Demandez à n'importe quel expert en alimentation ou en nutrition comment augmenter tendances culinaires qui continueront de gagner du terrain en 2021 (et au-delà), et nous vous garantissons que vous entendrez le terme « à base de plantes » en quelques phrases. Ce mouvement est prometteur et favorable : une surdépendance aux produits animaux n'est pas soutenable d'un environnemental et perspective de santé personnelle. Passer à une alimentation plus végétale est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et pour la planète.

Mais même l'alimentation à base de plantes n'est pas parfaite. Qu'en est-il de toutes ces fausses viandes hautement transformées - et des produits laitiers « alternatifs », des desserts, des barres protéinées et d'autres collations contenant du sodium ou du sucre - sur le marché qui vantent un halo santé remarquable ? Et comment pouvons-nous nous assurer que nous ne finirons pas par remplacer des aliments sains comme le poisson et les œufs par du pain blanc et des croustilles ? Pour nous aider à éviter tous les pièges courants de l'alimentation à base de plantes, nous avons parlé avec Reshma Shah, MD, MPH, pédiatre certifiée par le conseil d'administration et professeure auxiliaire à la Stanford University School of Medicine, et Brenda Davis, RD, co-auteurs du nouveau livre, Nourrir : Le guide définitif de la nutrition à base de plantes pour les familles. Voici les erreurs que les experts voient le plus fréquemment, ainsi que la façon de les éviter.

Articles connexes

un Ne pas se lancer dans l'alimentation à base de plantes

Souvent, un titre alarmant sur le changement climatique, un documentaire sur l'élevage industriel ou une alerte sanitaire inattendue peut motiver quelqu'un à se tourner entièrement vers les plantes du jour au lendemain. Bien que nous sachions qu'un régime à base de plantes est une façon saine, durable et compatissante de manger, apporter des changements brusques n'est peut-être pas la meilleure ligne de conduite, déclare le Dr Shah. Pour commencer, si vous êtes une personne qui suit un régime pauvre en fibres, une augmentation trop rapide des fibres peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. De plus, un élan d'enthousiasme initial peut s'estomper si vous vous mettez trop de pression, vous et votre famille, pour apporter des changements en même temps. Au lieu de cela, les experts recommandent d'avancer à un rythme qui semble raisonnable. N'oubliez pas que vous êtes là pour le long terme.

deux Obsédé par les protéines

Où obtenez-vous votre protéine? est probablement la question la plus fréquemment posée à ceux qui suivent un régime à base de plantes. Ce qui surprend beaucoup de gens, c'est que les végétariens et les végétaliens atteignent ou dépassent presque toujours l'AJR pour les protéines, explique Davis. Les omnivores ont tendance à consommer près du double de la RDA. Cela vaut aussi pour les enfants. L'un des grands avantages de l'obtention de protéines végétales est qu'elles favorisent mieux la santé et la longévité que les protéines provenant d'aliments d'origine animale. De nombreux substituts végétariens à la viande, au poulet et au poisson contiennent à peu près la même quantité de protéines que les produits d'origine animale qu'ils remplacent. Les autres aliments végétaux riches en protéines comprennent les lentilles, les haricots, le tofu, le tempeh, les graines et les noix.

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3 Ne pas tenir compte des carences nutritionnelles potentielles

Nos directives diététiques et nos systèmes d'enrichissement des aliments sont basés sur des régimes alimentaires comprenant une quantité importante de produits d'origine animale. Bien que la plupart des grandes organisations diététiques et médicales soutiennent l'affirmation selon laquelle les régimes à base de plantes bien planifiés sont sûrs et adéquats à toutes les étapes du cycle de vie, cela ne signifie pas que nous n'avons pas à prendre en compte des nutriments spécifiques tels que la vitamine B12, la vitamine D et le fer (qui peuvent tous être des nutriments préoccupants pour ceux qui suivent également un régime omnivore) ainsi que d'autres nutriments, notamment l'iode et les acides gras oméga-3, explique Davis. Avec un peu de soin, mais pas trop de tracas, un régime à base de plantes bien planifié peut couvrir toutes nos bases nutritionnelles grâce à une combinaison d'aliments végétaux, d'aliments enrichis et de suppléments, le cas échéant.

4 Remplacer les fruits de mer et les œufs par des pâtes et des bagels

Selon le Dr Shah, remplacer les produits d'origine animale par des glucides raffinés ne contribue guère à assurer l'adéquation nutritionnelle du régime alimentaire ou à minimiser le risque de maladie chronique. Bien que les pâtes et les bagels puissent faire partie d'une alimentation saine, nous voulons nous assurer de remplacer les produits d'origine animale, tels que la viande, la volaille et le poisson, par des aliments qui fournissent des protéines, du fer et du zinc, dit-elle. Cela signifie inclure des légumineuses et des produits à base de légumineuses (par exemple, du tofu, des substituts de viande végétale) ainsi que des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des graines.

5 Éviter les aliments enrichis

Parfois, dans un effort pour manger des aliments entiers à base de plantes, nous pouvons éviter les aliments qui ont ajouté des nutriments tels que les laits non laitiers enrichis. Il peut être beaucoup plus facile d'atteindre le RDA pour le calcium, la vitamine B12 et la vitamine D lorsque nous incluons ces produits enrichis, explique Davis. N'oubliez pas que la plupart des omnivores boivent du lait de vache enrichi en vitamine D, mangent des céréales enrichies en acide folique et consomment du sel iodé. L'inclusion d'aliments enrichis peut aider à combler les lacunes qui peuvent survenir dans différents régimes alimentaires.

6 Ne pas trouver un sens de la communauté et du soutien

Lorsque vous effectuez un changement alimentaire différent de celui des personnes de votre cercle familial et amical, vous pouvez vous sentir assez isolé, explique le Dr Shah. Se connecter avec une communauté qui partage des valeurs similaires autour des choix alimentaires peut être une source d'éducation, d'inspiration et de camaraderie.

sept Se concentrer sur la perfection plutôt que sur le progrès

La perfection est surestimée. Chaque petit pas que vous faites sur la voie d'une alimentation plus respectueuse de l'environnement, plus douce et plus saine est une étape qui mérite d'être célébrée. Soyez patient avec vous-même et avec votre famille. Nous devons tous avancer à un rythme qui nous semble sûr et confortable.