Les pilules peuvent sembler une solution facile, mais la nourriture fournit une abondance de nutriments, ainsi que des fibres, qui manquent aux pilules, explique Mary Ryan, diététiste à Jackson Hole, Wyoming.

Ces nutriments sont ce qui permet à votre corps de fonctionner à son meilleur : en construisant des os solides ; amélioration de l'intelligence, de l'humeur et de la mémoire ; et peut-être aider le système immunitaire à conjurer les affections à la fois petites (un rhume) et grandes (le cancer).

« Les vitamines ne doivent être utilisées que comme compléments alimentaires, et non comme substituts d'une alimentation saine », déclare Jeffrey Blumberg, Ph.D., directeur du laboratoire de recherche sur les antioxydants à l'Université Tufts, à Boston.

Bien qu'il existe des centaines de nutriments, les informations suivantes expliquent ceux que vous devez consommer chaque jour, ce qu'ils font et comment les obtenir de votre alimentation.

Vitamines B6 et B12

Ce qu'il fait pour vous : Le complexe B de vitamines (en particulier B6 et B12) maintient le bon fonctionnement du sang, des nerfs et du système immunitaire. Une carence peut être un facteur de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Combien vous avez besoin quotidiennement : L'apport nutritionnel recommandé (AJR) est de 1,3 milligramme pour le B6 et de 2,4 microgrammes pour le B12.

Meilleures sources de nourriture : Le B6 est abondant dans les grains entiers, les bananes, les haricots, les noix, le germe de blé, le poulet et le poisson. La B12 se trouve dans le bœuf, le porc, la volaille, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

Comment en manger suffisamment : Une tasse de yaourt nature et une banane, une once de graines de tournesol et trois onces de rosbif rempliront vos quotas B12 et B6. La B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale, les végétaliens devraient donc en prendre un supplément.

Vitamine C

Ce qu'il fait pour vous : La vitamine C est un antioxydant dont il a été démontré qu'il combat les radicaux libres qui endommagent l'ADN. Il peut aider à maintenir un système immunitaire sain et à stimuler le HDL, le « bon » cholestérol.

Combien vous avez besoin quotidiennement : Soixante-quinze milligrammes, mais certains experts recommandent d'en consommer au moins 200 milligrammes. Quant aux mégadoses de C pour prévenir les rhumes, il n'y a aucune preuve scientifique qu'elles accomplissent quoi que ce soit.

Meilleures sources de nourriture : Agrumes et jus de fruits, fraises, poivrons rouges et verts, choux de Bruxelles, brocoli, épinards, chou frisé et chou vert.

Comment en manger suffisamment : Une seule orange vous amène presque au RDA. Mangez vos cinq portions recommandées par jour de fruits et légumes et vous ne devriez pas manquer de C.

Calcium

Ce qu'il fait pour vous : Elle est essentielle à la santé des os et joue un rôle important dans la prévention de l'ostéoporose.

Combien vous avez besoin quotidiennement : Jusqu'à 50 ans, les femmes devraient en consommer au moins 1 000 milligrammes par jour ; ceux de plus de 50 ans devraient en obtenir au moins 1 200. Le corps ne peut pas absorber plus de 500 milligrammes de calcium à la fois, il est donc préférable de prendre de petites doses.

Meilleures sources de nourriture : Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium, mais on en trouve de plus petites quantités dans les légumineuses et les légumes à feuilles vert foncé.

Comment en manger suffisamment : Un verre de 250 ml de lait écrémé, une tasse de yogourt, une tasse d'épinards cuits et une figue vous permettront d'atteindre votre objectif de calcium. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, recherchez du lait de soja enrichi en calcium ou du jus d'orange.

Vitamine D

Ce qu'il fait pour vous : Il améliore l'absorption du calcium. Une carence en vitamine D peut conduire à l'ostéoporose et a été liée à certains cancers, ainsi qu'à la sclérose en plaques, au diabète de type 1 et à d'autres maladies chroniques.

Combien vous avez besoin quotidiennement : 200 UI pour les femmes jusqu'à 50 ans et 400 à 600 UI pour celles de plus de 50 ans.*

Meilleures sources de nourriture : Bien qu'une partie se trouve dans les poissons gras, comme le thon et le saumon, la majeure partie de notre vitamine D provient d'aliments enrichis, comme le lait et les céréales. Le corps produit également sa propre vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil.

Comment en manger suffisamment : Si vous avez moins de 50 ans, une portion de 3 1/2 onces de saumon ou deux tasses de lait enrichi vous donnera le RDA. Dix à 15 minutes de soleil (sans crème solaire) deux à trois fois par semaine suffisent généralement aussi.

*Les vitamines liposolubles, telles que D et E, sont généralement mesurées en UI, ou unités internationales, au lieu de milligrammes ou de microgrammes.

Vitamine E

Ce qu'il fait pour vous : La fonction principale de cette vitamine est celle d'antioxydant. Des études récentes soulignent des effets positifs sur la santé oculaire et la prévention de la maladie d'Alzheimer.

Combien vous avez besoin quotidiennement : Généralement, 22,5 UI. Il existe une controverse sur les limites supérieures sûres, mais la plupart conviennent que l'ajout de 150 à 200 UI ne devrait pas nuire et pourrait aider.

Meilleures sources de nourriture : Avocats, huile végétale (comme le carthame, le tournesol, les graines de coton, le canola et l'olive), germe de blé, graines de tournesol, amandes et la plupart des autres noix.

Comment en manger suffisamment : Il est facile de respecter la RDA avec de la nourriture : une tasse de brocoli cru et deux onces d'amandes ou de graines de tournesol suffiront.

Acide folique (folate)

Ce qu'il fait pour vous : Un faible apport pendant la grossesse entraîne un risque plus élevé que la normale de malformations congénitales du tube neural, telles que le spina bifida. Les carences peuvent être un facteur de risque pour certains cancers, maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.

Combien vous avez besoin quotidiennement : En général, 400 microgrammes.

Meilleures sources de nourriture : Légumes à feuilles, fraises, germe de blé, brocoli, asperges, grains entiers, haricots et aliments enrichis en acide folique, comme les céréales et le pain.

Comment en manger suffisamment : Une portion de 3/4 tasse de céréales de petit-déjeuner enrichies contient 100 pour cent de ce dont vous avez besoin. Une tasse de pois, une tasse d'épinards cuits et environ cinq pointes d'asperges s'ajoutent également à la RDA.

Le fer

Ce qu'il fait pour vous : Il prévient l'anémie ferriprive. Il existe également des preuves qu'il aide à soutenir un système immunitaire sain. Une déficience peut être liée à une altération de la mémoire et à une incapacité à se concentrer.

Combien vous avez besoin quotidiennement : Généralement, 18 milligrammes. Les niveaux excessifs de fer sont rares mais peuvent endommager les organes, donc ne complétez jamais le fer au-delà de la quantité trouvée dans la plupart des multivitamines sans ordonnance d'un médecin.

Meilleures sources de nourriture : Le fer est plus abondant et mieux absorbé dans la viande rouge, les palourdes et, en moindre quantité, les jaunes d'œufs, le poulet et le poisson. On le trouve également dans les légumineuses, les céréales enrichies et les céréales.

Comment en manger suffisamment : Une grande salade d'épinards, une tasse de soupe aux lentilles et une petite portion (de trois onces) de viande rouge vous donneront suffisamment de fer.

Vitamine K

Ce qu'il fait pour vous : Il aide à maintenir une coagulation sanguine saine et favorise la densité et la force des os.

Combien vous avez besoin quotidiennement : Aucun RDA n'a été défini. L'apport adéquat (AI) pour les femmes est de 90 microgrammes.

Meilleures sources de nourriture : Légumes à feuilles vert foncé et huiles végétales, comme l'olive, le canola et le soja.

Comment en manger suffisamment : Une tasse de brocoli cru ou une salade d'épinards vous fournira à peu près tout ce dont vous avez besoin.

Magnésium

Ce qu'il fait pour vous : Il aide à maintenir une fonction musculaire et nerveuse normale, à réguler la glycémie et à maintenir la solidité des os. Un manque de celui-ci dans votre alimentation peut contribuer aux maladies cardiaques ou à l'hypertension artérielle.

Combien vous avez besoin quotidiennement : Généralement, 320 milligrammes.

Meilleures sources de nourriture : Pains et céréales à grains entiers, légumineuses, épinards, brocoli, dattes, raisins secs, bananes, amandes, noix de cajou, arachides, noix et noix de pécan.

Comment en manger suffisamment : Prenez deux tranches de pain grillé de blé entier pour le petit-déjeuner, grignotez trois onces d'amandes et de raisins secs l'après-midi et pour le dîner, essayez trois onces de flétan grillé avec une pomme de terre au four.

Zinc

Ce qu'il fait pour vous : Il joue un rôle important dans le soutien d'un système immunitaire sain. Sucer des pastilles de zinc plusieurs fois par jour pendant les premiers jours d'un rhume peut raccourcir sa durée et diminuer la gravité des symptômes.

Combien vous avez besoin quotidiennement : Le RDA pour les femmes est de huit milligrammes.

Meilleures sources de nourriture : Produits d'origine animale, comme le jarret de bœuf et le filet de porc, ainsi que les huîtres et les noix.

Comment en manger suffisamment : Un cheeseburger sur un petit pain de blé entier vous mènera au RDA.