Pourquoi la flexibilité est-elle importante ?

Vous avez réussi à vous rendre au cours de Spinning (pour la deuxième fois cette semaine !), mais dès que l'instructeur commence le temps de recharge, vous vous dirigez vers la porte. Tenez-le bien là. Il s'avère que les étirements sont tout aussi importants que de monter sur le vélo en premier lieu.

Bien que d'innombrables études aient montré à quel point l'exercice est bénéfique pour votre corps et votre esprit (il peut tout faire, de la réduction du risque de certains cancers à l'amélioration de la mémoire), moins d'attention a été accordée à la flexibilité. Mais les médecins et les physiothérapeutes conviennent que c'est un élément essentiel pour garder votre corps en forme et capable. La flexibilité est le troisième pilier de la forme physique, après le conditionnement cardiovasculaire et l'entraînement musculaire, explique David Geier, directeur de la médecine sportive à l'Université médicale de Caroline du Sud, à Charleston, et porte-parole de l'American Orthopaedic Society for Sports Medicine. En fait, la flexibilité peut aider votre corps à atteindre son niveau de forme physique optimal, peut jouer un rôle dans la prévention des blessures et peut même contribuer à éviter des maladies comme l'arthrite et des maladies plus graves.

Voici comment cela fonctionne : lorsque vous étirez un muscle, vous allongez les tendons, ou fibres musculaires, qui l'attachent à l'os. Plus ces fibres sont longues, plus vous pouvez augmenter la taille du muscle lorsque vous faites votre entraînement en force, explique Geier. Cela signifie qu'un muscle plus flexible a également le potentiel de devenir un muscle plus fort. À son tour, la construction de fibres musculaires solides peut stimuler votre métabolisme et votre niveau de forme physique. Les muscles flexibles facilitent également les activités quotidiennes de votre corps et peuvent réduire le risque de certaines blessures. Des comportements courants, comme se pencher sur l'ordinateur, peuvent raccourcir certains muscles. Cela, ainsi que la perte naturelle d'élasticité musculaire qui se produit avec le vieillissement, peut vous mettre en place de sorte que tout mouvement rapide ou maladroit (se précipiter pour attraper un verre avant qu'il ne tombe de la table, par exemple) puisse étirer vos muscles au-delà de leur limite, résultant dans une tension ou une larme. Même si vous êtes en bonne forme aérobie, il est également utile d'être souple, afin que votre corps puisse facilement s'adapter aux facteurs de stress physiques, explique Margot Miller, physiothérapeute à Duluth, Minnesota, et porte-parole de l'American Physical Therapy Association.

De plus, les étirements peuvent améliorer votre circulation, augmentant le flux sanguin vers vos muscles. Et une bonne circulation peut vous aider à vous protéger contre une foule de maladies, du diabète aux maladies rénales. Une plus grande flexibilité a même été liée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. Une étude de 2009 dans le Journal américain de physiologie ont indiqué que les personnes de 40 ans et plus qui ont obtenu de bons résultats lors d'un test d'inclinaison (une flexion vers l'avant assise qui mesure la flexibilité) avaient moins de rigidité dans leurs parois artérielles, un indicateur du risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Comment obtenir et rester flexible

Tout d'abord : à quel point devez-vous être flexible ? Pas autant qu'on pourrait le penser. Se glisser dans une scission peut être une bonne astuce pour un cocktail de fin de soirée, mais il n'est pas nécessaire de vivre une vie saine. La règle générale est que vous devez être aussi flexible que votre style de vie l'exige, explique Malachy McHugh, directeur de recherche au Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma au Lenox Hill Hospital, à New York. Par exemple, dans le monde du sport, les coureurs de fond sont connus pour être notoirement inflexibles. Mais ce n'est pas grave, car leur corps n'a pas besoin de beaucoup de flexibilité pour avancer en ligne relativement droite, explique McHugh. Un gymnaste, en revanche, a besoin de beaucoup de flexibilité pour pouvoir se retourner et dégringoler sans se blesser.

Le reste d'entre nous a besoin d'un niveau de flexibilité qui se situe quelque part au milieu. Pour augmenter votre souplesse, commencez par environ 10 minutes d'étirements par jour, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires : haut du corps (bras, épaules, cou), dos et bas du corps (cuisses, mollets, chevilles). (Voir L'étirement quotidien ultime à la page suivante.) Ensuite, selon la façon dont vous passez généralement votre temps, concentrez-vous sur des étirements spécifiques pour les zones sujettes aux problèmes. Donc, si vous êtes à peu près garé à un bureau de neuf à cinq, vous voudrez accorder une attention particulière au bas de votre dos et à vos épaules. Si vous êtes en déplacement – ​​ramasser des tout-petits et des sacs d'épicerie, peut-être – concentrez-vous sur vos ischio-jambiers et vos bras.

Si vous n'avez pas 10 minutes par jour à perdre, vous étirer quelques fois par semaine peut être presque aussi bénéfique. En fait, cela peut suffire à vous aider à rester souple une fois sur place. Une étude publiée dans le Journal of Strength Conditioning and Research ont constaté qu'après des étirements quotidiens pendant un mois, les participants qui ne s'étiraient que deux ou trois fois par semaine maintenaient leur degré de flexibilité. Ceux qui ont cessé de s'étirer, cependant, ont perdu environ 7 pour cent de leur amplitude de mouvement de la hanche en un mois.

Bien sûr, vous constaterez peut-être que les étirements deviennent l'un de vos moments préférés de la journée. Puisque vous devez vous concentrer sur une respiration uniforme et profonde tout en écoutant votre corps, les étirements sont une excellente pause de relaxation ou même de méditation. Plus vous le ferez, plus vous en tirerez profit, à la fois physiquement et psychologiquement, dit Geier. On ne sait pas encore si nous pouvons en dire autant du chocolat ou Les vraies femmes au foyer .

L'étirement quotidien ultime

Réchauffez vos muscles avant de commencer par une courte marche ou des sauts à cheval. Pour chaque mouvement, expirez en vous étirant. Vous voulez un mouvement lent, fluide et contrôlé, explique la physiothérapeute Margot Miller. Au fur et à mesure que vous vous étirez, vous sentirez les muscles se détendre un peu, en raison de l'augmentation du flux sanguin. Déplacez-vous uniquement jusqu'au point de résistance ; l'étirement ne devrait pas faire mal. Faites attention à ne pas rebondir (désolé, Jane Fonda), ce qui peut causer de minuscules blessures aux muscles. Complétez toute la séquence ici, conçue par Emmanuel Durand, entraîneur-chef du spectacle du Cirque du Soleil OU ALORS , à Las Vegas, et Angelique Janov, instructrice certifiée Pilates et coach contorsionniste pour OU ALORS . Cela devrait prendre environ 10 minutes.

Pour le haut du corps

Particulièrement utile si vous êtes assis à un bureau toute la journée, si vous avez besoin de travailler votre posture ou si vous ressentez des tensions dans le haut du corps.

1. Placez vos mains à l'arrière de votre tête et poussez-la doucement vers l'avant avec le menton rentré. Tenez pendant cinq secondes.

2. Maintenant, placez les talons de vos mains sur votre menton, les doigts pointés vers vos oreilles. Poussez doucement votre tête en arrière. Tenez pendant cinq secondes.

3. Posez votre main droite sur le dessus de votre tête et appuyez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite. Tenez pendant cinq secondes. Répétez de l'autre côté.

4. Levez vos bras et joignez vos mains au-dessus de votre tête ; imaginez soulever et allonger votre colonne vertébrale. En vous penchant vers la gauche, relâchez vos mains. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez-le vers la gauche. Tenez pendant cinq secondes. Revenez au centre et répétez sur le côté droit.

Pour votre dos

Particulièrement utile si vous êtes sujet aux douleurs lombaires ou si vous aimez courir pour vous entraîner.

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules et soulevez lentement votre poitrine. Tenez pendant 10 secondes.

3. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pointés vers la droite. Soulevez les orteils de votre pied droit du sol, pliez la hanche et repliez votre corps. Tenez pendant 10 secondes.

4. Revenez en position debout et répétez sur le côté gauche avec les orteils pointant vers la gauche.

Pour le bas du corps

Particulièrement utile si vous portez fréquemment des talons hauts ou si vous aimez courir, marcher, faire du vélo ou utiliser un vélo elliptique.

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.

2. Soulevez votre jambe droite du sol en la tenant à deux mains. Fléchissez votre pied et maintenez pendant cinq secondes. Abaissez et changez de jambe.

3. Toujours assis, pliez votre genou droit et soulevez votre jambe. Tirez votre genou vers votre poitrine. Fléchissez votre pied et maintenez pendant cinq secondes. Abaissez votre jambe droite et répétez avec la gauche.