Se tourner vers le beurre et le bacon pour perdre du poids et améliorer la santé pourrait ne pas crier à tout le monde un plan gagnant. Mais cela est parfaitement logique pour ceux qui suivent un régime cétogène (ou régime céto), le dernier régime informatique qui soutient une alimentation riche en graisses, modérée en protéines et faible en glucides.

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Bien sûr, derrière chaque régime populaire, il y a une controverse. Parmi les critiques du régime céto, les sceptiques disent que le plan est trop restrictif, manque d'équilibre nutritionnel et n'a pas été étudié pour ses effets à long terme ( le régime céto classé 39e sur 40 pour les meilleurs régimes dans l'ensemble en 2017 par un rapport de presse américain ).

D'un autre côté, d'autres, y compris certains experts médicaux, pensent qu'un régime céto bien formulé est durable et répond aux besoins nutritionnels essentiels; ils soulignent également l'augmentation des recherches liant le régime alimentaire à des avantages potentiels pour la santé.

Bien qu'il soit peut-être nouveau pour vous, le régime céto existe depuis les années 1920, lorsque la clinique Mayo a signalé son efficacité pour lutter contre l'épilepsie (c'est toujours le cas). Depuis lors, il existe des preuves solides que le régime céto aide à la perte de poids ainsi qu'au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique, déclare Jeff Volek, Ph.D., RD, professeur au département des sciences humaines de l'Ohio State University. à Columbus, Ohio et co-auteur de L'art et la science d'une vie pauvre en glucides .

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Dans un régime cétogène, vous suivez généralement un régime riche en graisses (environ 70 pour cent de vos calories totales proviennent des graisses), modéré en protéines (environ 20 pour cent de vos calories) et faible en glucides (environ 5 pour cent de calories). En limitant les glucides (généralement à moins de 45 grammes pour une personne moyenne), votre corps manque du glucose (provenant des glucides) qu'il utilise normalement pour produire de l'énergie, il finit donc par passer à la combustion des graisses comme principale source de carburant à la place ; Grâce à un processus métabolique appelé cétose, le foie convertit la graisse en fragments d'acides gras appelés cétones, qui alimentent le cerveau et d'autres organes et tissus.

Tout le monde doit trouver son point idéal nutritionnel pour produire suffisamment de cétones et rester en cétose, mais le principe de base du régime est de maintenir un apport en glucides suffisamment bas, afin que votre corps continue à produire des cétones à des niveaux élevés, explique Volek. Votre corps s'adapte à ce carburant alternatif et devient très efficace pour décomposer et brûler les graisses.

Différents types de régimes cétogènes

1. Standard: Cette version - le type dont nous discutons dans cet article - est systématiquement faible en glucides, modérée en protéines et riche en graisses, et celle qui a été la plus étudiée et qui s'est avérée bénéfique pour des utilisations thérapeutiques, telles que le diabète.
2. Cyclique : Également appelé cycle des glucides, ce régime consiste à injecter de courtes périodes de consommation élevée de glucides (appelées réalimentations en glucides) dans un régime céto régulier pour reconstituer les réserves de glycogène pour la croissance musculaire. Cette version n'est pas bien étudiée et s'adresse davantage aux athlètes sérieux et aux culturistes.
3. Ciblé : Dans le cadre d'un régime céto ciblé, vous consommez des glucides autour de vos entraînements pour améliorer vos performances athlétiques sans vous sortir de la cétose trop longtemps. Cette version est également destinée aux sportifs inconditionnels.

Qui ne devrait pas suivre le régime Keto ?

Déclaration générale : il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer ce régime. Cela dit, le régime céto n'est pas recommandé aux personnes atteintes d'une maladie du foie ou des reins, ou aux personnes souffrant d'un problème de santé, tel qu'un problème gastro-intestinal, qui ne peut pas métaboliser de grandes quantités de graisses alimentaires Sarah Jadin , une diététiste agréée basée à Los Angeles et fondatrice de Keto Consulting, LLC. Si votre vésicule biliaire a été retirée, le régime céto peut être interdit. Les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes atteintes de certaines maladies génétiques rares ne devraient pas essayer ce régime.

Si vous utilisez le régime céto pour une thérapie nutritionnelle médicale, vous avez absolument besoin d'une surveillance médicale pour réussir », explique Jadin. Bien que toute personne envisageant le régime céto aurait intérêt à s'associer à un professionnel de la santé, tel qu'un diététicien, qui connaît bien ce régime.

Avantages du régime cétogène

La science positive sur la cétose associée aux succès personnels transmis par le bouche-à-oreille ont poussé plus de gens à explorer le régime cétogène, explique Volek. Plus récemment, le régime céto laisse entrevoir un rôle thérapeutique prometteur dans le cancer, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). La recherche est encore précoce dans de nombreux domaines, mais Volek soupçonne qu'il y aura des réponses plus définitives sur la portée plus large des avantages de l'alimentation au cours de la prochaine décennie.

Avantage #1 : Perte de poids

Vous pouvez ressentir une perte de poids rapide au cours de la première semaine en raison de la perte de liquide, mais après quelques semaines, vous remarquerez probablement que plus de kilos se détachent. De nombreuses raisons de cette perte de poids sont à l'étude, mais le journal Avis sur l'obésité , révèle que la cétose supprime votre appétit, ce qui écrase le désir de manger.

Avantage n°2 : contrôler la glycémie

La plupart des glucides que vous consommez sont décomposés en sucre qui pénètre dans la circulation sanguine. Lorsque vous limitez les glucides dans le régime céto, votre glycémie est plus faible (une glycémie élevée peut entraîner le diabète). UNE étude dans la revue Nutrition révèle qu'un régime cétogène améliore la glycémie chez les diabétiques de type 2 de manière plus significative qu'un régime hypocalorique et peut également diminuer le dosage de vos médicaments contre le diabète.

Avantage n°3 : améliore le cholestérol et la tension artérielle

Une revue de plusieurs études dans la revue Nutriments ont constaté que les régimes cétogènes sont liés à des réductions significatives du cholestérol total, à des augmentations du bon cholestérol HDL, à une baisse des taux de triglycérides et à une diminution du mauvais cholestérol LDL ; il y a des questions quant à savoir si les régimes riches en graisses saturées annulent ces avantages. Le même article rapporte qu'un cétogène peut réduire légèrement la tension artérielle, mais la science est encore très limitée sur ce point.

Bénéfice n°4 : Diminution de l'inflammation

L'inflammation étant à l'origine de la plupart des maladies chroniques, le régime céto est anti-inflammatoire et peut aider à soulager certaines douleurs liées à l'inflammation, selon des chercheurs du Trinity College. Un mécanisme en jeu : le régime céto élimine le sucre et les aliments transformés qui peuvent entraîner un stress oxydatif dans le corps, une cause d'inflammation chronique.

Avantage n°5 : Durée de vie plus longue

C'est peut-être plus un peut-être, mais des études récentes sur des souris nourries avec un régime cétogène ont vécu plus longtemps, selon Métabolisme cellulaire . Non seulement ces souris vivaient plus longtemps, mais elles avaient une meilleure santé en termes de fonctionnement physique et cognitif, explique Volek. Ce qui signifie qu'ils ont vécu une vie heureuse et saine. De toute évidence, des études humaines doivent être effectuées.

Effets secondaires courants du régime Keto

Vous pouvez avoir une transition complètement douce vers la cétose, ou… pas. Pendant que votre corps s'adapte à l'utilisation des cétones comme nouvelle source de carburant, vous pouvez ressentir une série de symptômes inconfortables à court terme. Ces symptômes sont appelés grippe céto. Les faibles niveaux de sodium sont souvent à l'origine des symptômes de la grippe céto, car les reins sécrètent plus de sodium lorsque vous êtes en cétose, explique Volek. Quelques effets secondaires :

Maux de tête et vertiges

La plupart des personnes suivant le régime céto doivent augmenter leur apport quotidien en sel d'un gramme ou deux supplémentaires pour éviter les effets secondaires tels que maux de tête, vertiges et même évanouissements, explique Volek. Pour éliminer les symptômes causés par l'épuisement du sel, Volek suggère de boire du bouillon fait avec un cube de bouillon (qui contient un peu moins de 1 gramme de sodium), une ou deux fois par jour.

Constipation

Lorsque vous suivez un régime riche en graisses, vous ralentissez votre vidange gastrique et votre motilité, ce qui peut vous exposer à la constipation, explique Jadin. S'assurer que vous obtenez ce supplément de sodium, manger suffisamment de légumes non féculents riches en fibres et boire beaucoup de liquides (puisque vous urinez davantage avec le régime céto) peut faire avancer les choses.

Palpitations cardiaques

Lorsque vous manquez de sodium, votre rein peut finir par sécréter du potassium et vous pouvez vous retrouver avec un déséquilibre minéral qui entraîne des problèmes de rythme cardiaque, explique Volek.

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Cétose et macros optimales

Atteindre une cétose optimale dépend de la recherche du bon équilibre de macronutriments (ou macros en céto) ; ce sont les éléments de votre alimentation qui représentent la majorité de vos calories, c'est-à-dire l'énergie, à savoir les lipides, les protéines et les glucides. Soit dit en passant, ce sont souvent les grammes nets de glucides qui sont pris en compte dans votre apport quotidien ; net déduit la quantité de fibres dans un aliment de son total de glucides.

Pour savoir que vous êtes sur le point de suivre un régime (puisque le mélange de macros qui vous lancent dans la cétose varie selon les individus), vous pouvez mesurer les cétones dans votre sang (avec un kit de piqûre au doigt) ou plus communément, dans votre urine (moins cher, mais aussi précis).

Subjectivement, la façon dont vous vous sentez peut également servir de guide pour savoir si vous êtes en cétose. La plupart des personnes atteintes de cétose sont mentalement plus vives et énergiques et ont moins faim.

La quantité que vous devriez manger est déterminée par de nombreux facteurs, tels que votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité. Calculateurs de céto en ligne peut faire le calcul pour vous.

Liste des aliments du régime cétogène

Plus il est propre, mieux c'est quand il s'agit de régime céto, dit Jadin. Concentrez-vous sur le tout et le non transformé. En outre, recherchez un mélange de graisses saturées et insaturées pour l'équilibre. Remarque : faire pencher la balance vers trop de protéines est un écueil courant que de nombreuses personnes font avec le régime céto. Faites attention à votre apport en protéines, car trop peut vous expulser de la cétose, dit Jadin.

Aliments à manger

Considérez ceci comme un aperçu général de ce qui est autorisé et de ce qui ne l'est pas (et il existe des divergences d'opinion).

• Viande : bœuf, poulet (avec la peau est d'accord), dinde, agneau, porc (y compris bacon), saucisses
• Tofu
• Poissons gras et crustacés : saumon, truite, maquereau, crevettes, pétoncles
• ufs : idéaux lorsqu'ils sont cuits dans du gras
• Baies : fraises, mûres, myrtilles, framboises (en quantité limitée)
• Légumes non féculents : légumes-feuilles, comme les épinards et le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, le céleri, le concombre
• Noix et graines : macadamias, noix, noix de pécan, graines de chia, graines de citrouille , cœurs de chanvre, graines de lin, noix de coco, cacahuètes (exception légumineuse)
• Beurres de noix et de graines (sans sucre ajouté) : beurre de soleil, beurre d'amande, beurre de cacahuète
• Produits laitiers entiers (en quantité limitée) : produits laitiers à fouetter lourds, yaourt, crème sure, fromage cottage, fromage
• Avocats
• Graisses et huiles : beurre, huile de coco, huile d'olive, huile de chanvre, huile de lin, huile d'amande, huile d'avocat, huile de sésame, mayonnaise
• Substituts de sucre : préférence personnelle à inclure ou non
• Chocolat noir (quantités limitées)

Aliments à éviter

• Céréales (blanches et entières) : céréales, pâtes, riz, pain (à l'exception des produits de pain/wrap faits maison ou emballés à faible teneur en glucides compatibles céto)
• Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, maïs
• Légumineuses : lentilles, pois, haricots, quinoa, pois chiches
• Fruits : la plupart des types, à cause du sucre naturel (les bananes sont particulièrement riches en sucre)
• Desserts traditionnels : gâteaux, biscuits, glaces, bonbons
• Lait et la plupart des produits laitiers faibles en gras, y compris les yaourts aromatisés
• Sucre ajouté, y compris l'agave et le miel : en particulier dans les condiments, les vinaigrettes et les sauces et soupes préemballées

Que boire

• Eau ou eau gazeuse
• Boissons sans calories (limitez les édulcorants artificiels)
• Lait de noix non sucré : amande, noix de cajou
• Thé
• Café
• Alcool (un ou deux verres max) : vin (sec, pas sucré), vodka

Suppléments que vous pouvez prendre

Prenez une multivitamine. Parce que vous supprimez les céréales, la majorité des fruits, certains légumes et une quantité importante de produits laitiers de votre menu, une multivitamine est une bonne assurance contre toute carence en micronutriments, explique Jadin. Selon ce à quoi ressemble votre alimentation globale individuelle, Jadin dit que vous devrez peut-être également ajouter un supplément de calcium, de vitamine D et de potassium.

Certains complètent leur régime céto avec de l'huile MCT (MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne). L'opinion de Jadin : Cela peut aider à stimuler la cétose, mais ce n'est pas nécessaire et certaines personnes ne peuvent pas tolérer le supplément.

Exemple de menu cétogène

Ajustez ces idées de repas pour répondre à vos besoins individuels en matière de régime céto.

lundi

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1. Petit déjeuner : omelette aux épinards et bacon
2. Déjeuner : salade verte feuillue garnie de saumon et vinaigrette à base d'huile
3. Dîner : burger enveloppé de laitue avec mayo épicée

Mardi

1. Petit-déjeuner: bouillie de graines de lin aux myrtilles et à la cannelle
2. Déjeuner : salade d'oeufs farcis avocat
3. Dîner : boulettes de dinde au four parmesan avec nouilles de courgettes

Mercredi

1. Petit déjeuner : œuf, cheddar, mini muffins petit déjeuner au poivre
2. Déjeuner : grilled cheese sur pain céto (pain du commerce fait maison ou compatible céto) avec salade
3. Dîner : Tofu sauté à l'huile de sésame avec légumes

jeudi

1. Petit-déjeuner : smoothie céto (avec une base d'avocat, puis un mélange de légumes verts, de noix, de graines, de baies et d'un peu de crème épaisse)
2. Déjeuner : salade de thon aux branches de céleri
3. Dîner : pizza garnie de saucisses et de légumes sur une croûte de pizza au chou-fleur

Vendredi

1. Petit déjeuner : œufs brouillés au cheddar et tomates
2. Déjeuner : wrap au poulet salade de laitue
3. Dîner : steak cuit au beurre avec asperges

samedi

1. Petit déjeuner : pudding de chia à la vanille
2. Déjeuner : bacon sans croûte, champignons, quiche suisse
3. Dîner : côtelettes d'agneau aux choux de Bruxelles

dimanche

1. Petit déjeuner : œufs au plat avec bacon et tranches d'avocat
2. Déjeuner : poulet rôti avec brocoli et chou-fleur rôtis
3. Dîner : salade de tacos avec boeuf haché, guac et crème sure (sans coquille)