Cet article a été initialement publié sur Devise .

Laissez-nous deviner. Vos matinées ressemblent à ceci : l'alarme retentit, vous appuyez sur la répétition. L'alarme retentit, vous appuyez sur snooze. Et puis, une fois que vous avez regardé l'horloge pour vous rendre compte que vous êtes ridiculement en retard, vous sautez dans une panique aveugle, vous vaporisez du shampoing sec dans vos cheveux et vous vous précipitez vers la porte.

Plus de la moitié des Américains appuient régulièrement sur le bouton snooze, selon un sondage de la société française de technologie Withings. Et en plus de gâcher votre matinée, le fait d'appuyer sur snooze peut nuire à la qualité de votre sommeil sur toute la ligne, ce qui entraîne encore plus de frappes sur le bouton snooze, explique le Dr Peter A. Fotinakes, directeur médical du Centre du sommeil de l'hôpital St. Joseph .

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Voici cinq façons de briser le cycle, d'arrêter de répéter et de faciliter vos matinées.

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1 Allez au lit à l'heure

La meilleure façon d'éviter le bouton snooze est simplement de dormir suffisamment la nuit précédente, explique Fotinakes. Cela semble simple, mais si vous dormez bien la nuit, il ne devrait pas être difficile de vous réveiller le matin. Vous ne devriez pas ressentir le besoin de répéter. Cependant, si vous ne dormez pas assez, ou si votre horaire de sommeil est irrégulier, vous créez une sorte de décalage horaire auto-imposé qui vous fait somnoler et vous retourner car vous avez envie de plus de sommeil, dit-il. Dormez sept à neuf heures, idéalement à la même heure chaque nuit, et vous contribuerez grandement à lutter contre votre dépendance à la sieste.

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deux Chronométrez vos étapes de sommeil

Idéalement, la majeure partie de votre sommeil profond se produit pendant la première partie de la nuit, tandis que votre première phase de sommeil (alias léger) domine les premières heures du matin, dit Fotinakes. Cependant, des taches périodiques de sommeil profond surviennent encore tôt le matin. Si vos alarmes sonnent lorsque vous êtes en train de dormir profondément, vous vous traînerez hors du lit au lieu de sortir en douceur de ce beau rêve que vous aviez, dit Fotinakes. Vous ressentez une inertie du sommeil, dans laquelle vous ressentez une somnolence extrême jusqu'à plusieurs heures après le réveil.

Bien qu'il n'y ait pas de moyen parfait de garantir que votre alarme ne se déclenchera pas pendant le sommeil profond, les trackers comme Beddit et Cycle de sommeil peut aider. Une fois que vous avez défini une fenêtre de réveil de 30 minutes et que vous vous êtes endormi, ils surveillent diverses entrées, telles que les mouvements de votre corps et votre rythme cardiaque, pour vous aider à déterminer le stade du sommeil. Lorsque vous entrez dans une phase de sommeil léger pendant cette fenêtre de 30 minutes, l'alarme retentit.

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3 Allumez les lumières

En général, nous nous réveillons plus facilement lorsque nous sommes exposés à la lumière, explique Rebecca Scott, professeure adjointe de recherche en neurologie au Centre d'épilepsie complète de NYU Langone - Centre du sommeil . C'est parce que la lumière est le principal facteur responsable du réglage de votre rythme circadien ou de votre horloge interne.

Pour utiliser la lumière à votre avantage, essayez de régler votre alarme près de la fenêtre. Quand il s'éteint, vous serez obligé de vous lever pour l'éteindre (ou appuyer sur snooze). Ce faisant, ouvrez les volets. L'afflux de lumière aidera votre cerveau à réaliser que, oui, il est réellement temps de se lever, dit Scott. Vous pouvez également envisager de dormir les volets ouverts. Si votre heure de réveil coïncide avec le lever du soleil, parfait. Sinon, portez un masque pour les yeux jusqu'à ce que votre alarme se déclenche, dit-elle.

4 Augmentez votre motivation matinale

Le réveil est physiologique, explique le Dr Rafael Pelayo, professeur clinicien de psychiatrie et de sciences du comportement au Centre de Stanford pour les sciences et la médecine du sommeil . Sortir du lit est volontaire. Que vous ayez besoin de vous lever tôt pour aller au travail, un petit-déjeuner ou une course matinale, il est essentiel de vous assurer que vous êtes impatient de sortir du lit, dit-il.

Par exemple, chez ses patients qui aiment peindre, il applique une règle selon laquelle ils ne peuvent peindre que le matin. Ensuite, ils ont hâte de se lever le matin car ils y voient une opportunité de participer à un passe-temps. Vous n'aimez pas la peinture ? Pensez à autre chose qui vous ferait sortir du lit. Peut-être que vous réservez avant les heures de travail pour regarder Netflix. Ou si vous êtes accro à votre téléphone ou à votre flux Facebook, gardez votre téléphone dans le salon. De cette façon, vous devez sortir physiquement du lit pour obtenir votre dose.

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5 Tenez compte de la qualité de votre sommeil

Si vous avez tout coché de la liste et que vous ne parvenez toujours pas à réduire votre habitude de snooze, cela vaut la peine de faire évaluer votre sommeil par un professionnel du sommeil qualifié. Le bouton snooze est souvent le signe d'un problème de sommeil sous-jacent potentiel, explique Fotinakes. Même si vous passez suffisamment de temps à dormir par nuit, si ce sommeil est criblé de mouvements, de retournement ou de troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil, vous ne vous réveillerez pas reposé. Dans les cas de troubles du sommeil, peu importe combien de temps vous dormez, vous n'êtes pas rétabli, dit-il.