Il y a quelques semaines, ma sœur et moi sommes allés dîner chez nos parents. Autour d'un verre de vin avant le repas, nous avons été plongés dans une conversation amusante et animée sur les influenceurs animaux d'Instagram, et j'ai demandé au hasard si quelqu'un connaissait la différence entre une mante religieuse et une sauterelle. (Comme vous le faites.) Soudain, les téléphones sont sortis, la recherche sur Google a commencé, et il n'y avait pas de retour en arrière. Nous avons couru sans réfléchir à travers les collines pixélisées de iPhone Land, et bientôt toute notre famille était assise dans un silence total, ensemble mais à des mondes séparés.

Bien sûr, ce n'était pas la première fois que j'ignorais mes semblables au profit d'activités téléphoniques inutiles. Vous avez probablement été là aussi. Et si vous êtes comme beaucoup de gens, c'est que votre téléphone interfère avec votre bien-être.

Les adultes américains consultent collectivement leur téléphone 12 milliards de fois par jour, selon un sondage Deloitte de 2017. C'est un nombre stupéfiant, mais il est intéressant de noter qu'il semble avoir atteint un plateau depuis environ 2015. Une raison possible ? Quarante-sept pour cent des répondants au sondage ont déclaré qu'ils essayaient activement de limiter l'utilisation du téléphone.

En fait, il existe plusieurs nouvelles organisations et coalitions qui plaident pour des utilisations plus saines de la technologie. Récemment, d'anciens employés et investisseurs de Facebook et Google se sont réunis pour lancer une campagne éducative intitulée Truth About Tech, un partenariat entre le Center for Humane Technology, une coalition d'initiés de la technologie, et le groupe de défense Common Sense, qui s'engage à aider les enfants et les parents naviguent dans les médias et la technologie. Objectifs de la campagne : sensibiliser et aider les créateurs de logiciels à concevoir des produits de manière à ce que les utilisateurs aient une relation plus saine et moins intrusive avec eux. Les entreprises technologiques sont désormais engagées dans une véritable course aux armements pour capter et retenir l'attention humaine, a déclaré Tristan Harris, associé principal de Common Sense, lors du lancement de la campagne. De nombreux ingénieurs et concepteurs intelligents du secteur souhaitent créer des applications qui nous fournissent les informations dont nous avons besoin pour améliorer notre vie le plus rapidement possible, au lieu de simplement nous aspirer le plus longtemps possible.

Quel est le problème avec la façon dont nous utilisons la technologie maintenant ? D'une part, cela empiète sur le temps que nous pourrions autrement passer à faire de bonnes choses pour notre santé physique et mentale. Sans surprise, la plupart de nos vérifications téléphoniques incessantes se produisent pendant les périodes de loisirs : pendant les repas, pendant le temps avec les amis ou la famille, avant de se coucher le soir et avant le travail le matin, des moments où nous devrions recharger nos batteries mentales. Une enquête de Bank of America a révélé que 71% des Américains dorment avec leur smartphone.

Et les conséquences sont réelles. Mon téléphone me rendait nerveux et distrait. Je n'ai jamais pu être complètement absorbée par ce que je faisais ou prêter toute mon attention aux gens autour de moi, admet Monica, 40 ans, avocate à Kensington, Maryland. Mon mari était prêt à consulter si nous ne pouvions pas négocier les règles concernant l'utilisation du téléphone dans notre maison.

Lorsque j'ai demandé au psychologue de recherche Larry Rosen, PhD, pourquoi la prétendue dépendance aux smartphones est si répandue, il a corrigé ma terminologie : ce n'est vraiment pas une dépendance ; c'est un trouble basé sur l'anxiété, a-t-il dit. Nous ne vérifions pas pour avoir du plaisir. Nous vérifions pour éliminer l'anxiété. (Pour ce que ça vaut, ce point de dépendance est à débattre: de nombreux experts disent que la récompense semblable à un buzz que nous ressentons avec chaque like et notification nous incite à revenir pour plus, un peu comme une dépendance à la caféine ou à la nicotine.)

Semblable à la façon dont beaucoup d'entre nous peuvent prendre un verre ou une collation lors d'une fête pour éviter de se sentir mal à l'aise socialement, la plupart d'entre nous gravitent vers nos téléphones pour le confort et la distraction lorsque nous sommes confrontés à des émotions inconfortables au quotidien. Pensez : Faire la queue à l'épicerie (ennui). Attente d'un ami au restaurant (impatience ou anxiété sociale). Famille manquante (solitude).

Une étape essentielle pour développer une relation plus saine avec nos appareils est de réapprendre à se sentir à l'aise avec l'ennui, l'anxiété sociale, la solitude et d'autres sentiments désagréables. Le téléphone nous a permis de ne plus tolérer l'ennui, dit Rosen. Lorsque l'envie vous prend alors que vous attendez le début d'un film, ne prenez pas votre téléphone. Laissez simplement votre esprit vagabonder. C'est très difficile à faire. A venir, quelques idées pour vous faciliter la tâche.

Reconsidérez votre état d'esprit

Enquêter sur l'impulsion

Selon une étude du cabinet d'études Dscout, l'utilisateur moyen de smartphone touche son téléphone 2 617 fois par jour.

Lorsque la plupart d'entre nous agissons sur l'impulsion de saisir notre téléphone pour voir les nouveautés - SMS, likes, notifications - nous nous attendons rarement à quelque chose de pressant. Et si nous essayions de ralentir, en nous accordant un moment pour comprendre ce que nous recherchons vraiment à chaque vérification téléphonique ?

Yael Shy, professeur de méditation de pleine conscience et auteur de Et maintenant? Méditation pour la vingtaine et au-delà , conseille : Avant d'atteindre, respirez profondément. Comment vous sentez-vous? Qu'est-ce qui vous amène à prendre le téléphone ? Est-ce juste une habitude ? Solitude? Une envie d'échapper à un sentiment particulier ? Prendre cette pause offre un sentiment de liberté et d'autonomisation, de sorte que nous pouvons être plus intentionnels dans la vérification de nos téléphones lorsque nous avons réellement quelque chose à faire.

Rencontrez la jalousie avec gratitude

Vous êtes-vous déjà senti jaloux en regardant les photos de vacances à la plage de votre collègue sur Facebook ou l'histoire Instagram de votre professeur de yoga à propos de sa routine de méditation matinale de rêve ? Dans les (vraisemblablement) nombreux moments où vous vous comparez aux autres sur les réseaux sociaux, que ce soit à cause de leur peau impeccable, de leur bébé mignon, de leur matcha latte crémeux, de leur nouveau travail ou de tout autre chose, remarquez d'abord que cela se produit. « Voyez si vous pouvez prendre quelques respirations et nommer les choses qui se passent bien dans votre vie », conseille Shy. « Cela peut nous rappeler que, souvent, il se passe plus de bien que de mal dans notre vie. » De quoi devez-vous être reconnaissant ?

Laissez-vous ressentir tout ce qui se présente

Comme le suggère Shy, être collé à nos téléphones est un moyen pratique d'éviter les sentiments inconfortables. Donc, prendre du recul par rapport à nos téléphones signifie que plus d'inconfort est inévitable. Mais apprendre à s'asseoir avec cet inconfort - et reconnaître que cela ne vous fait pas de mal - peut être puissant. Lorsque des sentiments inconfortables surviennent, reconnaissez l'émotion mais acceptez-la comme normale et saine, suggère la psychiatre Victoria Dunckley, MD, auteur de Réinitialisez le cerveau de votre enfant . Vous devriez vous sentir bien dans le fait que vous laissez votre cerveau s'étirer, se reposer, résoudre un problème ou surmonter une émotion chaque fois que vous résistez à l'utilisation de votre téléphone.

Expérimentez avec de nouvelles habitudes technologiques

Essayez une pause technologique

Réglez la minuterie de votre téléphone sur 15 minutes, retournez le téléphone face vers le bas et ne le touchez pas jusqu'à ce que l'alarme se déclenche. Quand c'est le cas, vérifiez ce que vous voulez pendant une minute, puis répétez. Cela apprend à votre cerveau que vous pouvez être près de votre téléphone sans être dessus et que vous ne manquerez de rien, explique Rosen. Lorsque 15 minutes commencent à vous sembler trop courtes, essayez 20, puis 30.

Concentrez-vous sur un écran à la fois

Avez-vous déjà regardé la télévision en faisant défiler votre téléphone ? Moi aussi. C'est un phénomène que les experts appellent le deuxième dépistage, et il déclenche notre réponse au stress encore plus que de regarder un seul écran. Ne t'inquiète pas; personne ne vous dit de ne pas regarder la télévision. Mais entraînez-vous simplement à regarder la télévision. Entraînez-vous simplement à jouer à Words with Friends. Entraînez-vous à faire une seule chose, dit Rosen. C'est plus dur qu'il n'y paraît. Je m'en suis sorti en remarquant à quel point je me sentais anxieux lors de la deuxième projection. Le sentiment de détente que j'ai ressenti en me concentrant uniquement sur la télévision en valait la peine.

Priorisez vos notifications

L'une des raisons pour lesquelles se débrancher complètement de la technologie n'est pas réaliste : nos téléphones sont devenus essentiels pour les urgences, pour communiquer avec nos partenaires et être accessibles à nos enfants. Limitez donc l'utilisation du téléphone avec une approche plus équilibrée. Désactivez les notifications pour tout sauf les appels téléphoniques et les SMS. De cette façon, vous ne manquerez aucun SMS ou appel de vos enfants ou de leur école, conseille Caroline Knorr, rédactrice en chef parentale chez Common Sense Media. Et lorsque tous vos proches sont réunis, acceptez d'essayer de mettre vos téléphones en mode silencieux ou en mode avion pour minimiser les distractions.

Rationalisez votre consommation d'actualités

S'appuyer sur les médias sociaux pour les nouvelles signifie que vous ne voyez que les gros titres (souvent alarmants) et les réactions émotionnelles de chacun à leur égard. Utilisez plutôt une application ou un podcast central pour les actualités. le New York Times application , par exemple, propose des briefings du matin et du soir avec des puces et des liens vers les histoires complètes si vous souhaitez en savoir plus.

Rester sur la bonne voie

Tendez la main pour de vraies discussions

Demandez aux membres de votre famille ou à vos amis ce qu'ils pensent de votre utilisation de la technologie et écoutez vraiment sans vous mettre sur la défensive, suggère Dunckley. Vous découvrirez peut-être qu'ils se sentent ignorés ou frustrés par votre manque de présence. Bien que cela puisse être une conversation douloureuse, cela peut être le coup de pied dans le pantalon nécessaire pour faire un changement, dit-elle.

Créer une pénalité

Faites équipe avec vos proches pour vous en tenir aux résolutions techniques et envisagez de les rendre intéressantes. Implémentez une taxe technologique, semblable à un pot à jurons, dit Dunckley. Chaque fois que quelqu'un enfreint une règle, elle doit mettre de l'argent dans un bocal qui sert à une activité que vous pouvez faire tous ensemble.

Établir des heures ou des espaces spécifiques sans téléphone

Une règle non négociable pour Jessica, 28 ans, une mère au foyer à Calabash, en Caroline du Nord, est de ne pas avoir de téléphone dans la chambre ou à table. Je charge mon téléphone dans ma buanderie. Il y reste 90 pour cent du temps, dit-elle. Il y a beaucoup d'autres moments où vous pouvez avoir plus de distance avec votre téléphone : avant de vous endormir (achetez un réveil !), pendant les réunions et les après-midi lorsque vous êtes avec votre famille et que vous n'avez pas à vous soucier d'être hors de portée.