Lorsque vous êtes bourré au point d'être mal à l'aise après un dîner de vacances indulgent, vous vous demandez peut-être ce qu'il vous faudra pour vous sentir à nouveau en bonne santé. Ici, des experts en nutrition et en fitness partagent des conseils pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie après avoir trop mangé, sans vous affamer ni faire des heures de cardio.

Tout d'abord : arrêtez de vous battre !
Se sentir coupable ne conduit pas à une alimentation plus saine et est plus souvent associé à la perpétuation de comportements émotionnels et de frénésie alimentaire, explique Torey Jones Armul, RDN, porte-parole national de l'Académie de nutrition et de diététique. Vous ne pouvez pas revenir en arrière : dites-vous que vous allez commencer à prendre des décisions plus saines dès maintenant.

Aller se promener.
Cela peut faciliter la digestion et peut-être aider à réduire la graisse que votre corps stocke, explique Marta Montenegro, physiologiste de l'exercice et spécialiste de la nutrition. Une étude ont montré que lorsque les sujets faisaient une marche légère après un repas riche en graisses, ils diminuaient leur concentration de triglycérides après le repas (le type de graisse que votre corps stocke pour produire de l'énergie) d'environ 70 % par rapport au groupe ne marchant pas.

Mettez les restes hors de vue.
Que vous encouragiez vos invités à emporter des restes avec eux ou que vous les mettiez dans des récipients pour les conserver dans votre congélateur, déplacer les aliments supplémentaires hors de vue et hors de l'esprit vous aidera à reprendre votre routine d'alimentation saine au cours des prochains jours, explique Jones Armul. . Le portionnement des restes d'aliments dans des récipients à portion individuelle prolonge la durée de conservation des aliments, aide au contrôle des portions et ralentit l'envie de manger ces plats tentants, dit-elle.

Notez les dégâts, mais ne les laissez pas vous définir.
Si monter sur la balance le lendemain de Thanksgiving vous aidera à vous remettre sur la bonne voie avec une alimentation plus saine, alors faites-le, mais ne présumez pas que la balance montre un véritable gain de poids. C'est peut-être en hausse de quelques crans, mais cela ne fait que refléter la rétention d'eau, explique Molly Morgan, RD, auteur de Taille skinny . Il y a 3 500 calories dans une livre, donc pour avoir pris trois ou quatre livres, vous auriez dû consommer plus de 10 500 à 14 000 calories supplémentaires ! Même si nos experts et d'autres sources estiment que l'Américain moyen pourrait accepter 2 000 à 4 500 calories au cours de la journée de Thanksgiving, cela ne représente toujours qu'environ une livre au maximum. Augmentez votre consommation de liquide au cours des prochains jours pour aider à éliminer l'excès d'eau, dit Morgan.

Améliorez votre prochain repas.
Si vous avez abusé des calories à un repas, gardez le repas suivant plus léger, mais toujours satisfaisant en le remplissant à moitié de légumes, explique Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur de Régime de graisse du ventre pour les nuls . Ensuite, remplissez le reste de l'assiette avec des options de protéines maigres.

Suivez vos calories pour les prochains jours.
Enregistrez votre consommation de nourriture sur une application pour smartphone (comme Lose It! ou MyFitnessPal) ou avec un stylo et du papier pendant quelques jours pour revenir à votre routine alimentaire, suggère Morgan. Une étude ont montré que l'autosurveillance constante pendant la période des fêtes aidait les participants à l'étude à minimiser la prise de poids.

Calmez votre système stressé avec le yoga.
Votre corps est stressé après un gros repas, dit Monténégro. Le yoga peut aider en activant le système nerveux parasympathique, celui qui abaisse la tension artérielle, la fréquence cardiaque et détend les nerfs de l'estomac. Il a également été démontré que faire du yoga augmente la réponse des substances neurochimiques du bien-être comme la sérotonine et l'hormone ocytocine, de sorte que vous vous sentirez plus heureux, plus détendu et prêt à poursuivre vos objectifs sains après cette séance de suralimentation particulière. Dans une étude , le yoga de style Iyengar a aidé à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que les douleurs abdominales, la fatigue, la constipation et d'autres problèmes digestifs.

Ajoutez quelques entraînements plus intenses.
Maximisez les calories brûlées en faisant des exercices d'intensité modérée à élevée - ils augmenteront votre métabolisme pendant 12 à 24 heures après que vous ayez fini de vous entraîner, explique Monténégro. Faites 15 répétitions de chacun des squats, des appuis sur les épaules, des élévations latérales latérales, des rangées penchées, des flexions des biceps, des extensions des triceps, des flexions latérales, des pompes et des élévations des jambes. Répétez ensuite le circuit une ou deux fois de plus.

Concentrez-vous sur votre consommation de nourriture au cours d'une semaine plutôt que sur une base quotidienne, suggère Palinski-Wade : ne laissez pas un « mauvais » repas ou une seule journée vous définir.