 38 millions de personnes aux États-Unis ) a probablement essayé de comprendre comment ils réagissent à certains aliments. Et ils ont probablement aussi reçu de nombreux conseils de sympathisants.

Une revue scientifique en deux parties publiée en 2016 a examiné plus de 180 études sur le sujet et a fourni des conseils complets concernant l'impact de certains ingrédients ou aliments sur les migraines et les maux de tête. Les auteurs concluent qu'il existe deux manières principales de gérer les maux de tête avec un régime alimentaire et que, pour de nombreuses personnes, ces stratégies peuvent faire une grande différence.

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La première, selon l'auteur principal Vincent Martin, M.D., codirecteur du Headache and Facial Pain Center de l'Université de Cincinnati, consiste à éviter certains aliments ou des ingrédients connus pour déclencher des migraines. Ceux-ci incluent la caféine, le glutamate monosodique (MSG), les nitrites et l'excès d'alcool.

Oui, vous avez bien lu : la caféine. Mais avant d'arrêter la dinde froide sur votre tasse de café du matin (comme si c'était même une possibilité), sachez que ne pas obtenir suffisant la caféine, comme dans le cas d'un sevrage soudain, s'est également avérée être un déclencheur de migraine.

Disons que vous prenez régulièrement trois ou quatre tasses de café chaque matin et que vous décidez de sauter votre routine matinale un jour, vous aurez probablement des maux de tête à part entière liés au manque de caféine ce jour-là, a déclaré le Dr Martin dans un communiqué de presse.

Au contraire, la modération est la clé. Le Dr Martin recommande de ne pas consommer plus de 400 milligrammes de caféine par jour, soit environ trois tasses de 8 onces. De grandes quantités de caféine peuvent provoquer des symptômes d'anxiété et de dépression ainsi que des maux de tête, ajoute-t-il.

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Le MSG, un exhausteur de goût utilisé dans les aliments surgelés ou en conserve, les soupes, les vinaigrettes et les sauces, et la cuisine ethnique (en particulier la cuisine chinoise), est également un déclencheur de migraine couramment cité. L'examen a révélé que l'additif semblait être le plus provoquant des maux de tête lorsqu'il était dissous dans des liquides, tels que des soupes, plutôt que ajouté à des aliments solides.

Malgré son utilisation généralisée, le Dr Martin dit qu'il n'est pas trop difficile d'éviter le MSG. Vous l'éliminez en mangeant moins d'aliments transformés, dit-il. Vous mangez des choses plus naturelles comme des légumes frais, des fruits frais et de la viande fraîche.

Une étude incluse dans l'examen a identifié les nitrites - des conservateurs dans les viandes transformées telles que le bacon, les saucisses, le jambon et la charcuterie - comme déclencheur de migraine pour environ 5% des participants. Ces produits chimiques ne sont plus utilisés aussi souvent qu'auparavant, notent les auteurs, mais il est toujours utile de vérifier les étiquettes des aliments si vous pensez être à risque.

Et enfin, dit le Dr Martin, surveillez ce que vous buvez. N'importe quel type (ou n'importe quelle quantité) d'alcool peut déclencher des maux de tête chez certaines personnes, mais l'examen a révélé que la vodka et le vin rouge ont tendance à causer le plus de problèmes.

Les résultats les plus surprenants de la revue sont peut-être les aliments qui n'a pas ont beaucoup de preuves les liant aux migraines. Malgré leur inclusion dans plusieurs études, les résultats n'ont pas été concluants pour la tyramine (une substance présente dans les fromages vieillis et les aliments fermentés), les édulcorants artificiels et - hourra ! - le chocolat. Cela ne signifie pas que certaines personnes ne sont pas sensibles à ces aliments, mais simplement qu'un lien significatif n'a pas encore été établi.

Si vous ne savez pas exactement ce qui cause vos migraines, le Dr Martin recommande de tenir un journal des repas et des symptômes, et de travailler avec un médecin sur un régime d'élimination qui peut, espérons-le, identifier le ou les coupables.

Ou, vous pouvez essayer la deuxième approche pour gérer les migraines avec un régime alimentaire : suivre un plan de repas très spécifique, plutôt que de prêter attention à des aliments individuels. L'un des régimes les plus prometteurs, selon la recherche, est celui qui augmente l'apport en acides gras oméga-3 mais réduit les niveaux d'oméga-6.

Les oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales, telles que l'huile de maïs, de tournesol, de carthame, de canola et de soja. La recherche montre que ces graisses sont saines en petites quantités, mais que le régime américain en contient beaucoup trop et que nous devrions plutôt consommer plus d'oméga-3 sains pour le cœur et le cerveau.

Pour obtenir plus d'oméga-3, explique le Dr Martin, incluez régulièrement des aliments comme les graines de lin, le saumon, le flétan, la morue et les pétoncles dans votre alimentation. Il recommande également d'éviter les arachides et les noix de cajou, qui sont riches en oméga-6.

La revue, publiée dans la revue Mal de crâne , a également examiné les régimes pauvres en graisses, en cholestérol, sans gluten et riches en folate comme traitements potentiels des migraines.

Deux études ont examiné les effets des régimes pauvres en graisses, qui nécessitent que vous obteniez moins de 20 % de vos besoins caloriques quotidiens à partir des graisses, et les deux se sont révélées prometteuses. La beauté de ces régimes est qu'ils réduisent non seulement les maux de tête, mais peuvent également entraîner une perte de poids et prévenir les maladies cardiaques, explique le co-auteur Vij Brinder, M.D., directeur associé du Headache and Facial Pain Center.

Les régimes extrêmement pauvres en glucides, tels que le régime cétogène, peuvent également réduire la fréquence des maux de tête, selon la revue. Mais parce qu'ils sont si restrictifs (le régime cétogène ne permet pas plus de 20 grammes de glucides par jour) et ont été liés à des problèmes rénaux, ils ne devraient pas être envisagés sans la supervision de votre médecin, disent les auteurs.

Les régimes sans gluten, en revanche, ne semblaient être utiles que si les maux de tête d'une personne étaient un symptôme de la maladie cœliaque ; les personnes qui ne sont pas testées positives pour la maladie via un test sanguin ou une biopsie intestinale n'obtiendront probablement pas le même soulagement, disent les auteurs. Quant aux régimes riches en folate, ils semblent mieux fonctionner pour les personnes souffrant de migraines avec aura, conclut la recherche.

Dans l'ensemble, le Dr Martin dit que les personnes souffrant de migraines ont plus d'options diététiques que jamais auparavant et que manger pour prévenir les maux de tête est un peu comme manger pour la santé globale.

En fin de compte, un régime alimentaire sain pour les maux de tête exclut les aliments transformés, minimise la caféine et comprend beaucoup de fruits, de légumes, de poisson et de viandes maigres, dit-il. Après tout, vous êtes ce que vous mangez.