Lorsqu'il s'agit de bien manger, beaucoup d'entre nous sont coupables de simplement compter les calories et de surveiller l'apport en graisses, mais consommer suffisamment de vitamines et de minéraux est également impératif pour notre santé globale. L'un des minéraux les plus importants à prendre en compte est le fer.

Afin de vraiment apprécier les bienfaits du fer, il est utile de comprendre comment il agit exactement dans notre corps. Nous avons rencontré Rebecca Ditkoff, RD, diététiste new-yorkaise et fondatrice de Nutrition par DR , pour mieux comprendre. Le fer est principalement connu pour son rôle dans la fabrication de l'hémoglobine (qui est une protéine de nos globules rouges) et permet à nos globules rouges de transférer l'oxygène vers les tissus de l'organisme. Il est également connu pour aider au métabolisme, à la synthèse de l'ADN, à l'immunité et à la guérison, dit Ditkoff.

Que se passe-t-il si je ne reçois pas assez de fer ?

Puisque notre corps ne produit pas de fer par lui-même, nous devons l'obtenir à partir des aliments que nous mangeons. La carence en fer, également connue sous le nom d'anémie, peut être extrêmement grave. Cela est généralement causé par un manque de fer dans votre alimentation ou par votre corps incapable de traiter et d'absorber le fer. Les symptômes d'une carence en fer peuvent inclure de la fatigue, un essoufflement, des étourdissements, des maux de tête et une peau pâle. Il est également fréquent chez les femmes menstruées, les femmes enceintes et peut même être trouvé chez les enfants, dit Ditkoff. Fait intéressant, elle ajoute que très peu d'hommes souffrent d'une carence en fer et que certains peuvent même être à risque d'excès de fer.

Les aliments riches en fer

Que vous soyez végétarien ou amateur de viande, il existe de nombreuses façons de vous assurer de consommer suffisamment de fer. Le fer est largement disponible dans les aliments, y compris la viande, la volaille et le poisson, ainsi que dans les céréales, les légumes à feuilles vertes et les fruits secs », explique Ditkoff. «Le fer d'origine végétale (appelé fer non hémique) est absorbé moitié moins que celui d'origine animale (appelé fer hémique).

Manger des légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois chiches et le soja est un excellent moyen d'augmenter votre apport en fer, car vous n'en avez pas besoin de beaucoup », explique Ditkoff. «Selon le type de légumineuse, ils peuvent aller de 2,5 milligrammes à 4,5 milligrammes de fer par demi-tasse.

Il s'avère également que Popeye était sur quelque chose en mangeant toutes ces boîtes d'épinards. Il est très riche en nutriments, ce qui signifie que les épinards offrent de nombreux avantages pour la santé pour très peu de calories. L'un de ces avantages est la grande quantité de fer qu'il contient. Environ la moitié d'une tasse d'épinards cuits contient 3 milligrammes de fer, dit Ditkoff. Elle mentionne également que les crustacés sont sa source de fer préférée car c'est du fer hémique, qui est plus facile à absorber pour notre corps. Tous les coquillages sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont de bonnes sources, dit-elle.

De combien de fer ai-je besoin ?

Alors, combien de fer devriez-vous consommer chaque jour ? Ditkoff dit que les femmes de 19 à 50 ans devraient consommer 18 milligrammes de fer par jour, tandis que les hommes de 19 à 70 ans n'ont besoin que d'environ 8 milligrammes. Elle a également partagé quelques conseils pour maximiser l'absorption du fer et prévenir l'anémie ferriprive :

• Incluez une source de vitamine C à chaque repas pour aider à maximiser l'absorption du fer.
• Évitez de boire de grandes quantités de thé ou de café avec les repas (car cela peut inhiber l'absorption du fer).
• Certaines céréales contiennent 18 milligrammes de fer par portion (100 % de flocons de son, de noix de raisin et de total). Avoir trois quarts de tasse de votre préférence assurera votre apport quotidien en fer.