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1 Faites un effort pour être attentif.

Pouvez-vous systématiquement identifier votre état physique et mental ? (« J'ai envie de gâteau au chocolat parce que je suis de mauvaise humeur et je trouve le chocolat réconfortant. ») Pouvez-vous rester avec ce genre de sentiment sur le moment sans le juger ? C'est la pleine conscience, et les personnes qui ont eu du mal à l'éprouver étaient 34% plus susceptibles d'être obèses et d'avoir un excès de graisse abdominale, selon une étude de l'Université Brown de 2015. Être conscient des sensations physiques, comme se sentir rassasié, ainsi que des émotions, peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires et à renforcer votre confiance, ce qui peut vous inciter à faire plus d'exercice et à prendre soin de vous, explique l'épidémiologiste Eric Loucks, Ph.D., l'auteur de l'étude.

deux Augmentez votre intensité d'entraînement.

En ce qui concerne la graisse du ventre, ce ne sont pas les calories brûlées qui comptent ; c'est à quel point vous faites de l'exercice. Les femmes en surpoids qui ont fait des exercices aérobiques intenses ont connu une plus grande réduction du tour de taille et de la graisse viscérale que celles qui ont fait de l'exercice à un rythme conventionnel, même si les deux séances d'entraînement ont été effectuées chacune cinq fois par semaine et ont brûlé le même nombre de calories, selon à l'étude de l'Université de Virginie en 2008. 'Lorsque vous faites de l'exercice à une intensité plus élevée, votre corps libère plus d'hormone de croissance, ce qui aide à réduire la graisse viscérale', explique Arthur Weltman, Ph.D., kinésiologue et auteur de l'étude.

3 Laissez-vous tomber dans le chien descendant.

L'exercice aérobique n'est pas le seul moyen de se couper l'intestin. Les femmes en surpoids qui ont pratiqué le yoga pendant une heure, trois fois par semaine, pendant 16 semaines ont diminué leur taux de graisse viscérale, selon une étude de 2012 publiée dans la revue Ménopause. Non seulement le yoga favorise la pleine conscience, mais une pratique régulière peut également réduire considérablement les niveaux de cortisol, selon une étude de 2013 publiée dans Journal indien de psychiatrie.

4 Dites oui à la corbeille à pain.

Vous n'avez pas besoin d'aller paléo pour rétrécir votre estomac. Au contraire, les personnes qui mangeaient moins de pain complet étaient les plus susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale, selon une étude de 2014 portant sur plus de 50 000 adultes publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme. (Certains chercheurs pensent que manger moins de pain peut entraîner une diminution de l'apport quotidien en fibres, ce qui se remplit et aide à prévenir les fluctuations de la glycémie qui déclenchent la faim et l'insuline.)

5 Mangez de la graisse pour perdre de la graisse.

Gramme pour gramme, les graisses contiennent plus de calories que les glucides ou les protéines, mais un régime riche en graisses saines est encore beaucoup plus susceptible de conduire à une perte de poids durable qu'un régime pauvre en graisses, selon une revue de 2015 de 53 études menées par le Harvard TH Chan School of Public Health, à Boston. Les acides gras monoinsaturés (ou AGMI) - que l'on trouve en abondance dans les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive - sont particulièrement bénéfiques pour la graisse du ventre : les femmes suivant un régime de 1 600 calories par jour riche en AGMI ont perdu près de 30 pour cent de leur graisse sous-cutanée après seulement quatre semaines, selon une étude de l'Université de Yale en 2012. Le catalyseur? Les propriétés anti-inflammatoires des AGMI, qui aident à maintenir les niveaux d'insuline et de graisse viscérale bas.

6 Limitez votre apport calorique à l'occasion.

Le jeûne à long terme est difficile et peut même être dangereux, mais réduire votre nombre de calories pendant quatre à cinq jours tous les quelques mois peut tromper votre système en lui faisant perdre de la graisse abdominale, selon une étude de 2015 de l'Institut de longévité de l'Université de Californie du Sud, à Davis. . Les personnes qui consommaient 34 à 54 % moins de calories que la normale (en buvant une boisson substitut de repas spécialement formulée à faible teneur en protéines et en sucre) pendant cinq jours consécutifs par mois et mangeaient comme elles le faisaient habituellement les 25 autres jours ont perdu une quantité importante de graisse viscérale après trois mois. 'Après quelques jours de [pseudo jeûne], le corps se tourne vers la graisse abdominale stockée pour l'énergie', explique Valter Longo, Ph.D., gérontologue et auteur principal de l'étude. L'étude a été réalisée sur seulement 38 personnes, mais d'autres recherches révèlent des avantages similaires du jeûne d'un jour sur deux, c'est-à-dire de manger comme vous le feriez normalement un jour, de passer à environ 500 calories le lendemain, etc.

Suivre cette stratégie pendant deux mois ou plus peut réduire la graisse viscérale de 20 à 50 pour cent, selon les recherches en cours de l'Université de l'Illinois à Chicago. Non seulement cela réduit l'apport calorique, mais 'le jeûne tous les deux jours réduit également les niveaux de cholestérol et d'insuline et évite la résistance à l'insuline, ce qui peut réduire la graisse viscérale', explique l'auteur de l'étude Krista A. Varady, Ph.D., un professeur agrégé de nutrition à l'Université de l'Illinois, Chicago. (Toujours obtenir l'accord de votre médecin avant de jeûner.)