Aimez-le ou détestez-le, l'étirement est un élément essentiel pour avoir un corps sain et en forme, et c'est crucial si vous voulez rester actif toute votre vie. Si vous voulez profiter de la forme physique toute votre vie, les étirements sont la clé , déclare Matthew Morris, entraîneur personnel certifié et maître programmeur de conditionnement physique au Burn Boot Camp à Cornelius, N.C.

Les étirements augmentent non seulement votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, mais ils améliorent également vos performances lors des entraînements et de toutes les activités physiques. En vous étirant, vous augmentez le flux sanguin vers vos muscles et vous aidez même soulager le stress et calmer votre esprit , et c'est l'un des meilleurs moyens d'éviter les blessures. Les étirements réguliers sont l'une des clés les plus importantes pour prévenir les blessures lors des activités quotidiennes normales ainsi que des programmes de santé et de remise en forme, déclare Michael Pappas, PT, PDG et cofondateur de Pappas Physical and Hand Therapy à Providence, R.I.

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Mais comme pour tout type de mouvement ou d'activité physique, la bonne forme compte. Même si vous avez les meilleures intentions, s'ils sont mal exécutés, les étirements peuvent avoir l'effet inverse : soit entraver vos objectifs de performance, soit vous exposer à un risque accru de blessure. Les experts décomposent sept des erreurs les plus courantes que les gens commettent lorsqu'ils essaient de se détendre et la bonne façon de s'étirer à la place.

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un Effectuez des étirements statiques (ou maintenus) avant de faire de l'exercice.

Beaucoup de gens pensent que vous devez faire des étirements statiques avant de vous entraîner, mais cela pourrait vous nuire. Des recherches substantielles suggèrent que l'étirement statique avant l'exercice ou l'activité diminue les performances, à la fois la force musculaire et l'endurance, dit Pappas. Cela peut être dû au fait que les étirements statiques avant un entraînement augmentent la fatigue musculaire globale, ce qui entraîne une diminution des performances et peut augmenter le risque de blessure. Au lieu de cela, enregistrez ces étirements statiques pour après une activité.

deux Penser que vous avez besoin de ressentir de la douleur pour en bénéficier.

Connaissez vos limites. Non seulement la douleur est un signe que vous avez poussé votre corps trop loin, même au point de vous blesser, mais elle pourrait également minimiser tous les autres avantages positifs des étirements. Parce que c'est douloureux ou inconfortable, cela pourrait vous dissuader de vous étirer, dit Pappas, ce qui ne devrait pas du tout être le cas. Au lieu de cela, bien que vous puissiez ressentir un léger inconfort lorsque vous vous étirez et relâchez la tension, cela ne devrait jamais être douloureux. Si jamais ça commence à faire mal, relâchez immédiatement cet étirement (ce n'est pas une compétition !).

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3 Ne pas tenir un étirement assez longtemps.

C'est une erreur très courante que font les gens. Tenir un étirement pendant la durée appropriée peut souvent sembler toute une vie, mais si vous voulez profiter pleinement d'un étirement particulier, vous ne pouvez pas changer la pose. Maintenir chaque étirement suffisamment longtemps permet à votre cerveau d'envoyer un signal à votre muscle pour qu'il se détende et s'allonge, dit Morris. Le sweet spot est généralement de 20 à 30 secondes (plus long si une zone est super serrée).

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4 Retenez votre souffle pendant que vous vous étirez.

Vous êtes peut-être tellement concentré sur les étirements que vous retenez votre souffle. Le problème? Cela peut diminuer la quantité de sang oxygéné qui se rend dans vos muscles, ce qui peut diminuer votre capacité à vous étirer, dit Pappas. Il peut également diminuer la quantité d'acide lactique dans votre sang, ce qui rend plus probable que vous ressentiez de la douleur pendant l'étirement. Pour corriger cela, prenez de longues respirations lentes par le nez, si possible, ce qui a l'avantage supplémentaire de réduire le stress. Vous constaterez peut-être que vous pouvez vous enfoncer plus profondément dans votre étirement à chaque cycle d'inspiration et d'expiration.

5 Utilisation d'une technique incorrecte.

Il est évident que vous devez utiliser la bonne technique si vous voulez tirer le meilleur parti de vos étirements. Une bonne technique est également cruciale pour vous aider à éviter les blessures. Deux étirements que les gens se trompent souvent, dit Morris, sont le pli vers l'avant et l'étirement du quadriceps debout. Avec l'étirement du pli vers l'avant, vous êtes censé vous plier à partir des hanches et laisser votre corps pendre vers le sol, en étirant vos ischio-jambiers et votre dos. Mais beaucoup de gens ont tendance à regarder vers le haut plutôt que vers le bas ; au lieu de cela, laissez votre tête et votre cou se détendre complètement et fortement. Dans l'étirement du quad debout, de nombreuses personnes éloignent trop leur genou de la ligne médiane du corps; au lieu de cela, gardez ce genou fléchi aligné avec votre hanche et tenez votre tronc droit.

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6 Rebondir en s'étirant.

Les ballons de basket sont faits pour rebondir, pas pour s'étirer. Rebondir [tout en s'étirant] signalera à votre cerveau de resserrer votre muscle, ce qui pourrait entraîner une élongation musculaire, dit Morris. Au lieu de cela, évitez l'envie de rebondir et maintenez simplement l'étirement pendant le temps imparti, en vous rappelant de respirer profondément et continuellement tout le temps.

sept Étirer un muscle blessé.

Bien que certains types d'étirements après une blessure puissent être bénéfiques, l'étirement du tissu blessé peut retarder et prolonger la réponse de guérison, dit Pappas. Au lieu de cela, étirez les muscles adjacents à la partie du corps blessée afin qu'ils ne deviennent pas raides lorsque vous reposez la zone blessée. Travaillez avec un professionnel de la santé comme un physiothérapeute pour vous assurer que vous le faites correctement pour favoriser la guérison et éviter d'autres dommages.

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