Si vous avez déjà suivi les macronutriments et que vous vous êtes retrouvé à court de protéines, vous avez peut-être fait le plein d'une portion supplémentaire ou de deux blancs d'œufs pour un apport protéique. Les blancs d'œufs sont bons pour vous - ils contiennent plus de 26 grammes de protéines par tasse, ainsi que 126 calories, moins de 2 grammes de glucides et une quantité négligeable de matières grasses. Il est indéniable que le blanc d'œuf est nutritif lorsqu'il s'agit de protéines végétariennes propres.

Cependant, les blancs d'œufs sont techniquement plus d'eau qu'autre chose : ils sont composés d'environ 10 % de protéines et de 90 % d'eau, explique Emma Newell, RD, LDN, diététiste professionnelle avec NourrirRX basé à Salem, Mass. Lorsque vous regardez un œuf entier, la majorité de la protéine provient du blanc d'œuf, qui est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels (idéal pour les végétariens !). Mais dans l'ensemble, à part les protéines, la nutrition du blanc d'œuf est minime, dit Newell.

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Comparaison de la valeur nutritionnelle des blancs d'œufs et des œufs entiers

Si vous vous demandez si les œufs entiers sont sains, la réponse est un oui retentissant. Les œufs sont l'un des aliments les plus riches en nutriments là-bas, à condition de manger le tout, blancs et jaunes. La densité nutritionnelle fait référence à la valeur nutritionnelle d'un aliment par rapport à son nombre de calories. Les aliments riches en nutriments contiennent une tonne de macro et micronutriments pour le peu de calories qu'ils contiennent. Exemple : à partir d'un gros œuf, vous obtiendrez 13 vitamines et minéraux essentiels et 6 grammes de protéines pour un petit 70 calories.

Nutrition du jaune d'oeuf

C'est vrai, le jaune d'un œuf contient environ 5 grammes de graisse et 211 milligrammes de cholestérol, ce qui peut être deux raisons pour lesquelles certains préfèrent les blancs d'œufs à l'œuf entier. Mais en ne mangeant pas le jaune d'œuf, vous manquez des micronutriments clés, dit Newell. Ceux-ci incluent la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes essentiels à la santé des yeux ; la choline, dont il a été démontré qu'elle améliore la mémoire et les performances (les œufs sont l'un des rares sources alimentaires de choline ); et le folate, connu pour réduire les malformations du tube neural chez les fœtus. Les jaunes sont également riches en vitamine B12, en riboflavine et en vitamines liposolubles A, D et K, ajoute Newell.

La ligne de fond sur la nutrition du blanc d'œuf, selon un RD

Manger des blancs d'œufs seuls peut ne pas fournir une nutrition adéquate, et même s'ils sont pleins de protéines, les manger seuls sans autres macro et micronutriments peut nuire à la satiété et à la satisfaction globales au moment des repas, explique Newell.

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À moins que ce ne soit simplement votre préférence personnelle, 'je ne recommanderais pas de consommer des blancs d'œufs sur l'œuf entier', dit-elle. 'Les blancs d'œufs fournissent uniquement une source de protéines, et si vous n'incluez pas le jaune d'œuf, vous manquez des nutriments clés et la satisfaction globale que l'œuf entier peut fournir.'

Certaines personnes parlent également de manière anecdotique des blancs d'œufs qui causent la constipation. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches montrant cela, Newell dit que cela pourrait être dû au fait que les œufs ne contiennent pas de fibres alimentaires, ce qui est utile pour des selles régulières.

Newell ajoute que même si les jaunes d'œufs contiennent du cholestérol alimentaire, des études ont montré que dans l'ensemble les graisses saturées ont un impact plus important sur le taux de cholestérol dans le corps , et donc le risque de maladie cardiaque, que le cholestérol alimentaire. Traduction? 'Les personnes à risque de maladie cardiaque peuvent consommer des œufs entiers en toute sécurité tout en suivant un régime globalement équilibré [incorporant] des grains entiers, des fruits et des légumes », ajoute Newell.

Façons saines de manger des blancs d'œufs

La façon classique d'utiliser les blancs d'œufs est de remplacer une partie ou la totalité des œufs entiers par eux dans une omelette, en ajoutant beaucoup de légumes frais, un peu de fromage et du hachis de pommes de terre ou des toasts de grains entiers à côté pour un repas équilibré et satisfaisant. repas, suggère Newell. Vous pouvez également utiliser des blancs d'œufs de manière non traditionnelle, par exemple en les faisant cuire dans votre granola (un blanc d'œuf est le moyen idéal pour le rendre encore plus croustillant !) produit).

Bien sûr, les blancs d'œufs fouettés sont essentiels aux friandises telles que les meringues, les soufflés et les gâteaux des anges. (Apprenez à maîtriser les blancs d'œufs fouettés ici.) Vous obtiendrez les meilleurs résultats avec ces recettes en utilisant des blancs d'œufs séparés de l'œuf entier plutôt que des blancs d'œufs en boîte vendus dans les supermarchés.

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Vous pouvez également trouver des blancs d'œufs séchés dans les rayons des magasins. Il peut être plus pratique que les blancs d'œufs frais ou liquides, car la version séchée a une durée de conservation plus longue et n'a pas besoin d'être conservée au réfrigérateur, explique Newell. (Mais saviez-vous que vous pouvez réellement congeler les blancs d'œufs?) Vous reconstituez simplement les blancs d'œufs séchés achetés en magasin avec de l'eau et utilisez-les comme indiqué. Certaines entreprises, telles que Nutrition nue , produisent également de la poudre de protéines à base de blancs d'œufs comme alternative aux protéines de lactosérum ou de caséine. C'est une bonne option pour les personnes allergiques aux produits laitiers à ajouter à des choses comme les smoothies ou à utiliser dans la cuisson, dit Newell.

Si vous préférez manger des blancs d'œufs, voici quelques-unes de nos recettes santé préférées à essayer.

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