Imaginez : vous vous détendez après une longue journée. Vous avez terminé votre routine de soins de la peau, enfilé un pyjama confortable et blotti dans votre lit. Mais au lieu de naviguer pour dormir, vous êtes bien éveillé en pensant à une douzaine de choses. Vous avez oublié de verrouiller la porte ? Avez-vous envoyé cet important e-mail professionnel ? Comment compléterez-vous cette projet à temps pour le grand rendez-vous ? Quand devez-vous renouveler votre passeport ? Votre mollet a des crampes - devriez-vous rechercher les symptômes en ligne ?

Si cela semble agaçant et familier, il y a de fortes chances que vous rencontriez le phénomène tout à fait courant des pensées qui défilent. Lorsque vous avez des pensées de course, vous avez l'impression que votre esprit va à 100 miles par minute et qu'il n'y a aucun moyen de pomper les freins. (Dans de nombreux cas, les pensées de course peuvent conduire à l'insomnie.) Bien que les pensées de course puissent être un sous-produit de troubles mentaux cliniques comme le TDAH, le trouble obsessionnel-compulsif ou la dépression, il s'agit souvent d'un symptôme d'anxiété.

'L'anxiété est l'émotion chargée de résoudre les problèmes et de répondre aux crises', explique Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, propriétaire de Conseil Epiphany Lane au Texas. «Parfois, notre cerveau ne sait pas vraiment faire la différence entre un problème et une crise. Nos réponses de combat, de fuite et de gel [sont] là pour nous protéger du danger et créer des changements physiques pour préparer notre corps au combat ou à la retraite.

Mais ce n'est pas parce que vous avez des pensées qui défilent toujours ça doit être comme ça. Pour vous aider, nous avons demandé à des professionnels de la santé mentale leurs stratégies approuvées par des experts pour sortir du cycle des pensées de course préjudiciables.

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un Planifiez un temps d'inquiétude désigné.

Dans un monde parfait, votre esprit serait libre de pensées de course. Mais en réalité, ralentir votre esprit demande de la patience - c'est une compétence, mais la bonne nouvelle est que c'est une compétence que vous pouvez apprendre. Lindley dit que les techniques d'arrêt de la pensée nécessitent une préparation, une prise de conscience et un rappel externe. La tranquillité d'esprit ne se fera pas du jour au lendemain, mais vous pouvez vous en débarrasser petit à petit.

'Une technique que j'utilise consiste à planifier du temps pour réfléchir avec anxiété', déclare Lindley. «Cela crée un espace pour explorer vos soucis tout en leur donnant une limite de temps. Cela trompe la tendance de votre cerveau à tirer des conclusions hâtives et à passer en mode réponse.

Au lieu de laisser ces pensées de course se répandre tout au long de la journée, limitez-les à un créneau horaire de 20 minutes. Pour établir des limites fermes, réservez du temps sur votre calendrier et réglez une minuterie. Utilisez ce temps alloué pour vous concentrer et travailler sur tout ce qui vous dérange. Une fois le temps écoulé, passez à une activité qui vous apporte de la joie, comme cuisiner ou faire de l'exercice. (Comme Elle Woods l'a dit, 'l'exercice vous donne des endorphines', ce qui a été prouvé réduire le stress et l'anxiété.

Encore une fois, les boucles de pensée anxieuses ne sont pas quelque chose que vous pouvez activer et désactiver. Si vous les rencontrez pendant la journée, WorryTree recommande de les écrire dans un journal afin que vous puissiez les aborder au moment où vous vous inquiétez. Un autre conseil : essayez de programmer vos « sessions de réflexion » à la même heure chaque jour. De cette façon, vous pouvez lentement mais sûrement travailler à mettre de l'ordre dans vos pensées de course et à retrouver un certain contrôle.

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deux Faites appel à vos sens.

Quiconque a expérimenté des pensées de course sait qu'elles peuvent surgir à tout moment, et il peut être difficile de les écraser lorsque vous êtes, par exemple, dans le métro ou un vol turbulent.

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'Les pensées de course sont parfois causées par penser à l'avenir et à ce qui pourrait arriver ', déclare Bryan Bruno, MD, directeur médical de TMS du milieu de la ville . 'Pour les calmer, essayez de vous ancrer dans le moment présent et pensez aux choses qui se passent en ce moment.'

Bruno recommande de lutter contre les pensées de course avec la méthode 5-4-3-2-1, qui vous encourage à vous connecter à vos sens : 'Cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez odeur, et une chose que vous pouvez goûter », explique-t-il. 'Cela calmera votre esprit et vous donnera une tâche sur laquelle vous concentrer.'

En vous concentrant sur vos sens, vous pouvez lentement mais sûrement vous distraire de tout ce qui vous tracasse. En parlant de faire pivoter votre concentration, des respirations profondes, lentes et douces peuvent également vous aider.

'Quand vous respirer profondément vous centrez votre esprit sur une chose au lieu de toutes les pensées de course », ajoute Bruno. 'Cela peut aider à ralentir votre esprit et à vous détendre, vous permettant éventuellement de vous endormir.'

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3 Privilégiez la positivité.

La plupart du temps, les pensées de course sont enracinées dans la négativité et surviennent souvent lorsque nous nous sentons stressés. (En réalité, la Fondation nationale des sciences a constaté qu'une personne moyenne a de 12 000 à 60 000 pensées par jour et que 80 % de ces pensées sont négatives.)

'Lorsque nous sommes stressés, nous vivons quelque chose à propos duquel nous avons des pensées négatives. Ensuite, lorsque nous ressentons ces pensées négatives, nous manquons souvent de l'énergie mentale nécessaire pour y faire face avant qu'elles ne deviennent des pensées de course négatives », explique Margaret DeLong , PsyD, psychologue diplômée du New Jersey.

Pour garder ces pensées négatives à distance, DeLong recommande de pratiquer la gratitude. Entraînez-vous à remplacer les inquiétudes pessimistes par quelque chose dont vous êtes reconnaissant ou quelque chose qui vous rend heureux. « Penser à une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant aide à empêcher l'énergie d'une pensée négative de se transformer en pensées négatives et de devenir incontrôlable », explique-t-elle.

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L'étude de la National Science Foundation a également révélé que 95% des pensées négatives sont répétitives depuis la veille. Une autre façon de bannir les pensées récurrentes est de répéter un mantra. 'Un mantra peut détourner l'attention des pensées de course, et plus vous vous répétez quelque chose, plus vous pouvez l'implémenter dans votre vie et le rendre réel', ajoute Bruno.

Réciter un mantra qui vous rappelle que vous êtes en contrôle ou à l'abri des situations négatives peut vous aider à vous rassurer.

4 N'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel.

Lorsque vous avez essayé tous ces exercices sans aucun progrès, envisagez de rechercher un professionnel qui peut vous proposer plus de stratégies pour les ruminations chroniques et anxieuses et vous fournir l'espace nécessaire pour travailler les choses.

'Parfois, les gens peuvent essayer d'utiliser ces mécanismes d'adaptation et ils ne fonctionnent pas', explique Kelley Kitley de Psychothérapie fortuite . 'Rechercher de l'aide professionnelle ou envisager de prendre des médicaments a [d'excellents résultats].'

Et il est important de noter que vous devez toujours appeler votre médecin si vous avez des pensées qui défilent parallèlement à des sautes d'humeur, crises de panique , fortes compulsions ou irritabilité, ou dépression .

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