Vous savez déjà que rester en forme est bon pour vous. Exercer réduit le risque de maladie cardiaque, peut aider à prévenir certains types de cancer, réduit votre risque d'ostéoporose, prévient la prise de poids et le diabète de type 2, vous aide à mieux dormir et améliore la fonction musculaire et pulmonaire. Ça peut aider réduire l'anxiété et prévenir la dépression, aussi. Faire du sport libère aussi des endorphines, anti-stress de notre corps, nous laissant à l'aise, recherche suggère. En d'autres termes, s'entraîner peut être agréable et même amusant.

Non vendu? Tu n'es pas seul. Moins de cinq pour cent des adultes font au moins 30 minutes d'activité physique quotidiennement, selon le Conseil présidentiel sur la condition physique, les sports et la nutrition. Alors que nous sommes censés nous engager dans 150 minutes de cardio par semaine , plus deux jours de musculation ciblant tous les principaux groupes musculaires, uniquement un tiers d'entre nous le font réellement. Mais travailler ne doit pas être un frein. Voici quatre façons de démarrer ( et amusez-vous) votre routine de conditionnement physique.

1. Montez les airs.

Si vous marchez, courez ou soulevez des poids, la musique peut améliorer les performances et même vous faire penser que l'activité intense est plus facile que vous ne le pourriez autrement. La musique vous aide à coordonner votre entraînement, explique Fabio Comana, instructeur de la faculté au Académie nationale de médecine du sport . Par exemple, les paroles peuvent renforcer certains aspects d'une technique lorsqu'elles comportent des mots tels que punch, cut ou push.

Le rythme de votre musique peut également affecter la façon dont vous synchronisez votre entraînement. Comana suggère le tempo de la musique que vous écoutez pour refléter le type d'entraînement que vous faites. Recherchez les battements par minute (BPM) sur n'importe quelle chanson ici ou écoutez et tapez sur le rythme à l'aide d'un Calculateur de BPM . Voici quelques directives de base sur les vitesses à rechercher.

• Échauffements : 100 à 110 battements par minute
• Exercices de force : 110 à 120 battements par minute
• Exercices d'endurance, de vitesse et d'agilité : supérieur à 120 battements par minute
• Étirements : 90 à 100 battements par minute

Alors que la musique peut rendre nos entraînements plus amusants, Comana met en garde contre une dépendance excessive à la musique ou à la télévision pour détourner l'attention de l'exercice. Un comportement durable est lié à l'expérience et si la musique ne sert qu'à distraire et à tolérer, alors aucun comportement durable n'est établi, dit-il. Dans ce cas, si cette musique est supprimée, il n'y a aucune raison de faire de l'exercice.

2. Allez dehors.

Vous n'avez probablement pas besoin de science pour confirmer qu'un jogging dans les bois est plus agréable que de marteler sur un tapis roulant, mais l'exercice à l'extérieur diminue les sentiments de tension, de colère et de dépression, tout en augmentant l'engagement et en aidant les participants à se sentir plus énergiques, recherche suggère. Être à l'extérieur enrichit votre expérience, déclare Ellen Miller, la seule femme américaine à avoir gravi les deux côtés du mont. Everest et entraîneur de fitness en plein air au Centre de vitalité de Vail et Vail Athletic Club à Vail, Colorado.

Mais vous n'avez pas besoin de gravir la plus haute montagne du monde pour profiter des avantages de la remise en forme à l'extérieur. Une heure de randonnée brûle 530 calories , une heure de raquette 500 , et déplacer votre course typique du tapis roulant à l'extérieur peut toujours brûler 780 calories par heure. Débranchez-vous du monde électronique et commencez à profiter de la vue, des odeurs, des sons qui vous entourent, dit Miller. La nature est incroyablement thérapeutique.

3. Soyez votre propre pom-pom girl.

Essayez de vous laisser des notes d'encouragement et de vous entourer de personnes positives pour vous inspirer et intensifier vos entraînements. Les athlètes sont plus performants et mettent plus de temps à atteindre leur barrage routier d'épuisement lorsqu'ils voient des visages heureux au lieu de tristes, nouvelle recherche suggère. Les cyclistes ont vu de manière subliminale des visages heureux et tristes - en plus des mots actifs, comme aller, et des mots inactifs, comme arrêter - dans une étude publiée dans Frontières en neurosciences humaines . Les chercheurs ont demandé aux participants de pédaler jusqu'à épuisement. Ceux qui ont vu les signaux positifs ont pédalé trois minutes de plus que ceux qui ont vu les signaux négatifs.

4. Faites équipe.

Le partenariat avec un autre significatif peut donner un sérieux coup de pouce à votre exercice. Les gens étaient cinq fois plus susceptibles de faire de l'exercice si leur conjoint le faisait, ont découvert des chercheurs dans un étude récente . Mais vous n'avez pas besoin d'un partenaire romantique pour vous aider à faire un entraînement. Les amis peuvent vous aider à vous en tenir à votre plans d'exercice , trop. Nous sommes des créatures sociales et cela contribue à expliquer le succès continu de la mise en forme en groupe (taux de participation moyen de 28 %), la croissance de la formation en petit groupe (presque doublée depuis 2007) et la croissance presque uniforme de la formation personnelle en tête-à-tête. , selon Comana. Un système de soutien apporte camaraderie, collaboration, responsabilité et peut-être une certaine compétition amicale, dit-il.