Ne vous laissez pas tromper par la passion apparente de notre pays pour le bacon, les hamburgers et les ailes : de plus en plus de personnes aux États-Unis sont aller à base de plantes que jamais auparavant. Selon un 2020 étudier , le nombre d'Américains suivant des régimes à base de plantes est de 9,7 millions, ce qui représente une augmentation de 9,4 millions au cours des 15 dernières années. (Et, dans une nouvelle qui ne choquera que peu d'entre nous, l'État américain le plus régulièrement végétalien est l'Oregon ; je t'aime, Portland, ne change jamais.) Mais toutes ces personnes ne s'identifient pas spécifiquement comme végétaliennes ou végétariennes. Alors, qu'est-ce que ça veut dire exactement ? Juste que beaucoup d'entre nous échangent consciemment du lait de vache contre de l'avoine et des hamburgers à l'ancienne contre des impossibles, que ce soit pour des raisons de santé, d'environnement ou de bien-être animal. Si vous souhaitez apporter des modifications similaires à votre alimentation, vous vous demandez peut-être comment incorporer toute cette mayonnaise à l'avocat et ce beurre de noix dans votre nouvelle routine moins costaud. Nous nous sommes enregistrés avec Maya Feller , MS, RD, CDN, pour nous aider à ouvrir la voie à une vie plus végétale.

Que dois-je considérer avant d'opter pour le végétal ?

Tout d'abord, Feller vous recommande de réfléchir à votre objectif final : 'Quiconque modifie son régime alimentaire devrait connaître son' pourquoi ', dit-elle. 'Qu'est-ce qui inspire ce changement? C'est une bonne chose à savoir, et cela vous permet d'aborder cette transition en toute sécurité, les yeux aussi ouverts que possible.

Comment obtenir suffisamment de protéines ?

Bien que l'on s'inquiète beaucoup d'être déficient en protéines après avoir coupé de la viande, c'est généralement injustifié. Tant que vous consommez un large éventail d'aliments végétaux, vous consommerez des protéines. 'Je pense que les gens assimilent les protéines à animal protéines », déclare Feller. 'Mais les plantes faire contiennent des protéines . Si vous avez une alimentation variée (noix, riz, légumes-feuilles, haricots), vous comblerez vos besoins en protéines tout au long de la journée. De plus, combiner des aliments, comme mélanger des légumes verts avec une source de vitamine C, ou assembler une céréale et une légumineuse, rend également leurs nutriments plus biodisponibles et vous donne un profil d'acides aminés plus complet. Feller dit que cela peut se produire au cours d'une journée : vous n'avez pas besoin de vous asseoir et de combiner tous ces éléments en un seul repas (super sain). Et comme conseil, Feller dit que certaines céréales anciennes, comme le fonio, sont des protéines complètes à elles seules : aucun mélange requis.

Mais Feller Est-ce que notez qu'un changement majeur de régime alimentaire peut présenter un défi lorsqu'il s'agit d'absorber certains nutriments. 'Ce qui m'inquiète le plus, ce sont les carences en acides gras essentiels oméga-3, en fer, en calcium, en vitamine D et en vitamine B12', dit-elle. «Mais vous pouvez obtenir certains de ces nutriments à partir d'autres sources, comme les graines, les légumes-feuilles ou le varech, dont je suis obsédé ces jours-ci. Il s'agit de manger à travers un spectre.

Et si je suis anémique ? Ou légèrement anémique?

La question des faibles niveaux de fer dépend vraiment de votre situation médicale personnelle, selon Feller. 'Il est important de bien comprendre votre statut de base en fer et vos besoins', déclare-t-elle. 'J'aime faire analyser le sang d'un patient avant de commencer avec lui : je dis toujours : 'Vous êtes peut-être mignon à l'extérieur, mais nous devons savoir ce qui se passe à l'intérieur.'

Si votre analyse de sang indique que vous êtes une personne à faible teneur en fer, Feller dit qu'il existe des moyens de résoudre ce problème sans commander immédiatement un steak. 'Certaines personnes qui commencent avec un statut en fer plus bas peuvent vouloir penser à manger plus aliments végétaux riches en fer dans des combinaisons comme je l'ai suggéré », dit-elle. 'Ou mangez davantage de produits enrichis à base de céréales auxquels du fer a été ajouté.' Vous devrez peut-être prendre un supplément de fer; dans ce cas, Feller suggère que vous en trouviez un qui soit 'hautement biodisponible et non constipant', mais prévient que quelle que soit l'option que vous choisissez 'devrait être sous la direction de votre diététicien et de votre fournisseur de soins primaires'.

Les Oreos et les Fritos sont végétaliens - devrais-je les avoir juste pour le dîner ?

PAS si vite, mon pote. 'Théoriquement, vous pouvez absolument être végétalien et manger des chips tout le temps', déclare Feller. 'Et bien que les croustilles ne soient pas' mauvaises ', elles ne vous apporteront pas autant de nutriments que si vous vous asseyiez sur des lentilles, du riz et du bok choy.' Maintenant, bien sûr, nous ne mangeons pas seulement pour être en bonne santé : nous mangeons pour le plaisir et la communauté et la compagnie et tout ça. Mais nous espérons également tirer certains avantages des aliments que nous mangeons, et nous voulons avoir un mode d'alimentation qui nous permette de récolter ces avantages. Écoutez, je suis un grand partisan des légumes. Mais si vous devenez végétarien, végétalien ou simplement plus végétal, les plantes devraient être au centre de ce que vous consommez, dans leur forme entière et peu transformée.

Dois-je me calmer ou puis-je tout changer d'un coup ?

Quant à savoir si vous devriez ralentir les choses, Feller dit que c'est plus une question de comportement. 'Cela dépend de votre personnalité', dit-elle. 'Certaines personnes qui ont l'habitude d'avoir des protéines animales à chaque repas aiment simplement tout couper d'un coup, et certaines personnes aiment être plus progressives.' Savoir avec quoi vous êtes à l'aise est plus important que de vous concentrer sur le changement alimentaire lui-même. Mais toi devrait préparez-vous au changement, car pour manger plus de plantes, vous devez y avoir accès et en avoir plus chez vous. Et oui, dit Feller, il n'y a rien de mal à acheter des trucs simples que vous pouvez jeter au micro-ondes en un clin d'œil. 'Un peu de nourriture végétalienne facile dans le réfrigérateur est très bien - parfois vous voulez un burger végétarien pré-fait.'

À quoi dois-je me préparer avec mon nouveau régime alimentaire à base de plantes ?

Les personnes qui font de grands changements nutritionnels remarquent souvent des changements dans leur... système gastro-intestinal. C'est parfaitement normal, dit Feller. 'Les gens qui commenceront à manger beaucoup moins de viande diront : 'Je ne suis plus constipé !' Et c'est une très bonne situation. Idéalement, nous sommes tous censés faire caca tous les jours - les selles quotidiennes font partie du nettoyage de notre système et lorsque nous sommes soutenus, cela ne fait pas du bien et ce n'est pas non plus bon pour notre corps.

En fin de compte, dit Feller, votre choix d'opter pour le seitan plutôt que la saucisse ne doit pas être considéré comme une proposition tout ou rien. 'Si vous décidez de ne pas vous tourner entièrement vers les plantes, cela ne signifie pas que vous ne faites toujours pas un bon choix pour votre santé', déclare Feller. 'En ajoutant simplement plus de plantes à votre alimentation quotidienne, vous sera obtenir des avantages.'

• Par Molly Sims