Si il y en a un tendance santé J'entends toujours parler en 2020, c'est l'évolution vers une alimentation à base de plantes. De la campagne Veganuary à un intérêt croissant pour les impacts environnementaux et sanitaires de la production et de la consommation de viande, il y a une augmentation palpable de la popularité de l'alimentation à base de plantes à travers le pays . Si vous faites partie de ceux qui ont décidé de réduire leur consommation de viande, vous vous demandez peut-être comment vous obtiendrez suffisamment de protéines dans votre alimentation et comment ajuster votre cuisine pour tenir compte du trou béant qui existe maintenant dans votre liste de courses.

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Un point de départ important pourrait être la question, qu'est-ce qui suffit exactement quand il s'agit de protéines ? La réponse dépend de qui vous demandez. Selon Marion Nestlé, professeure Paulette Goddard de nutrition, d'études alimentaires et de santé publique à l'Université de New York, si vous consommez suffisamment de calories, vous consommez probablement suffisamment de protéines. De nombreux nutritionnistes et scientifiques disent qu'on a trop mis l'accent sur la importance des protéines dans l'alimentation , tandis que d'autres soutiennent qu'un régime plus riche en protéines est bénéfique, surtout si perte de poids est l'un de vos objectifs.

La surcharge d'informations peut être un peu déroutante pour le mangeur moyen. Mais une directive que j'essaie de suivre est de toujours écouter mon corps et de voir comment il réagit lorsque j'ajoute plus de protéines ou en retire. Quand je ne mange pas assez de protéines, j'ai constamment faim et j'ai du mal à me dépasser au gymnase.

Quel que soit votre apport personnel idéal en protéines, le macronutriment est au cœur de la plupart des recettes et des repas. Si vous avez décidé d'obtenir plus de protéines à partir de sources végétales, le plus difficile peut être de savoir par quoi remplacer lorsque vous cuisinez, mangez au restaurant et grignotez. Donc, que vous deveniez végétalien à part entière, que vous pratiquiez le végétarisme ou que vous réduisiez simplement le steak et la poitrine de poulet de temps en temps, voici comment vous pouvez rester rassasié, satisfait et prêt à affronter la vie. Ou du moins survivre à votre trajet domicile-travail sans ronger un bras.

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Légumineuses et céréales

Pour les cuisiniers à domicile, ajouter plus de haricots, de lentilles et de céréales à votre menu hebdomadaire est à la fois un moyen facile et peu coûteux d'ajouter des protéines. Pour éviter que les choses ne deviennent ennuyeuses, allez au-delà des haricots noirs et des pois chiches et essayez des variétés comme les limas, les haricots blancs et les lentilles. Un copieux ragoût de lentilles ou un piment aux trois haricots est copieux et riche en protéines.

Le quinoa est parfois considéré comme le seul grain riche en protéines, mais il existe de nombreux grains entiers qui sont riche en protéines (et super délicieux pour démarrer). Faites preuve de créativité avec des céréales comme l'amarante, le kamut et le sarrasin, et en fabriquant différentes variétés de bols à céréales. J'aime garder un gros lot de céréales au réfrigérateur et les mélanger avec les légumes rôtis que j'ai sous la main, des légumes marinés ou fermentés, et couronner le tout avec un œuf au plat.

Légumes charnus

Je sais que cela peut sembler étrange, mais il y a certains légumes qui ont ce délicieux umami, ce goût et cette texture de viande, et font un excellent substitut aux protéines animales dans les recettes. Essayez un sous-marin de boulettes de viande d'aubergine ou un champignon portobello grillé à la place d'un hamburger avec toutes vos garnitures préférées et satisfait toutes vos envies.

Alt-Viandes

La modération est la clé ici, mais des produits comme Beyond Meat, le Burger impossible , et d'autres viandes alternatives, peuvent vraiment faire mouche lorsqu'une fringale frappe. L'OG de protéines végétaliennes, les produits à base de soja (pensez au tofu, au tempeh et à l'edamame) peuvent être d'excellentes options. J'aime le tempeh car il est fermenté et moins transformé que le tofu, avec une texture moelleuse qui absorbe les marinades et les sauces.

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Smoothies

Les smoothies sont un excellent (et évident) moyen d'intégrer beaucoup de produits frais dans votre alimentation, mais ils vous offrent également des opportunités infinies dans le domaine des protéines. Les noix et les beurres de noix, les graines, le yaourt grec, le lait et même certains fruits (comme les goyaves, les avocats et les abricots) contiennent des protéines. Et bien qu'il soit toujours préférable d'obtenir vos protéines à partir de sources naturelles, la poudre de protéines en tant que supplément occasionnel peut aider à l'apport en protéines, en particulier les jours où vous manquez de temps et n'avez rien de préparé dans le réfrigérateur. J'aime particulièrement ceux-ci après avoir fait de l'exercice pour m'assurer de donner à mes muscles qui travaillent dur le soutien dont ils ont besoin pour récupérer et grandir. Mon préféré actuel est la protéine de chocolat KOS, car qui ne veut pas avoir l'impression de boire un milk-shake au petit-déjeuner ?

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Collations riches en protéines

Parfois, vous êtes en fuite et avez juste besoin de quelque chose de facile à saisir et à emporter. Certaines de mes collations protéinées à faire soi-même préférées sont du pois chiche grillé , des œufs durs, des bâtonnets de fromage et des pommes ou du céleri avec du beurre de noix.

Pour les collations emballées que vous pouvez acheter sur le pouce, vous ne pouvez pas battre la commodité d'une barre protéinée. Mon obsession récente est les barres Barebells, qui contiennent 20 grammes de protéines et seulement 1 gramme de sucre dans une barre protéinée qui a le goût d'un Snickers. C'est mon incontournable pour un petit-déjeuner sur le pouce ou pour battre le 15h. marasme. Les entreprises proposent également des collations innovantes telles que de la viande séchée à base de plantes et des biscuits protéinés pour vous offrir un moyen pratique et portable d'atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines.

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