Nouvelle année, nouveau toi. C'est le slogan éternel de janvier qui tient une telle promesse de conquête du monde. Et puis, eh bien, vous vous laissez distraire par la conquête de votre liste de tâches. Mais même les résolutions les plus élevées (courir un marathon, écrire un livre) ne doivent pas être abandonnées en février. Rester motivé et réaliser ce que vous vous apprêtez à faire en ce beau jour de l'an est étonnamment possible. Suivez simplement ces neuf mantras, fournis par des chercheurs qui étudient la motivation et soutenus par des femmes qui les ont utilisés pour réaliser leurs plus grandes ambitions.

1. Lorsque vous faites un plan, anticipez les bosses. Avant même d'essayer d'atteindre un objectif, ciblez les pièges potentiels et résolvez-les. Peter Gollwitzer, professeur de psychologie à l'Université de New York, à New York, affirme que les personnes qui prévoient des obstacles sont plus susceptibles de s'en tenir à des projets que celles qui ne le font pas. Dans une étude de 2009 publiée dans le Journal américain de médecine préventive , Gollwitzer a comparé deux groupes de femmes qui voulaient être plus actives. Les deux groupes ont reçu des informations sur les modes de vie sains. Mais le second a également appris à prévoir les obstacles (exemple : la météo est mauvaise, mais j'ai l'intention de faire du jogging) et de les contourner en utilisant des instructions if-then (s'il pleut, alors j'irai à la salle de gym et utiliser le tapis roulant plutôt que de sauter l'exercice complètement). Sans surprise, ceux du deuxième groupe s'en tirent mieux. Michelle Tillis Lederman de New York a pratiqué cette stratégie lorsqu'elle écrivait un livre l'année dernière. Elle a installé des stores sur la porte de son bureau à domicile pour minimiser les perturbations et a embauché un éditeur pour donner son avis sur chaque chapitre afin qu'elle ne reste pas coincée en cours de route. Elle a également établi des règles, comme vérifier ses e-mails seulement après avoir écrit pendant deux heures. Il était plus facile de suivre ce plan, dit Lederman, que de lutter contre toutes les distractions sur le moment. Son livre, Les 11 lois de la sympathie (American Management Association), sera publié plus tard cette année.

2. Canalisez le petit moteur qui pourrait - vraiment. Selon les recherches d'Albert Bandura, professeur de psychologie à l'Université de Stanford, la motivation d'une personne est souvent basée sur ce qu'elle pense de ses capacités, et non sur son talent objectif. Son travail a montré que les personnes qui ont perçu l'auto-efficacité (c'est-à-dire la conviction qu'elles peuvent accomplir ce qu'elles ont entrepris de faire) réussissent mieux que celles qui ne le font pas. Cette confiance en soi est ce qui a aidé Ingrid Daniels de Newark, New Jersey, à quitter un emploi stable en entreprise pour développer une ligne de t-shirts après la naissance de son premier enfant. Il ne m'est jamais venu à l'idée que je pouvais échouer, même si je n'avais aucune expérience, dit-elle. Aujourd'hui, Daniels dirige deux petites entreprises prospères (l'entreprise de T-shirts et une ligne de papeterie), ce qui lui permet de rester à la maison avec ses trois enfants.

3. Ne laissez pas vos objectifs se déchaîner... Lorsque vos vues sont trop ambitieuses, elles peuvent se retourner contre vous, vous épuiser et devenir démotivantes, explique Lisa Ordñez, professeure de gestion et d'organisations au Eller College of Management de l'Université d'Arizona, à Tucson. Au lieu de viser un niveau irréaliste (comme essayer d'économiser suffisamment d'argent pour un acompte sur une maison en six mois), fixez-vous des objectifs qui sont exagérés mais pas excessifs (inventez un plan d'économies réalisable pour votre budget).

...Mais travaillez dessus tous les jours. Selon Daniel Pink, auteur de Drive : La vérité surprenante sur ce qui nous motive (27 $, amazon.com ), faire de petits pas chaque jour vous aidera non seulement à maintenir votre intérêt pour ce que vous essayez d'accomplir, mais vous assurera également d'avancer lentement, mais sûrement, vers votre objectif. Ainsi, par exemple, mettez en place un pot de fonds d'acompte et déposez-y votre monnaie tous les soirs. Vous aurez un sentiment d'accomplissement chaque jour, pour démarrer.

4. Rendez-le public avec lui. Au lieu de garder vos intentions pour vous, faites-les connaître au plus grand nombre. D'autres personnes peuvent aider à renforcer votre comportement, explique James Fowler, politologue qui étudie les réseaux sociaux à l'Université de Californie à San Diego. Après tout, il est plus difficile d'abandonner un rêve lorsque vous savez que les gens suivent vos progrès. Prenez Stefanie Samarripa de Dallas, 25 ans, qui voulait perdre 20 livres. Elle a créé un blog et a dit à tous ses amis de le lire. Je voulais quelque chose pour me tenir responsable, dit-elle. Samarripa se pèse chaque semaine et annonce le résultat sur Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). Au cours de ses trois premières semaines, elle a perdu six livres. Les gens lisent mes mises à jour et font des commentaires, ce qui m'aide à continuer, dit-elle.

5. Appuyez-vous sur une équipe de soutien en cas de difficulté. Pensez aux amis et à la famille qui veulent vraiment vous voir réussir. Enrôler ceux avec qui vous avez des relations authentiques est la clé lorsque votre motivation commence à décliner. Choisissez des personnes qui vous ont peut-être vu échouer dans le passé et qui savent à quel point le succès signifie pour vous, explique Edward L. Deci, professeur de psychologie à l'Université de Rochester, à New York. Pour Jane Arginteanu de New York, le soutien est venu sous la forme de son fiancé, Glenn. Arginteanu fumait depuis son adolescence et avait déjà essayé d'arrêter. Quand elle a décidé de recommencer, dit Arginteanu, Glenn s'est tenu à mes côtés et m'a dit, sans jamais émettre d'ultimatum, qu'il voulait vieillir avec moi. C'était une motivation formidable. Un an plus tard, elle est sans fumée.

6. Faites-vous une priorité. Faites passer vos besoins en premier, même lorsque cela vous semble totalement égoïste. Vous ferez dérailler vos progrès si vous vous sacrifiez pour les autres afin de leur faire plaisir (comme manger un cupcake qu'un collègue a préparé même si vous êtes au régime). Il y a quelques années, Karen Holtgrefe de Cincinnati était au bas de sa propre liste de priorités. J'avais un travail exigeant à temps plein en tant que responsable de la physiothérapie et j'enseignais la physiothérapie à temps partiel, dit-elle. De plus, j'avais un mari et deux enfants à charge. En conséquence, elle s'est retrouvée stressée, en surpoids et souffrant de maux de dos constants. J'ai heurté un mur et j'ai réalisé que je devais apporter quelques changements à ma santé mentale, dit Holtgrefe. Elle a donc quitté son poste d'enseignante à temps partiel, a rejoint Weight Watchers et a programmé des promenades non négociables six jours par semaine, rien que pour elle. En un an, elle a perdu 85 livres et ses maux de dos (et son stress) ont disparu.

7. Mettez-vous au défi - et changer les choses. Il est difficile de rester enthousiaste quand tout reste pareil, dit Frank Busch, qui a entraîné trois équipes olympiques de natation. Pour garder ses athlètes motivés, il les met constamment au défi et les surprend en ajoutant un nouvel exercice à une routine de musculation ou en leur donnant une pause dans une pratique afin qu'ils puissent se ressourcer. Amy Litvak d'Atlanta a fait la même chose. Elle avait plusieurs semi-marathons à son actif mais voulait quelque chose de nouveau, alors elle s'est inscrite à une série de mini-triathlons. Chaque course était plus longue que la précédente ou comportait un défi légèrement différent, dit-elle. Elle les a traversés en un clin d'œil et s'entraîne maintenant pour un marathon complet.

8. Continuez à apprendre. Pour ravitailler vos efforts, concentrez-vous sur le fait de profiter du processus pour atteindre l'objectif, plutôt que de simplement regarder la ligne d'arrivée. Janet Casson du Queens, New York, s'est mise à enseigner le yoga. Elle a terminé sa formation, mais trouver un poste a pris plus de temps que prévu. Pour ne pas s'essouffler et se décourager, Casson en a profité pour se perfectionner. Elle a suivi des ateliers et étudié avec différents professeurs. C'était revigorant et m'a permis de continuer à travailler vers mon objectif, dit Casson, qui donne maintenant cinq cours par semaine.

9. Rappelez-vous le sens le plus profond. Vous êtes plus susceptible de réaliser un objectif lorsqu'il a une véritable signification personnelle pour vous, selon Deci. (Par exemple, je veux apprendre à parler français pour pouvoir communiquer avec mes parents canadiens est une raison plus puissante que je ne devrais apprendre le français pour être une personne plus cultivée.) Et quand le processus n'est pas agréable , cela aide à rappeler cette signification personnelle. Tous les amateurs de gym n'aiment pas s'entraîner, souligne Deci, mais parce qu'ils ont un profond désir d'être en bonne santé, ils font de l'exercice semaine après semaine. Jennie Perez-Ray de Parsippany, New Jersey, en est un bon exemple. Elle travaillait à temps plein lorsqu'elle a décidé d'obtenir sa maîtrise. Cependant, elle savait que poursuivre cet objectif signifierait passer moins de temps avec ses amis et sa famille. Mais j'étais la première personne de ma famille à obtenir un diplôme, donc c'était très important pour moi, dit Perez-Ray. Elle gardait cela à l'esprit chaque soir qu'elle passait en classe. Bien que les sacrifices qu'elle ait faits aient été durs, réfléchit-elle, atteindre mon objectif en valait la peine.