Faire des squats peut être un excellent moyen de renforcer les muscles de vos jambes et de muscler vos fessiers. Mais ce mouvement d'exercice courant est souvent connu pour causer des douleurs au genou chez de nombreuses personnes. Parfois, la douleur au genou due à l'accroupissement peut provenir d'une mauvaise posture ou peut être le résultat de la forme de vos genoux. Si vous ressentez une douleur au genou en faisant des squats, vous n'avez pas à abandonner cet exercice bien-aimé pour toujours. Voici ce que les experts recommandent comme modifications intelligentes aux squats traditionnels et aux différents outils ou équipements que vous pouvez essayer pour obtenir des résultats similaires.
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un Utilisez une plage de mouvement plus petite
'Réduire l'amplitude des mouvements pendant le squat est une modification facile qui soulagera la pression sur les genoux', explique le chirurgien orthopédique Jerome Enad, MD. 'Au lieu de s'accroupir complètement, raccourcir l'arc à environ 30 à 45 degrés réduit considérablement la pression à l'intérieur du genou.'
deux Choisissez plus léger ou pas de poids
Le Dr Enad recommande également de garder un œil sur le poids que vous ajoutez à vos squats. 'S'accroupir avec une charge trop lourde pendant l'exercice peut provoquer une tension aiguë ou une tendinite chronique', dit-il. 'Si vous perdez l'équilibre avec une charge trop lourde pendant que vous vous accroupissez, vous pouvez souffrir d'une légère entorse du genou ou même d'une rupture catastrophique du quadriceps ou du tendon rotulien.'
3 Ajustez votre formulaire
Si un exercice de squat vous cause des douleurs au genou, cela peut être dû à une mauvaise posture et à une mauvaise forme. Faire quelques petits changements pendant que vous êtes accroupi peut en fait prévenir les douleurs au genou et protéger vos articulations des blessures plus graves, comme les entorses ou les tendinites. S'accroupir avec une mauvaise posture peut provoquer des tensions, explique le Dr Enad. Pour éviter ces blessures, il suggère de ne pas se pencher trop en avant lors d'un squat ou de se tenir trop raide, ce qui peut causer de la douleur.
'Concentrez-vous sur les mouvements accroupis où les hanches se déplacent vers l'arrière plutôt que vers le bas', explique Jerry Handley, entraîneur professionnel de force et de conditionnement, propriétaire et entraîneur-chef de Entraînement aux performances vikings . Le Dr Enad ajoute qu''une bonne forme devrait donner l'impression que vous allez vous asseoir sur une chaise derrière vous, en dirigeant vos fesses, mais en restant bien équilibré avec une bonne posture'.
Envoyer vos hanches vers l'arrière plutôt que vers le bas aide vos tibias à rester verticaux, explique Handley, tout en minimisant le stress sur le genou. Maintenir davantage la pression sur vos talons lorsque vous êtes accroupi (le talon et le médio-pied prenant l'essentiel du poids) plutôt que d'appuyer vers l'avant vers les orteils peut également soulager la douleur au genou.
Une autre étape importante que vous pouvez prendre lorsqu'il s'agit de modifier votre posture accroupie est de vous assurer que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils lorsqu'ils se plient. 'Les gens ont des problèmes lorsque leurs genoux ne sont pas tournés pour faire face à la même direction que les orteils', explique Hadley. 'Ils sont le plus souvent tournés trop loin vers l'intérieur.' Ceci, ajoute-t-il, peut causer des blessures aux ligaments du genou.
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4 Essayez les Box Squats et les Sumo Squats
Plutôt que des squats traditionnels, vous pouvez essayer les formes légèrement modifiées, soit box squats ou squats de sumo pour aider à soulager le stress de vos genoux. Pour les box squats, vous ajouterez une boîte pliométrique (ou une chaise ou un banc) derrière vous pendant votre exercice de squat : Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez assis sur la boîte au bas de chaque squat. 'N'oubliez pas de vous asseoir vers la boîte', conseille Hadley pour minimiser la douleur au genou.
Les squats de sumo, en revanche, mettent davantage l'accent sur vos fessiers que sur vos quadriceps et vos ischio-jambiers. 'Les squats de sumo sont une variante d'un squat normal et constituent une bonne alternative', déclare Isaac Robertson, cofondateur de Forme totale . 'Contrairement à un squat normal, vos jambes sont largement écartées dans une position de sumo [position]. En gardant le dos droit, asseyez-vous et descendez comme un squat normal.
5 Faire la presse à jambes
Connaissiez-vous un presse à jambes peut vous aider à obtenir les mêmes résultats que le squat ? Le Dr Enad explique que les presses à jambes peuvent toucher les groupes musculaires exacts comme les squats traditionnels : 'Ils font travailler les mêmes groupes musculaires avec moins de pression.'
En modifiant légèrement la hauteur de vos jambes, vous pouvez imiter un squat vertical sans en faire un. 'Sur une presse à jambes, vous voulez un placement du pied plus haut ou plus en avant', dit Handley, 'afin que la presse provienne davantage de vos talons et de vos fessiers.'
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6 Utilisez des bandes de résistance élastiques
Une bonne vieille bande de résistance élastique peut vous aider à maintenir une bonne posture tout en soulageant le stress sur vos genoux lorsque vous faites des squats. Avec l'ajout d'une bande élastique placée autour des genoux (juste en dessous ou au-dessus du niveau du genou), vous pouvez encourager une plus grande activation de vos muscles fessiers pendant que vous vous accroupissez, réduisant ainsi la pression sur vos genoux.
'Cela peut être accompli en mettant une bande élastique autour des genoux pendant que vous vous accroupissez', explique l'entraîneur personnel Bill Daniels. 'Cela créera une réaction subconsciente pour pousser les genoux vers l'extérieur, ce qui active les stabilisateurs de la hanche et peut souvent soulager la douleur au genou.'
sept Obtenez un soutien de bras
Bien que les gens ne considèrent pas souvent les bras comme une partie importante du corps pour les squats, ils peuvent en fait vous aider à vous accroupir d'une manière qui soulage la douleur et le stress au genou. 'En se tenant à un mur, à une barre ou à un ensemble de sangles ancrées, une personne peut soulager ses genoux pendant un squat, ce qui peut l'aider à compléter l'amplitude de mouvement en toute sécurité', explique l'entraîneur personnel. Jack Craig . Craig suggère de conserver l'une des options ci-dessus, en utilisant vos bras pour maintenir votre corps droit, tout en gardant votre poids uniformément réparti. Cette modification, explique-t-il, peut aider une personne à introduire lentement son poids corporel jusqu'à ce qu'elle renforce suffisamment ses muscles pour effectuer un squat plus traditionnel (à l'exception de toute autre source de douleur, bien sûr, comme la forme du genou et les blessures existantes).
8 Essayez une machine à squat sans impact
Les machines à squat sans impact ont été un véritable engouement dans le monde de l'exercice ces derniers temps, grâce à leurs prétentions à permettre aux gens de s'accroupir sans impact. L'une des machines de squat sans impact les plus populaires sur le marché est la Méthode BD , ce qui aide à déplacer votre poids corporel vers vos fessiers pendant que vous vous accroupissez.
La méthode DB a été saluée par des célébrités et des individus ordinaires pour ses capacités de renforcement des fessiers qui ne nécessitent que quelques minutes d'exercice chaque jour. Les machines de squat sans impact comme celle-ci peuvent aider les personnes souffrant de douleurs au genou liées au squat à travailler leurs fessiers sans exercer de pression supplémentaire sur leurs genoux et leur colonne vertébrale.
Plus important encore, il est essentiel de vous accorder une pause si vous ressentez une douleur au genou en vous accroupissant. Si vous remarquez qu'un exercice particulier vous cause de la détresse, il est préférable d'éviter cet exercice ou d'essayer une modification pour améliorer votre posture, votre forme et votre programme d'entraînement général.
