Si vous commencez votre journée avec un muffin sucré ou un bagel et du fromage à la crème et que vous vous demandez pourquoi vous avez envie de faire une sieste à 10h00, vous êtes au bon endroit. Commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines peut être un moyen efficace de gérer votre énergie, de vous satisfaire jusqu'au déjeuner et même de gérer les sautes d'humeur. La protéine est l'un des trois macronutriments qui composent la majorité de notre alimentation, avec les glucides et les lipides, et elle remplit des fonctions assez importantes.

Les protéines peuvent être trouvées dans chaque cellule de votre corps », déclare Amy Shapiro, MS, RD, CDN et fondatrice de Vraie nutrition . 'La consommation de protéines aide à maintenir ces cellules, aide à la réparation et à la croissance des muscles et des tissus, et facilite la digestion et l'équilibre hormonal.' Manger des protéines peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à équilibrer votre glycémie, ce qui signifie que lorsque vous commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, vous pouvez dire adieu à cette crise d'énergie en milieu de matinée qui vous oblige à prendre une deuxième (ou troisième) tasse. de café. Shapiro recommande de commencer avec un objectif de consommation de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (en gardant à l'esprit qu'un kilogramme équivaut à 2,2 livres). Cependant, ce nombre n'est pas unique et peut augmenter ou diminuer en fonction de votre niveau d'activité, de votre santé et de vos objectifs nutritionnels. (Si vous incluez des protéines à chaque repas, que vous vous sentez rassasié après avoir mangé et que vous avez des niveaux d'énergie stables pour alimenter vos activités quotidiennes, vous n'avez probablement pas besoin de calculer votre apport quotidien en protéines, sauf si vous essayez d'atteindre une santé spécifique ou objectifs de remise en forme.) En savoir plus ici sur la quantité de protéines que vous devriez consommer .

Commencer votre journée avec une dose de protéines peut également vous aider à réussir mentalement. Selon Shapiro, éviter cet effondrement de la glycémie (et les collations constantes qui l'accompagnent généralement) vous aidera non seulement à vous sentir nourri et rassasié plus longtemps, mais aussi à vous aider. reste lucide et énergique. Donc, peu importe si vous faites le plein pour une journée de travail, une matinée au parc avec vos enfants ou une séance d'entraînement, vous ne pouvez pas vous tromper en mangeant un petit-déjeuner riche en protéines.

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Idées de petit-déjeuner riches en protéines

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un Omelette aux oeufs

Les œufs sont un aliment de petit-déjeuner bien-aimé en général et un excellent choix sain lorsque vous essayez d'obtenir une dose supplémentaire de protéines le matin. 'Les œufs sont riches en choline et en vitamine D et sont des protéines complètes', explique Shapiro. « Un œuf contient 7 grammes de protéines, donc si vous faites une omelette avec deux œufs et beaucoup de légumes, vous aurez 14 grammes de protéines associées à des fibres, des vitamines et des minéraux, une excellente façon de commencer votre journée.

Une autre raison pour laquelle Shapiro est un tel fan des œufs ? C'est une option de petit-déjeuner facile à emporter presque partout, restaurants, épiceries fines, restaurants en bord de route - ils sont presque toujours au menu.

deux Yaourt Grec Aux Graines De Chia Et Framboises

Si vous êtes plutôt sucré que salé, celui-ci est fait pour vous. «Le yogourt grec fournit 14 grammes de protéines par portion, ce qui vous aidera à rester rassasié. Associez-le avec graines de chia (graisses saines et 5 grammes de protéines végétales) et les fibres de framboises riches en antioxydants », explique Shapiro. Il est également facile de l'assembler rapidement (sans casseroles ni poêles à nettoyer).

3 Toast au beurre de cacahuète et aux bananes germées

Cette version plus saine du beurre de cacahuète et de la gelée conserve les saveurs classiques, mais augmente la valeur nutritive. 'Les toasts germés fournissent 5 grammes de protéines à partir des céréales et des graines', explique Shapiro. Associez cela à des graisses et des protéines maigres saines pour le cœur provenant du beurre de cacahuète (ou de tout beurre de noix / graines que vous avez sous la main), et vous resterez rassasié et satisfait toute la matinée. 'Les fruits frais ajoutent des fibres et une douceur naturelle sans excès de sucre', ajoute-t-elle.

4 Smoothie protéiné

Si vous construisez un mélange équilibré et évitez les compléments sucrés, un shake protéiné peut vous garder sous tension jusqu'au déjeuner. Shapiro recommande d'utiliser une poudre de protéines qui contient 15 à 21 grammes de protéines par portion (ses favoris personnels sont les options à base de plantes comme Les trouver ou La vie de Sakara , ou des options à base de lactosérum comme Lactosérum de Tera ). En plus de la poudre de protéines, ajoutez des fruits, des légumes (les légumes-feuilles sont toujours une excellente solution) et une matière grasse comme les graines de chia, l'avocat ou le beurre de noix. Portable, délicieux, satisfaisant et rempli de protéines et de nutriments, que demander de plus à un petit-déjeuner ?

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5 Pudding de chia

Si vous n'êtes pas familier avec graines de chia au-delà de la version germée de Chia Pets à l'ancienne, vous allez avoir une agréable surprise. Les minuscules graines noires contiennent une multitude d'avantages pour la santé, notamment des fibres, graisse saine , du magnésium et, bien sûr, des protéines. Lorsqu'elles sont combinées avec un liquide, les graines de chia forment un pouding semblable à un gel qui est riche et satisfaisant sans être lourd. Shapiro suggère 3 cuillères à soupe de chia fouettées avec ½ tasse de lait d'amande, 1 cuillère de peptides de collagène (facultatif - Shapiro ajoute des protéines supplémentaires), ½ cuillère à café de sirop d'érable et une pincée de sel de mer. Remuer et laisser reposer 2 heures au réfrigérateur. 'Ce repas est riche en protéines, environ 15 grammes provenant à la fois du chia et de la poudre de collagène', explique Shapiro. «Il a également bon goût, est plein d'acides gras oméga-3 pour la santé de la peau et du cerveau, et vous gardera rassasié pendant des heures grâce à la combinaison de fibres et de protéines. Garnissez-le de noix ou de graines broyées pour un coup de pouce supplémentaire.

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