Notre santé mentale étant testée chaque jour (bonjour, pandémie mondiale et fatigue de la quarantaine), il est compréhensible que nos émotions aient pu se sentir plus haut et bas que d'habitude tout au long de l'année dernière. « En période de stress, nous recherchons généralement des aliments sucrés et agréables ', explique Marysa Cardwell, RD. 'En fait, des études ont montré que notre consommation globale de sucre avait augmenté de 53% au début de la quarantaine.'

Malheureusement, un Étude 2021 des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) montre que cette augmentation des indulgences sucrées peut avoir un impact négatif sur l'humeur, le cycle de sommeil et la santé physique et mentale de l'Américain moyen plus que nous ne préférons nécessairement le reconnaître. « La recherche montre que consommer trop de sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, oui, mais il est également fortement corrélé avec déséquilibres de l'humeur et peut même conduire à la dépression à long terme », dit Cardwell. Nous lui avons demandé d'expliquer comment le sucre affecte notre bien-être émotionnel et comment nous pouvons arrêter le cycle.

Le mythe de la ruée vers le sucre

Avez-vous déjà pris une collation sucrée en espérant une « ruée vers le sucre » rapide entre les réunions Zoom ? Parce que j'ai bien sûr. « Les effets à court terme des niveaux élevés de glucose (le principal sucre présent dans votre sang) causés par la consommation de saccharose (alias sucre de table) sur l'humeur sont qu'ils peuvent diminuer la vigilance et provoquer des niveaux plus élevés de fatigue au cours de la première heure. après avoir mangé », explique Cardwell. Selon un étude de Neuroscience & Biobehavioral Reviews, le sucre n'améliore généralement aucun aspect de l'humeur, remettant en cause l'idée que le sucre pourrait offrir un 'high' temporaire.

Impact à long terme

'Une consommation élevée de sucre a été liée à la dépression et à des symptômes de santé mentale négatifs après plusieurs années', explique Cardwell. Recherche montre que la consommation de sucres ajoutés au fil du temps peut avoir un impact sur la santé mentale à long terme, alors qu'une consommation plus faible de sucres ajoutés peut être associée à une meilleure santé mentale.

Cardwell explique que certains courants recherche décrit plusieurs raisons potentielles pour lesquelles la consommation de sucres ajoutés peut avoir un impact sur l'humeur, notamment :

• La consommation de sucres ajoutés a été associée à une augmentation de la pression artérielle et à une inflammation, qui ont toutes deux été liées à la dépression.
• Les régimes riches en sucre peuvent entraîner des pics et des chutes rapides de la glycémie, entraînant des fluctuations des niveaux d'hormones et des états d'humeur.
• Les effets addictifs du sucre sur les niveaux de dopamine (le produit chimique du plaisir et de la récompense dans le cerveau) pourraient lier une consommation fréquente de sucre à la dépression.

Quelle quantité de sucre est acceptable ?

Alors, combien de sucre devrions-nous manger? Les Américains consomment actuellement en moyenne plus de 13 pour cent de sucres ajoutés par jour, dépassant la recommandation de la Directives diététiques pour les Américains consommer moins de 10 pour cent de sucres ajoutés dans le total des calories quotidiennes. (D'AILLEURS, nous pensons que les recommandations de sucre de l'American Heart Association sont beaucoup plus saines, claires et utiles - voir leurs recommandations ici .) « Les principales sources comprennent les boissons sucrées, les desserts, les collations sucrées et le café et le thé sucrés », explique Cardwell.

Mais savoir que les sucres ajoutés peuvent avoir un impact négatif sur l'humeur ne signifie pas que vous devez jurer complètement de ne pas consommer de sucreries. Les humains naissent avec une préférence pour le goût sucré, et il existe des moyens sains de guérir votre envie de sucré tout en contrôlant votre glycémie et votre humeur.

'Au lieu de cette boisson sucrée ou de ce snack-bar, essayez de maintenir votre total quotidien de sucres ajoutés en dessous de 6 pour cent des calories totales', conseille Cardwell. Elle explique que si vous mangez 2 000 calories par jour, cela signifie que vous devez viser à maintenir le total des sucres ajoutés en dessous de 120 calories, ce qui équivaut à 7,5 cuillères à café de sucre de table.

Échanges de sucre

Cardwell partage qu'au lieu d'une boisson sucrée, essayez d'infuser de l'eau avec des agrumes et des herbes fraîches, comme le citron, l'orange et la menthe, pour une option rafraîchissante et hydratante. « Ou remplacez une barre de collation sucrée par quelque chose de plus riche en protéines et en graisses saines pour aider à stabiliser la glycémie et vous aider à vous sentir satisfait. Du houmous et des craquelins, du beurre de cacahuète et des toasts aux grains germés, ou une poignée de noix et un fruit sont d'excellentes options », déclare Cardwell.

Selon Cardwell, les fruits sont naturellement sucrés et riches en vitamines, minéraux et antioxydants, en plus de fibres et d'eau pour vous aider à rester hydraté et rassasié. Si vous aimez terminer votre repas avec quelque chose de sucré, essayez de mélanger des fruits surgelés comme des bananes ou de la mangue pour faire une délicieuse crème glacée pour une gâterie sucrée, recommande-t-elle.

Suivi de la consommation de sucre

Avec des sucres ajoutés cachés dans des endroits sans méfiance comme la sauce tomate et les vinaigrettes, il peut être difficile de savoir combien vous mangez vraiment à chaque repas. Cardwell dit que les journaux alimentaires ou les applications de suivi sont bénéfiques pour augmenter la pleine conscience des choix alimentaires. « Parce que les sources de sucre sont si difficiles à identifier, je renvoie généralement mes clients à l'application de suivi Le perdre! . C'est un outil de suivi simple qui peut vous aider à en savoir plus sur les aliments que vous mangez chaque jour et vous permettre de prendre davantage conscience de vos habitudes alimentaires pour un corps et un esprit équilibrés », explique Cardwell.

Elle recommande également de lire les étiquettes nutritionnelles sur les produits alimentaires emballés et de rechercher les sucres ajoutés, en particulier lors de la consommation d'aliments apparemment sains comme les céréales pour petit-déjeuner, les barres granola ou les laits non laitiers. La connaissance, c'est le pouvoir, et vous remarquerez peut-être que votre petit-déjeuner de prédilection est rempli de sucre ajouté. Remplacez-les par des aliments alternatifs contenant moins de grammes de sucre ajouté et Cardwell garantit que vous vous sentirez chemin mieux tout au long de votre marathon de réunions matinales.