Dans son nouveau livre Natural Born Heroes : comment une bande de marginaux a maîtrisé les secrets perdus de la force et de l'endurance , auteur Christophe McDougall s'est rendu en Crète pour examiner les capacités physiques et mentales des héros de guerre grecs. Il a étudié le mouvement naturel, l'endurance et la nutrition pour comprendre comment les gens ordinaires sont capables de prouesses athlétiques extraordinaires. Le plus gros à emporter : nous pouvons tout adaptez les outils des athlètes présentés dans le nouveau livre de McDougall (pas de tapis roulant ni de régime à la mode requis !). Voici huit pratiques simples que nous pouvons emprunter Héros nés naturels .

Établissez un plan de repas qui vous convient.

Un domaine sur lequel McDougall s'est concentré au cours de ses recherches était l'alimentation. En exécutant un test de deux semaines, établi par Dr Phil Maffetone – qui a entraîné les athlètes Ironman dans les années 1980 – il a commencé à comprendre le type de nourriture qu'il aimait pour alimenter ses entraînements. Le test de deux semaines est similaire au régime méditerranéen (pensez à beaucoup de noix, de fruits, de légumes et de protéines), mais il comprend également une gamme plus large de viandes, allant du poisson et du bœuf à l'agneau et au poulet. Pendant deux semaines, McDougall a totalement éliminé les amidons et les sucres de son alimentation. Puis, après les deux semaines, il les a progressivement rajoutés et a surveillé comment ces amidons et ces sucres faisaient ressentir son corps. L'objectif est de comprendre comment votre corps réagit aux amidons et aux sucres et de faire vos propres choix nutritionnels.

Lorsque McDougall a passé le test de deux semaines, il a subi une perte de graisse abdominale et n'a plus ressenti ces affaissements de l'après-midi. 'Pour moi, c'était le moyen le plus efficace de vraiment puiser dans l'ancienne sagesse nutritionnelle sur laquelle s'appuyaient de nombreux héros grecs de l'Antiquité', explique McDougall.

Planifiez vos collations à l'avance.

Lorsque nous avons faim, beaucoup d'entre nous se tournent vers les féculents et le sucre pour les collations. Nous pouvons prendre un sac de croustilles ou de craquelins, mais en planifiant à l'avance, il est plus facile de prendre des décisions saines, explique McDougall. Il aime faire le plein de noix, d'avocats, de tomates, de bœuf séché et de poitrine de dinde tranchée.

comment insérer un thermomètre en dinde

Lorsque vous vous entraînez, maintenez votre fréquence cardiaque basse.

Bonne nouvelle pour ceux qui redoutent les intervalles de sprint : garder votre fréquence cardiaque basse pendant que vous faites de l'exercice peut en fait être un excellent moyen de brûler la graisse corporelle stockée, dit McDougall. Il recommande de s'en tenir à la règle 180 de Maffetone, qui est une équation simple qui aide à déterminer votre fréquence cardiaque d'entraînement idéale. Voici la théorie : soustrayez d'abord votre âge de 180, puis modifiez ces règles au besoin, vous pouvez soustraire cinq ou 10 pour une maladie ou une blessure ou en ajouter cinq pour une longue séquence de remise en forme. Attachez un moniteur de fréquence cardiaque et assurez-vous que toute activité physique que vous pratiquez maintient votre fréquence cardiaque en dessous de ce nombre. (C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.)

Faites de l'exercice aussi longtemps que votre fréquence cardiaque peut rester faible.

Au fur et à mesure que vous faites plus d'exercice, vous pouvez augmenter progressivement votre rythme et la durée de votre entraînement, tout en gardant votre fréquence cardiaque basse, explique McDougall. Mais votre fréquence cardiaque est une ligne directrice naturelle à suivre car elle vous indique quand vous êtes fatigué. Lorsque vous commencez à vous fatiguer, cela coûte plus d'énergie à votre corps pour pomper votre sang, ce qui augmente votre fréquence cardiaque. Lorsque vous voyez votre fréquence cardiaque dépasser votre nombre de 180, il est temps de faire une pause ou de l'appeler un jour. « Maffetone est une question d'autorégulation. Votre corps va vous dire la réponse », dit McDougall. 'Parce que ce qui vous cause des ennuis, c'est qu'un gars que vous ne connaissez pas a écrit quelque chose dans un livre, et vous suivez ce livre, mais ce n'est pas basé sur votre corps.'

Prenez votre séance d'entraînement à l'extérieur.

Le plein air peut non seulement aider votre cerveau à fonctionner plus efficacement, dit McDougall, mais sortir dehors peut également faire des merveilles sur votre routine de conditionnement physique. Les gymnases n'existent pas parce qu'ils offrent les meilleurs moyens de faire de l'exercice, mais plutôt parce qu'ils sont le meilleur moyen de bouger efficacement les corps dans un espace confiné. 'Le taux d'abandon dans les gymnases est de plus de 60% au cours des trois premiers mois', dit-il. « C'est logique parce que c'est un environnement contre nature. Ce que nous voulons vraiment faire, c'est bouger de différentes manières.

Et s'entraîner à l'extérieur offre une variété qui ajoute des défis supplémentaires à votre exercice. Qu'il s'agisse de la météo ou du terrain, la nature crée un niveau d'incertitude dans votre entraînement. Parce que le corps s'adapte constamment, la régularité d'une salle de sport offre moins de défi. «Plus c'est certain, plus votre corps peut se déplacer», explique McDougall. Le but est donc de pimenter les choses en sortant. « C'est de là que vient la véritable poussée d'endurance et de force : votre corps réagit à l'incertitude », dit-il.

comment nettoyer les plafonds de pop-corn

Oubliez les stéréotypes sur votre sexe.

McDougal dit qu'il croit que la plupart des sports récréatifs d'aujourd'hui ont été créés pour des hommes par des hommes. Par conséquent, ils présentent des traits, tels que la force du haut du corps, qui n'offrent aucun avantage réel pour la survie, mais sont simplement là où se trouvent les forces de nombreux hommes. Mais se concentrer sur les sports d'endurance et tout ce qui implique la dextérité et l'agilité égalise les règles du jeu pour les femmes.

Dormez suffisamment.

Le sommeil joue un grand rôle dans votre performance physique, dit McDougall. (Pour rappel, la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.) Le sommeil est toujours important, mais surtout lorsque vous augmentez votre routine d'entraînement. 'Lorsque vous stressez le corps, vous devez le reposer', explique McDougall.

comment faire un désherbant maison

S'amuser.

Le moyen le plus simple d'augmenter et de s'en tenir à votre entraînement est de profiter de ce que vous faites. La façon la plus directe de le faire est de vous brancher sur votre passion, ce qui signifie vous entraîner pour améliorer vos compétences plutôt que de laisser tomber une taille de pantalon. « Soyez utile », dit McDougall. « Vous voulez que votre exercice ait un sens. »

Un autre élément clé pour profiter de l'exercice est de savoir quand rappeler. Si vous ressentez une douleur pendant que vous courez, ralentissez et faites une pause. Ensuite, reprenez la course plus tard ou le lendemain. 'Mon vieil ami Ted aux pieds nus , il a cette devise, 'Ne pratiquez pas la douleur'. Pratiquez le plaisir,'' dit McDougall. « L'idée est de créer de la cohérence, et vous ne le faites pas en vous punissant. Vous le faites en vous faisant plaisir.