1. Faites de l'exercice par poussées rapides. Une nouvelle étude a révélé que les personnes qui n'ont fait que quatre à six sprints de 30 secondes ont récolté les mêmes avantages pour la santé cardiaque que celles qui ont enregistré un entraînement modéré de 40 à 60 minutes. Deux façons de faire battre votre cœur : sautez à la corde pendant trois minutes, ou sprintez trois fois vers et depuis la boîte aux lettres (ignorez les regards curieux des voisins). Si vous habitez dans une zone urbaine, sprintez sporadiquement (faites semblant de courir pour le bus).

2. Faites de votre maison un endroit plus en forme. Pour vous aider à fléchir vos muscles plus souvent, laissez un ensemble d'haltères près de votre micro-ondes et faites des boucles tout en réchauffant le dîner. Mettez un tapis de yoga à côté du lit pour pouvoir faire des chiens vers le bas lorsque vous vous levez ou au coucher. Accrochez une bande de résistance à la poignée de porte de la salle de bain et faites de la musculation pendant que la baignoire se remplit. Ou utilisez une boule de stabilité comme chaise de bureau pour engager votre cœur lorsque vous payez des factures.

3. Vous déranger. Au lieu de toujours faire les choses de manière simple ou rapide (monter sur les escaliers mécaniques, utiliser le service de voiturier), repensez les services qui freinent votre niveau d'activité. Même de petits changements peuvent faire la différence. Donc, ne demandez pas à quelqu'un d'autre de monter à l'étage pour attraper votre pull, par exemple ; allez le chercher vous-même.

4. Réinventez le rendez-vous galant. Si votre soirée habituelle consiste en un dîner et un film (lire : sédentaire), envisagez de créer des liens de manière plus active, comme dîner et danser ou assister à une exposition de musée.

5. Ou prenez rendez-vous avec Michael Scott. Vous n'oseriez pas manquer votre comédie de bureau préférée. Alors programmez des séances d'entraînement régulières dans votre salle de sport pendant vos émissions de télévision incontournables et vous transpirez et regarderez le temps passer. Si vous avez de l'équipement à la maison, faites-le glisser en position de visionnage de la télévision, une séance d'entraînement en soi.

6. Deskercise. Pour faire quelques mouvements au travail, téléchargez Break Pal, un programme qui apparaît sur votre moniteur toutes les 30 minutes avec une routine de trois minutes (20 $, breakpal.com ). Lorsque le téléphone sonne, prenez l'appel debout pour brûler 10 % de calories de plus que vous ne le feriez en discutant sur une chaise.

7. Bravez le plein air. En hiver, par exemple, en 30 minutes, vous brûlerez environ 182 calories en pelletant l'allée (tout en économisant de l'argent en ne l'externalisant pas), 205 en luge ou 191 en patin à glace.

8. Mettez-le à l'encre. Vous vous en tenez aux rendez-vous chez le médecin et aux réunions de travail qui sont sur votre calendrier, alors pourquoi ne pas adopter la même approche pour les séances d'exercices ? Chaque dimanche soir, programmez-les dans votre agenda hebdomadaire (ou votre PDA). Pour vous assurer que les membres de votre famille sont à bord, placez le calendrier dans un espace commun afin qu'ils puissent le voir. De cette façon, les temps d'entraînement deviennent des déclarations publiques et des éléments non négociables de votre routine.

9. Soyez un entraîneur. Trouvez une ligue de jeunes dans votre région et mettez vos anciennes compétences athlétiques à bon escient. Courir des tours ou enseigner des techniques fera avancer votre rythme cardiaque. De plus, c'est une excellente stratégie pour ceux qui trouvent les tapis roulants pénibles. Pour trouver une équipe, vérifiez auprès de votre district scolaire ou de la Positive Coaching Alliance ( positivecoach.org ).

10. Enrôlez Fido. Faire de l'exercice avec un chien fera bouger vos bras et vos jambes. (Une étude canadienne a révélé que les propriétaires de chiens consacrent environ 300 minutes par semaine à une activité physique liée aux chiens.) Pas de chien? Aidez un voisin ou faites du bénévolat dans un refuge pour animaux.

11. Ne laissez pas les voyages vous faire dérailler. Au lieu de revenir de vacances en vous sentant flasque, planifiez une semaine remplie de randonnée, de vélo, de marche ou d'une activité pour laquelle vous vous entraînerez. Visitez Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) pour des idées. De nombreuses chaînes hôtelières ont également des programmes pour vous aider. La plupart des hôtels et complexes Westin proposent des chambres équipées d'équipements de remise en forme. Et Hilton Garden Inns vous offrira un kit Stay Fit gratuit, qui comprend un groupe de Pilates, un tapis de yoga et des haltères.

12. Mettez un entraîneur personnel dans votre poche. Si vous possédez un iPod ou un autre lecteur MP3, téléchargez des entraînements audio ou vidéo complets depuis iTrain.com ou alors PumpOne.com. Pour aller plus loin ou vous entraîner plus longtemps, téléchargez des podcasts d'émissions de radio, comme National Public Radio Cette vie américaine , ou ajoutez quelques nouvelles chansons à votre liste de lecture toutes les deux semaines.

13. Regardez-vous. Pas vraiment. Mettez un miroir devant le tapis roulant. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui se regardent tout en faisant de l'exercice font de l'exercice plus rapidement avec moins d'effort. Se regarder peut rendre une nouvelle routine d'exercice plus facile.

14. Augmentez le rythme. Écoutez de la musique plus rapide et vos pieds suivront. Et, selon une nouvelle étude, vous pouvez également faire de l'exercice jusqu'à 15 % plus longtemps. Essayez BeatScanner, un programme gratuit compatible PC sur bestworkoutmusic.com qui recherche dans votre bibliothèque musicale des airs entraînants. Ou utilisez le Yamaha BodiBeat, un lecteur MP3 qui ajuste la musique à votre rythme (300 $, yamahashoponline.com ).

15. Suivez vos pas. Le port d'un podomètre enregistrera vos progrès et peut vous motiver (visez au moins 10 000 pas par jour). Connectez-vous sur pedometersusa.com pour en trouver un. Les podomètres simples ne mesurent que les pas ; des modèles sophistiqués suivent les calories brûlées, la distance parcourue, etc.

Conseil: Demandez à un ami de vous rencontrer au gymnase pour vous aider à rester responsable. Vous avez des amis paresseux ? Trouvez un partenaire d'entraînement sur findgymbuddies.com.