Intégrer l'exercice dans votre vie est essentiel, mais cela peut être un défi. Cet entraînement est si rapide qu'il peut être fait pendant que vous faites bouillir de l'eau pour les pâtes. Suivez cette routine amusante et pratique pour un corps tonique et sain en quelques minutes par jour.
De quoi as-tu besoin
- Tapis de yoga, haltères légers (deux à cinq livres), corde à sauter
Suivez ces étapes
- Sauter à la corde pendant deux minutes Pour vous échauffer et augmenter votre rythme cardiaque, commencez par sauter à la corde. Pour ce faire, tenez les poignées de la corde à sauter dans chaque main et tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras le long du corps, à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. En commençant par la corde derrière vos jambes, balancez-la au-dessus de votre tête et sous vos pieds, en sautant de quelques centimètres pour laisser passer la corde en dessous. Continuez pendant deux minutes.
- Soulever des poids dans un mouvement d'aviron pendant une minute Tenez un poids dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés de quelques centimètres et les genoux légèrement pliés (mais non verrouillés). Avec vos muscles abdominaux contractés, penchez-vous à partir de la taille et abaissez vos bras vers le bas de manière à ce que les deux poids soient au niveau des genoux. En gardant votre ventre serré et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale, pliez les coudes, en ramenant les poids vers le haut de votre cage thoracique de chaque côté de votre corps. À ce stade, vos bras seront à un angle d'environ 90 degrés par rapport à vos côtés. Serrez vos omoplates ensemble. Abaissez les poids jusqu'à la position de départ devant vos genoux, en séparant vos omoplates. Continuez cet exercice dans un mouvement lent et contrôlé pendant une minute. Conseil: Lorsque vous commencez une nouvelle routine d'entraînement, commencez par des poids plus légers et augmentez-les au fur et à mesure que votre corps développe des muscles.
- Travaillez l'intérieur de vos cuisses pendant une minute Allongez-vous sur votre tapis de yoga sur le côté droit de votre corps, avec votre jambe inférieure (droite) droite. Votre pied droit doit être fléchi et tourné vers l'avant. Pliez votre jambe gauche et posez votre pied gauche à plat sur le tapis devant votre jambe droite, aussi haut que possible vers votre corps. Posez votre avant-bras droit sur le tapis perpendiculairement à votre corps. Avec votre poids sur votre hanche droite et votre bras droit, et avec vos muscles abdominaux tendus, soulevez lentement votre jambe droite vers le plafond de quelques centimètres, en serrant les muscles de la jambe. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez. Ah ! Dans cet exercice, vos jambes fournissent la résistance, agissant comme des poids. Conseil: Vous n'avez pas besoin d'attendre seul pour faire cet entraînement. Si vos enfants sont dans les parages, demandez-leur de compter vos répétitions pendant que vous faites de l'exercice.
- Faire des crunchs à vélo pendant une minute Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez vos mains de manière à ce que vos doigts reposent librement derrière votre tête avec vos coudes pointés vers l'extérieur de chaque côté. En maintenant vos muscles abdominaux, ramenez vos genoux vers le haut de manière à ce que vos cuisses pointent vers le plafond et que vos jambes soient parallèles au sol. Levez la tête et le haut de vos épaules du tapis. Redressez votre jambe gauche tout en rapprochant votre genou droit de votre poitrine. Tournez doucement votre torse pour que votre genou droit et votre coude gauche se touchent. Redressez maintenant votre jambe droite tout en soulevant votre genou gauche, en tournant votre torse dans l'autre sens pour que votre genou gauche et votre coude droit se touchent. Continuez, en changeant de côté à chaque fois, pendant une minute. Conseil: Comme pour tous les exercices, n'oubliez pas de respirer.
- Répétez chaque exercice Pour un entraînement de 10 minutes, répétez tout le circuit.
