En matière de santé, l'accent est tellement mis sur l'entraînement qu'il est facile d'oublier que ce que vous faites lorsque vous ne faites pas d'exercice peut en fait être plus important. Non seulement le temps passé en dehors de la salle de sport représente l'essentiel de votre journée, mais un bon carburant et une bonne récupération sont essentiels pour un entraînement optimisé. Alors que beaucoup de gens ont l'impression qu'ils ont besoin d'une collation avant d'aller sur le tapis, ce n'est pas vraiment vrai.

'Si vous ne faites de l'exercice qu'une heure ou moins à faible intensité, vous n'aurez pas besoin de faire le plein, surtout si vous avez mangé un repas trois à quatre heures auparavant, mais vous devriez quand même vous hydrater', explique le nutritionniste. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. De nombreuses personnes trouvent également que s'entraîner avec de la nourriture dans l'estomac, même s'il ne s'agit que d'une petite collation, peut entraîner des crampes ou des troubles gastro-intestinaux (GI). Ces gens seront ravis d'apprendre que de plus en plus de recherches montrent avantages de s'entraîner à jeun , car il permet au corps de brûler les graisses (pas les glucides que vous venez de manger) comme carburant.

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Mangez au moins 30 minutes avant l'exercice.

Pourtant, de nombreux amateurs de gym ont besoin d'une petite bouchée avant l'entraînement pour se sentir énergisés et éviter des choses comme les étourdissements. 'Il est préférable de viser à prendre votre collation au moins 30 minutes avant votre entraînement pour aider à compléter les réserves d'énergie pour l'activité à venir', déclare Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de Alimentation intelligente de rue , nutritionniste à Kansas City. 'En règle générale, cette collation doit être riche en glucides, faible à modérée en protéines, faible en gras et inclure également 5 à 10 onces de liquide.'

Mangez une collation, pas un repas.

Il est important de se rappeler que vous voulez manger un grignoter — pas un repas. 'Lorsque vous mangez avant une séance d'entraînement, l'objectif doit être une portion de la taille d'un poing, et non d'une assiette, pour réduire la détresse intestinale', explique Bonci. 'Si vous optez pour l'option populaire d'avoir un shake, cela doit être consommé au moins une heure avant l'exercice prévu pour laisser le temps à la nourriture de quitter l'estomac, afin que tout le sang ne soit pas détourné vers le tube digestif pendant l'exercice. , mais coule plutôt vers les muscles qui s'exercent.

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Mangez pour l'entraînement que vous faites.

Avant de nous plonger dans des options de collations plus spécifiques, il convient de souligner que ce que vous recherchez peut changer en fonction du type d'entraînement que vous faites. 'Pour les entraînements de type HIIT, vous brûlez plus de glucides, donc votre carburant avant l'entraînement devrait être plus axé sur les glucides', déclare Bonci. «Si vous faites de la musculation, idéalement, vous auriez des protéines non seulement après votre entraînement, mais aussi avant pour optimiser la synthèse des protéines musculaires et minimiser la dégradation. Alors que pour le yoga, une petite collation glucidique qui quitte rapidement l'intestin peut être plus confortable et minimiser la détresse intestinale, surtout si vous faites des positions inversées ; donc manger quatre pruneaux ou de la purée de pruneaux, et s'assurer de s'hydrater une heure avant le cours, fonctionnerait bien.

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Que manger à la rigueur

Comme nous le savons tous, il y a de nombreux jours où le simple fait d'aller au gymnase est un défi, alors planifier le moment d'une collation avant l'entraînement n'est pas toujours réaliste. Si vous avez besoin de carburant alors que vous entrez littéralement dans la salle d'entraînement, Harbstreet recommande d'éviter tout ce qui est riche en protéines, en graisses ou en fibres, car ils peuvent tous ralentir la digestion et potentiellement entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux indésirables. «Les aliments légèrement aromatisés sont également moins susceptibles de causer des problèmes, donc quelque chose comme des petites pommes de terre rôties légèrement salées peut être une excellente option. Une autre solution peut être de se tourner vers des sources de carburant liquide à ce stade ; ils peuvent être plus rapides et plus faciles à digérer et à absorber, ce qui signifie que vous bénéficiez des glucides sous forme liquide ainsi que d'un soutien à l'hydratation. Les choses qui se décomposent rapidement, comme les fruits ou fruit sec , peut également être bon dans ce scénario.

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Les meilleures options de collations avant l'entraînement, selon les diététistes

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un 1/4 tasse de tranches de mangue séchée et d'amandes crues

« Une poignée de fruits secs et de noix mélangées aide à fournir un carburant durable pour la course ou la randonnée. Assurez-vous simplement de garder la portion à environ 1/4 de tasse et essayez de l'avoir environ une heure à l'avance afin de ne pas vous retrouver inconfortablement rassasié avant une séance d'entraînement », explique Mackenzie Burgess, RDN, nutritionniste et développeur de recettes. à Choix joyeux basé à Denver.

deux Une tranche de pain grillé à grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et une petite banane

' Ce combo fournit une plus grande quantité de glucides à digestion rapide, parfaits pour alimenter des entraînements intenses comme la course ou l'entraînement HIIT. Mangez cette collation au moins une heure avant une séance d'entraînement intense pour avoir suffisamment de temps pour digérer », explique Burgess.

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3 Smoothie vert de 16 onces

«Les smoothies peuvent vous aider à vous donner un regain d'énergie pour les cours de cardio sans vous faire sentir trop bourré. Assurez-vous de choisir des ingrédients qui offrent un bon équilibre entre les glucides et les protéines », explique Burgess. Par exemple, elle recommande de mélanger une demi-banane congelée, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse d'épinards, 1 mesure de protéines en poudre et 1 tasse de lait d'amande. 'Étant donné que les smoothies peuvent contenir un plus grand nombre de calories et de nutriments, essayez de les boire deux à trois heures avant votre séance de transpiration', ajoute-t-elle.

4 Une pomme moyenne et une cuillère à soupe de beurre de noix

« Cette combinaison classique de glucides et de protéines est idéale pour alimenter un entraînement léger comme le yoga ou la natation. Vous n'aimez pas les pommes ? Essayez plutôt des poires ou des fraises », explique Burgess.

5 Une tasse de yogourt grec nature sans gras

'Le yaourt grec est une excellente source de protéines, qui aide à prévenir les dommages musculaires et favorise le processus de récupération.' dit Burgess. « Essayez de manger cette collation une à deux heures avant une séance d'haltérophilie. Pour ajouter des glucides sains au mélange, garnissez de miel ou de granola maison.

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6 Un mini pita de blé entier, cinq pruneaux hachés et une cuillère à soupe de beurre d'amande

'Ce mélange fournit les glucides et les graisses pour une énergie rapide et durable, idéal pour une randonnée de deux heures ou une balade à vélo', déclare Bonci.

sept Un smoothie avec 8 onces de lait, trois pruneaux, 1/2 banane congelée

'Cela ajoute des protéines avec des glucides pour un combo parfait pour un entraînement de musculation', déclare Bonci.

8 Rendez-vous

' Les dattes sont pleines de sucres naturels qui sont faciles à digérer et fournissent une énergie à action rapide pour un entraînement d'endurance », déclare Natalie Rizzo, MS, RD , et fondateur de Greenletes. Vous pouvez prendre un ou deux rendez-vous si vous vous retrouvez à chercher quelque chose à grignoter peu de temps avant le début de votre entraînement.

9 Des noisettes

«Pour les entraînements à faible impact, comme le yoga ou le pilates, le corps utilise les graisses comme carburant. Une poignée de noix ou d'amandes avant l'un de ces types d'entraînements apaisera la faim et vous gardera sous tension », explique Rizzo.

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