Que vous soyez toujours en bonne santé pour le Nouvel An ou que vous essayiez simplement de nettoyer votre alimentation, certains 'aliments sains sont déjà probablement en haut de votre liste d'épicerie : légumes-feuilles, noix, huile d'olive, avocats, nous savons que vous connaissez le reste. Mais même si vous vous en tenez à ces aliments religieusement, vous pourriez toujours saboter votre santé. Comment? Votre corps a besoin d'une variété de fruits, de légumes, de protéines et de céréales pour vous assurer d'obtenir la bonne quantité de macronutriments et de vitamines. Sans microrotation alimentaire, vous pouvez être (et êtes probablement) déficiente nutritionnellement dans plusieurs domaines qui peuvent affecter tout, des allergies alimentaires à la fertilité, de la santé des cheveux à l'immunité.

Comment est-ce qu'on est arrivés ici?

'C'est si facile de tomber dans les ornières alimentaires, surtout pendant la pandémie', dit Marissa Lippert , un chef new-yorkais, nutritionniste et fondateur de MATIN APRÈS-MIDI . «En particulier pour les parents qui travaillent qui essaient également de faire l'école à la maison, l'heure du déjeuner peut être un tel ennemi. Si vous êtes épuisé ou que vous vous ennuyez avec de la nourriture, vous finissez souvent par chercher la même chose par commodité parce que vous êtes trop fatigué pour prendre une autre décision ce jour-là.

Manger les mêmes aliments donne aux gens un sentiment de contrôle à une époque où le monde est très imprévisible et chaotique.

Pour beaucoup, l'ennui induit par la pandémie a fait son chemin dans nos assiettes. Lorsque chaque jour ressemble à la veille, il est tout à fait naturel de prendre le même déjeuner encore et encore. De cette façon, nos choix alimentaires proviennent à la fois d'un lieu de commodité mais aussi de confort. « Manger les mêmes aliments donne aux gens un sentiment de contrôle à une époque où le monde est très imprévisible et chaotique », déclare Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, diététicienne agréée, auteur , et fondateur de Nutrition Middleberg . « Si vous êtes submergé par la vie, ne pas avoir à penser à ce que vous mangez ressemble à de la structure et de la simplicité. »

Mais si la nourriture est certainement une source de confort et de carburant, elle doit aussi être une source de plaisir. Si vous avez cuit du brocoli à la vapeur tous les soirs pour le dîner, vous limitez non seulement votre exposition à d'autres nutriments, mais vous limitez également une expérience sensorielle potentiellement satisfaisante. Finalement, votre corps s'ennuiera, non seulement nutritionnellement mais émotionnellement. En choisissant la commodité, vous sacrifiez la satiété et le plaisir. Et ne pouvons-nous pas tous en utiliser un peu plus ces jours-ci ?

Écoutez votre corps

Faire tourner le contenu de votre assiette peut également éclairer certaines intolérances alimentaires que vous ignorez peut-être avoir. Lippert utilise des flocons d'avoine comme exemple : si vous prenez des flocons d'avoine tous les matins au petit-déjeuner parce que vous pensez que c'est sain (et pour être clair, c'est le cas), mais que vous ne vous sentez pas si bien après, essayez de faire tourner ce bol pour les œufs, yaourt, ou un autre grain entier. Ce faisant, votre corps vous dira ce qui vous fait vous sentir mieux, et il est important de l'écouter.

« La microbiologie de chacun est vraiment différente et nous devons tous adopter une approche personnalisée de la nutrition », déclare Middleberg. 'J'ai vu des gens développer des intolérances alimentaires en coupant des aliments trop longtemps et en surconsommant également certains aliments.' Encore une fois, selon les experts, la variété alimentaire semble être le meilleur plan pour votre assiette.

Lorsque vous essayez de détecter une intolérance alimentaire, beaucoup indiquent que les ballonnements sont le signe d'un problème, mais ce n'est pas toujours le cas. Parfois, les ballonnements ne sont qu'un effet secondaire naturel de la consommation d'aliments riches. Et si nous aimons ces aliments, nous permettre de nous faire plaisir de temps en temps est en fait l'un des choix les plus sains que nous puissions faire. « Si nous n'autorisons pas les aliments qui nous réconfortent ou sont un peu « vilains », nos efforts peuvent finir par se retourner contre nous », déclare Lippert. « La privation n'est jamais une bonne chose. Lorsque vous vous permettez de céder aux fringales, vous ressentirez une poussée d'endorphines et de sérotonine. Et votre corps vous ramènera à l'équilibre en vous disant de manger léger lors de votre prochain repas.

Middleberg est tout à fait d'accord. Elle dit qu'elle devient nerveuse lorsqu'un client lui montre un journal alimentaire « trop parfait », car un état d'esprit restrictif peut amener les gens à la frustration et à l'échec. « Plus nous pensons que nous ne pouvons pas l'avoir, plus nous le voulons, n'est-ce pas ? » elle dit. «Un beignet ou une part de pizza avec des amis signale le confort, le rire et la connexion, qui sont tous incroyablement sains pour nous. Certains experts soutiennent même que les « tricheurs » occasionnels repas peut choquer le corps et stimuler temporairement le métabolisme.

Nourrissez votre microbiome

Si vous mangez la même chose tous les jours, vous ne défiez pas votre microbiome intestinal, qui est essentiel à l'immunité et à une bonne absorption de la nutrition. 'Une variété d'aliments gardera votre microbiome bien ajusté afin qu'il puisse fonctionner pour vous', explique Lippert. « Le garder varié vous donnera plus d'énergie, en plus d'aider à la détoxification et à la digestion. Pensez au yaourt, au kimchi, au miso et d'autres aliments fermentés, qui contribuent tous à la santé intestinale . '

Santé du microbiome et la microrotation alimentaire sont particulièrement importantes pour les femmes, qui ont besoin de nutriments spécifiques pour aider à soutenir les hormones au cours des différentes étapes de la vie. 'Les femmes ont besoin de plus de nutriments comme le fer, le calcium et le folate', explique Middleberg. 'Que ce soit pour soutenir le cycle de reproduction, la grossesse, l'allaitement ou, éventuellement, la ménopause, nous devons accorder une attention diététique supplémentaire à ces nutriments.'

Pour sortir d'une ornière, mangez localement et de façon saisonnière

Avant la pandémie, beaucoup d'entre nous avaient une plus grande rotation dans notre alimentation parce que nous déjeunions en semaine et dînions avec des amis. Maintenant que nous travaillons à domicile, la plupart d'entre nous prenons trois repas par jour sur la table de notre cuisine. (Et les plats ! Tant de plats !) Pour ramener un peu de diversité alimentaire dans nos vies, Middleberg recommande de commander dans un restaurant local préféré quelques fois par semaine (si le budget le permet). « Pensez à votre régime alimentaire comme une règle de trois : après trois jours passés à manger la même chose, il est temps de tout mélanger », explique Middleberg.

La microrotation alimentaire ne signifie pas seulement échanger des repas entiers. Il peut souvent être plus facile de se concentrer sur des ingrédients individuels. Si vous préparez normalement une grande salade avec de la laitue romaine, des tomates cerises, du concombre et de la feta pour le déjeuner, essayez de remplacer la roquette et ajoutez de l'oignon rouge mariné, des olives noires, de l'avocat et du poulet grillé. « Si vous pouvez vous rendre sur le marché d'un fermier ou visiter les allées plus locales de votre supermarché, vous trouverez des ingrédients de saison pour stimuler votre créativité », explique Lippert. « En étant plus proactif et réfléchi en matière de choix alimentaires, vous profiterez à son apogée des avantages de délicieux produits riches en nutriments. »