Entrer dans l'esprit des fêtes peut être plus facile à dire qu'à faire. Plus que 20% des Américains déclarent des niveaux élevés de stress pendant la période des fêtes - et ce type de tension chronique n'est pas bon pour votre corps ou votre esprit.

Nous sommes tous construits pour ressentir du stress – les experts appellent même l'hormone du stress le réflexe de combat ou de fuite. En temps de crise, les hormones du stress maintiendront votre système en alerte rouge jusqu'à ce que la menace disparaisse.

Le corps est configuré pour avoir de courtes rafales, se mettre à l'abri du danger et revenir à la normale, explique Mindy Greenstein, Ph.D., psychologue clinicienne et blogueuse pour La psychologie aujourd'hui . En cas de stress prolongé, vous n'obtenez pas ce répit et le corps continue à produire du cortisol, ou la soi-disant hormone du stress.

Oui, les vacances sont supposé être un moment pour profiter de vos proches, mais si vous avez besoin d'aller dans le centre commercial bondé et de préparer un repas de cinq plats, et que vous avez cédé votre chambre à la belle-famille, il est facile de voir pourquoi vous pourriez moudre votre dents. Sans oublier que nous dormons probablement moins, faisons moins d'exercice et mangeons des aliments moins sains et riches en calories, explique Amit Sood, M.D., professeur de médecine et auteur de Le guide de la clinique Mayo pour une vie sans stress .

Ce serait bien d'atténuer votre stress avec un massage d'une heure, mais qui a le temps ? Au lieu de cela, essayez ces exercices anti-stress qui ne manqueront pas de vous calmer en quelques minutes.

Préparez une tasse de thé.
Quelques gorgées d'un mélange apaisant pourraient être la clé pour se détendre au milieu de la folie. Des chercheurs de l'Université de Londres ont découvert que les participants à l'étude qui buvaient du thé étaient capables de se détendre plus rapidement que ceux qui buvaient un substitut de thé, et ceux qui buvaient spécifiquement du thé noir avaient des niveaux de cortisol plus faibles après avoir participé à des événements stressants. Si le thé noir n'est pas votre préféré, optez pour le vert— une petite étude ont trouvé un lien entre un composé du thé vert et une réduction de la fréquence cardiaque et du stress global lorsqu'ils sont exposés à des situations stressantes.

Lauren Miller, auteur de 5 minutes pour soulager le stress , dit que le but de toute tâche de soulagement du stress est de nous distraire de la boue du cerveau et de nous donner une pause cérébrale. Même si votre choix de thé n'est pas scientifiquement étayé, le fait d'infuser et de siroter peut suffire à vous éloigner des tensions familiales.

En rire.
Les experts sont tous d'accord : trouver un moyen de rire est l'un des moyens les plus faciles d'éviter le stress des vacances. Mais vous ne pouvez pas simplement rire pour vous-même, cela doit être un vrai rire joyeux. Dans une étude, les patients du Midwest qui ont subi une thérapie par le rire avaient des niveaux inférieurs de stress autodéclaré .

Comment ça marche? Selon la clinique Mayo , le rire active et soulage votre réponse au stress, libère des endorphines et apaise les tensions. Gardez une liste de lecture de vidéos YouTube qui ne manquent jamais de vous faire craquer, et tournez-vous vers elles dans les moments où vous êtes prêt à vous arracher les cheveux.

Embrasse-le.
Une Etude UNC ont montré que les étreintes et le contact chaleureux entraînaient une baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque par rapport aux adultes faisant partie d'un groupe témoin sans contact. Les avantages sont probablement dus à l'ocytocine, l'hormone de liaison, qui a également été lié à une baisse de la pression artérielle et niveaux de cortisol .

Deux de nos besoins fondamentaux en tant qu'êtres humains sont de se sentir en sécurité et connectés, dit Miller. Lorsque nous nous sentons en sécurité et connectés, toute notre perception du monde change.

Comptez vos respirations.
La respiration est l'une des anti-stress les plus efficaces -mais pas n'importe quelle respiration. Nous parlons de respirations purifiantes.

Greenstein a une astuce pour s'assurer que vous respirez profondément et complètement. Mettez une main sur votre poitrine et une sur votre abdomen et respirez. Si la main sur votre poitrine commence à se lever, vous respirez légèrement. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous poussiez la main sur votre abdomen, puis commencez à prendre des respirations lentes et délibérées. Si vous sentez qu'un mauvais moment arrive, vous savez qu'il est temps pour vos respirations purificatrices, dit Greenstein.

Trouvez votre centre.
Poussez votre respiration profonde un peu plus loin avec un peu de temps zen. Appelé méditation consciente , quelques brèves minutes peuvent réduire niveaux de cortisol , et vous aider à trouver une nouvelle perspective sur les situations stressantes.

Même si la méditation n'est pas votre chose , quelques minutes de pleine conscience peuvent être un sérieux soulagement du stress. Besoin d'un espace calme ? Faufilez-vous dans votre chambre ou votre salle de bain et fermez la porte pour étouffer le bruit et passer du temps seul. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez notre routine simple de cinq minutes. Si vous avez encore besoin d'un peu d'aide, Greenstein recommande des applications de méditation guidée - elle adore Espace libre - pour vous aider à vous concentrer.

Lisez votre livre préféré.
Prendre quelques minutes pour parcourir les pages d'un bon livre est à la fois une tactique pour soulager le stress sur le moment et le prévenir avant qu'il ne commence.

Si vous devez faire face à des personnes stressantes, lisez quelque chose qui vous inspire, dit Sood. Prenez le temps avant que tout le monde ne se réveille pour vous blottir avec un bon livre, ou conservez une pile de vos magazines préférés pour les feuilleter au milieu d'une journée folle— cela détendra votre esprit et votre corps.

Sortir.
Sortir à l'extérieur est un important moyen de soulager le stress - en fait, une étude de 2011 à l'Université d'Édimbourg ont trouvé des niveaux de cortisol inférieurs chez les adultes qui vivaient dans des zones avec plus d'espaces verts. Profitez de votre parfum d'hiver préféré— petites promenades dans une forêt de pins réduit l'anxiété et le stress dans une étude.

Des jours plus courts signifient moins de soleil, dit Sood. Cela pourrait apporter plus de stress aux gens. À mesure qu'il fait plus sombre, notre corps produit plus de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui nous fait nous sentir paresseux et fatigués, mais lorsque nous avons une assiette pleine et une maison pleine, cet épuisement peut facilement se traduire par un sentiment d'être submergé. Sortez quand vous le pouvez et profitez du soleil, même par temps froid.

Faites une pause goûter.
La science a identifié quelques collations qui pourraient aider à réduire le stress— chocolat noir , graines de citrouille , ou peut-être même du chewing-gum pour n'en nommer que quelques-uns. Mais, comme pour tout anti-stress soutenu par la science, vous connaissez votre corps mieux que quiconque et vous comprenez intuitivement ce qui a le potentiel de vous faire vous sentir mieux.

Ce n'est pas parce que la science dit quelque chose « en moyenne » que cela sera vrai pour vous, dit Greenstein. Gravitez vers les choses qui vous semblent utiles.

Plus important encore, évitez de viser la perfection et apprenez à accepter les inévitables bosses sur la route. Vous devez développer cette attitude sur une période de temps, de semaines ou de mois, dit Sood. Vous ne deviendrez pas zen du jour au lendemain, et la première fois que vous essayez un style de vie sans stress n'est pas le matin de Thanksgiving.

Commencez dès aujourd'hui et au moment où votre sonnette retentira, vous serez peut-être prêt à affronter toute la famille.

Plus : Même Suite moyens de réduire le stress des vacances.