Dans une célèbre étude menée en 1993 à l'Université de Californie à San Francisco, des scientifiques ont trouvé un moyen de doubler la durée de vie des vers. Ils ont endommagé le gène qui fait vieillir les vers (appelez-le le gène Grim Reaper) et ont légèrement modifié un autre gène qui aide à garder les vers vigoureux (alias le gène de la fontaine de jouvence). La percée a eu de profondes implications pour vivre plus longtemps, mais, hélas, seulement si vous êtes un ver.
Les scientifiques ne savent toujours pas comment ajuster en toute sécurité votre ADN et prolonger la durée de vie humaine. Mais grâce à des recherches de pointe, ils en savent beaucoup sur la façon de rendre les années que vous avez aussi saines et heureuses que possible. Soixante-dix pour cent de toutes les maladies liées à l'âge sont liées à des choix de mode de vie - par exemple, vos habitudes de consommation d'alcool et d'alimentation - et seulement environ 30 pour cent sont déterminées par vos gènes, explique Henry Lodge, MD, professeur agrégé de médecine clinique à l'Université Columbia Medical Center, à New York. Cela signifie que vous avez beaucoup plus de pouvoir sur le vieillissement avec grâce que vous ne le pensez. Sur ces pages, vous trouverez sept façons surprenantes et réalisables de maintenir votre santé et votre bonheur en vieillissant. (Qui a besoin d'un gène modifié de la Fontaine de Jouvence, après tout ?)
1. Cuire une tarte. Plante quelques fleurs. (Entraînement de triathlon en option.)
Vous devez être actif pendant votre quarantaine pour rester vivant dans vos années d'or. Mais être actif n'est peut-être pas aussi éprouvant que vous le pensez.
Les experts disent qu'un peu d'exercice peut faire des merveilles. Ralph Paffenbarger Jr., M.D., l'un des principaux chercheurs d'une étude pionnière d'anciens élèves de l'Université Harvard sur les taux de mortalité, a découvert que les personnes qui dépensaient régulièrement 2 000 calories ou plus par semaine ajoutaient environ deux ans à leur vie. Et une étude de la population de la ville de Copenhague sur 35 ans récemment terminée, qui comprenait environ 20 000 hommes et femmes âgés de 20 à 93 ans, a révélé que faire du jogging régulièrement aussi peu qu'une heure par semaine à un rythme lent à moyen pourrait augmenter l'espérance de vie de les hommes de 6,2 ans et les femmes de 5,6 ans.
De plus, vous pouvez obtenir des avantages majeurs pour la santé grâce à des passe-temps qui n'impliquent aucun exercice traditionnel. Votre objectif devrait être de vivre un mode de vie plus large et plus holistique, déclare Dan Buettner, auteur de Les zones bleues : les leçons pour vivre plus longtemps des personnes qui ont vécu le plus longtemps (15 $, amazon.com ). Cela signifie s'engager dans une activité non sédentaire que vous aimez vraiment pendant environ deux à trois heures par semaine. Buettner recommande le jardinage. Non seulement vous vous engagez dans une activité physique de faible intensité, dit-il, mais vous pouvez également vous retrouver avec des légumes sains pour le cœur.
De plus, avoir une perspective positive sur la vie, qui est souvent générée en faisant des choses amusantes, peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. C'est bien, car des niveaux plus élevés de cortisol sont liés à des télomères plus courts, des capuchons protecteurs aux extrémités des chromosomes qui aident à protéger l'ADN contre un risque accru de maladies dégénératives liées au vieillissement. Les télomères sont comme les extrémités en plastique d'un lacet qui l'empêchent de s'effilocher, explique Thea Singer, auteur de Moins de stress (pour les femmes) (16 $, amazon.com ).
2. Puisez dans votre Bouddha intérieur
Une autre façon d'empêcher le cortisol d'inonder votre circulation sanguine ? Activez votre nerf de Bouddha. C'est le nom que Gayatri Devi, M.D., professeur agrégé de neurologie à l'Université de New York et directeur du New York Memory & Healthy Aging Services, une pratique de santé intégrative, a donné le nerf vague. Il s'étend de votre cerveau à votre abdomen et à tous vos organes internes et a le pouvoir de ralentir votre rythme cardiaque pour vous calmer. Essayez de prendre six respirations consécutives de 10 secondes chaque fois que vous ressentez du stress, qu'il s'agisse d'un stress aigu ou d'un stress régulier dû aux embouteillages. Une étude récente publiée dans le Revue internationale de cardiologie a noté que la méthode des six respirations diminue même l'anxiété et les palpitations cardiaques. Lorsque vous vous sentez paniqué, vous pouvez également essayer de lever les pieds. S'allonger avec vos jambes surélevées au-dessus de votre tête augmente le flux sanguin vers votre cœur, ce qui réduit automatiquement votre fréquence cardiaque, vous aidant à rester calme et à éviter que votre niveau de cortisol ne monte en flèche, selon Devi.
3. Protégez vos articulations
Chaque articulation est un système complexe d'os, de muscles, de tendons et de cartilage qui agissent comme une unité. En vieillissant, vos articulations portantes (hanches, genoux et chevilles) sont souvent les premières à montrer des signes de vieillissement. Pourquoi? Le cartilage et les tendons perdent de la teneur en eau au fil du temps, les rendant moins flexibles et élastiques, ce qui entraîne finalement des douleurs.
Si vous commencez tout juste à ressentir les premières douleurs articulaires (par exemple, lorsque vous vous levez le matin ou restez debout trop longtemps), vous devrez faire plus que jardiner. Pour promouvoir la santé des articulations à long terme, essayez des séances d'entraînement qui combinent cardio, musculation et exercices d'agilité et de relaxation, explique Gregg T. Nicandri, MD, professeur adjoint de chirurgie orthopédique et de médecine sportive au centre médical de l'Université de Rochester, à Rochester. , New York. Il recommande que vous visiez chaque semaine 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, comme la marche rapide et la tonification musculaire avec poids libres, plus, de manière optimale, le yoga deux jours ou plus par semaine. (Ceci n'est qu'une recommandation. Gardez à l'esprit que tout ce que vous faites pour renforcer vos articulations est utile.)
Si vous rencontrez les premiers stades de l'arthrite ou souffrez de douleurs articulaires inflammatoires persistantes, envisagez d'essayer le Tai Chi. Des études montrent que cette pratique offre des avantages similaires au yoga, mais est moins fatigante pour les articulations. Et bien que tous les médecins s'accordent à dire que l'exercice est essentiel à la santé des articulations, le jury est toujours à l'affût des suppléments (comme la glucosamine), qui se sont avérés soulager les personnes souffrant d'arthrite modérée à sévère, mais qui ne fonctionnent pas pour tout le monde. (Si vous avez envisagé de les utiliser, discutez-en d'abord avec votre médecin.)
4. Connaissez vos chiffres
Votre tension artérielle et votre taux de cholestérol peuvent être les meilleurs indicateurs de votre vieillissement. Selon Michael Roizen, M.D., responsable du bien-être à la Cleveland Clinic, à Cleveland, vous devez maintenir une tension artérielle de 115/75 ou moins ; un taux de cholestérol global de 200 ou moins ; et un taux de cholestérol HDL de 50 ou plus. (Le HDL est le type de cholestérol dont on pense qu'il réduit le risque de maladie coronarienne.)
La meilleure façon d'atteindre ces objectifs ? Bien manger. Alors que le célèbre régime méditerranéen, qui met l'accent sur les grains entiers, les fruits et légumes, les produits laitiers faibles en gras, la viande maigre, les noix et les graisses saines pour le cœur, comme l'huile d'olive extra-vierge, s'est avéré efficace pour abaisser la tension artérielle, réduire le cholestérol et promouvoir la santé cardiaque, vous n'avez pas besoin de le suivre religieusement pour récolter ces avantages. Selon Roizen, l'astuce consiste à retirer les aliments transformés de votre alimentation et à les remplacer par des aliments dont il a été prouvé qu'ils réduisent le mauvais cholestérol LDL et la tension artérielle. Certains à considérer : les aliments riches en potassium, comme les bananes, les patates douces, les oranges et les tomates. Tout cela aide vos reins à éliminer le sodium (qui fait augmenter la pression artérielle) de votre circulation sanguine. Les baies sont également connues pour faire tomber des points sur votre lecture de la pression artérielle. Une étude menée en 2011 par l'Université d'East Anglia et l'Université Harvard a révélé que les personnes qui mangent au moins une portion de myrtilles par semaine réduisent le risque de développer une hypertension de 10 %. Et économisez de la place pour le dessert : manger du chocolat peu sucré (c'est-à-dire une teneur en cacao de 70 % ou plus) peut également réduire les points de cholestérol.
5. Ne sautez pas le club de lecture
Une étude révolutionnaire de 1964 menée par le médecin Stewart Wolf a révélé qu'une communauté italo-américaine très unie vivant à Roseto, en Pennsylvanie, avait un faible taux de mortalité malgré le fait que les habitants fumaient, souffraient d'obésité et travaillaient de longues heures égales à celles des habitants de autres quartiers. La raison? Être entre amis est relaxant, ce qui abaisse la tension artérielle et favorise la guérison, explique Christine Carter, Ph.D., sociologue à l'Université de Californie au Greater Good Science Center de Berkeley.
Même si vous ne pouvez pas vous réunir tous les jours avec tous les membres de votre famille et vos amis, les experts disent que vous pouvez toujours ajouter des années de qualité à votre vie en ajoutant des rendez-vous réguliers avec des amis proches à votre calendrier (pensez aux déjeuners, aux groupes de lecture, aux films nuits et escapades de fin de semaine). Dans une étude de 2010 sur les relations sociales et les risques de mortalité publiée dans Plos Médecine , une revue scientifique, les chercheurs ont conclu que l'influence de relations sociales insuffisantes sur le risque de décès est comparable à des facteurs de risque de mortalité bien établis, tels que le tabagisme et l'obésité. Conclusion : Mangez, buvez et amusez-vous, modérément et avec des amis, aussi souvent que vous le pouvez.
6. Apprendre
En général, plus vous avez d'éducation, plus vous aurez d'opportunités, ce qui augmente vos chances d'avoir une vie plus longue et plus heureuse. Une nouvelle étude publiée dans le Journal de la santé et du comportement social ont examiné les différences de mortalité entre les femmes blanches qui n'ont pas obtenu leur diplôme d'études secondaires et celles qui ont un diplôme d'études secondaires ou plus. L'étude a révélé que les femmes les moins instruites avaient 9 pour cent plus de chances de mourir que leurs pairs plus instruits. Les auteurs émettent l'hypothèse que le fait d'avoir plus d'éducation peut déclencher un cercle vertueux qui inclut l'emploi et une meilleure santé. De plus, être éduqué augmente vos réserves cognitives, dit Devi. En d'autres termes, il maintient plus de parties de votre cerveau plus actives plus longtemps.
Même si vous êtes titulaire d'un doctorat, vous ne devriez pas vous reposer sur vos lauriers académiques. Vous devez continuer à apprendre tout au long de votre vie. Idéalement, dit Devi, vous devriez engager une partie de votre esprit sur laquelle vous ne comptez pas : il y a ce concept intéressant de non-utilisation apprise, qui signifie essentiellement que si une partie du cerveau n'est pas utilisée, elle devient moins apte. Alors diversifiez votre portefeuille cognitif en essayant, par exemple, de construire quelque chose si vous êtes écrivain, en suivant un cours de musique si vous êtes un athlète naturel ou en apprenant à peindre si vous êtes comptable.
7. Soyez bon
Des recherches récentes montrent qu'être réfléchi peut être la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous assurer une vie longue et heureuse. Les chercheurs Howard S. Friedman et Leslie R. Martin de l'Université de Californie à Riverside ont mené une étude sur 1 500 personnes, examinant 80 ans de leur vie pour déterminer les causes de la longévité, et ont découvert que les personnes qui se comportaient constamment de cette manière prospéraient. Les sujets inconscients, bien que brillants, étaient plus susceptibles de grandir et d'avoir des mariages médiocres, de fumer, de boire et d'avoir relativement peu de succès au travail et de mourir plus jeunes, dit Friedman. Tu vois, ta mère avait raison : si tu veux gagner au jeu de la vie, c'est vraiment payant d'être gentil.
Vous voulez plus de conseils pour vieillir en bonne santé? Sept centenaires partagent leurs propres conseils tout au long de leur vie.
