Même après le meilleur des week-ends (ou surtout après le meilleur des week-ends), il y a un nuage qui descend. Il y a de fortes chances que vous l'ayez ressenti. Dans un sondage 2013 du site carrière Monster.com , 81 % des Américains interrogés ont déclaré avoir le blues du dimanche soir et 59 % ont déclaré qu'ils les ressentaient vraiment mal. En tant que week-end décontracté, vous commencez à vous transformer en un jour de semaine tendu, l'anxiété d'anticiper une boîte de réception débordante, la corvée de préparer les déjeuners scolaires et la tyrannie d'une liste de tâches longue d'un kilomètre s'installe.

Les dimanches soirs ne sont pas considérés comme la fin d'un bon week-end, mais le début de quelque chose que ni l'enfant ni l'adulte n'attendent avec impatience, explique Stuart Brown, psychiatre et fondateur du National Institute for Play, à Carmel Valley, en Californie. Mais quelle est la cause de cette peur ? Et que pouvons-nous faire pour le changer? Si vous êtes sujet au blues du dimanche soir, essayez l'un (ou, euh, tous) des conseils suivants. Et bienvenue dans un avenir sans dimanches plus tristes.

Faire le dimanche le samedi

Généralement, nous programmons des trucs amusants le samedi, des obligations le dimanche. Cela ne fait que renforcer le blues. Au lieu de cela, occupez-vous des corvées, des courses et des engagements qui tuent le buzz le samedi, lorsque vous êtes naturellement de meilleure humeur. Cela pourrait également changer votre expérience des tâches plus difficiles. Par exemple, rendre visite à votre grand-tante à la maison de retraite alors que vous vous sentez déjà déprimé peut vous rappeler la brièveté de la vie; la voir avec un état d'esprit frais du samedi matin pourrait vous amener à vous remémorer les étés au chalet (plus heureux pour elle aussi). Ce week-end, switcheroo vous laisse ouvert pour des moments de joie sans encombre le dimanche, lorsque votre psychisme en a le plus besoin, explique Cassie Mogilner, Ph.D., chercheuse sur le bonheur et professeure adjointe de marketing à la Wharton School de l'Université de Pennsylvanie.

Les devoirs sont encore une autre déprime du dimanche. Inciter les enfants à lire les livres crée une soirée remplie d'angoisse. Les enfants peuvent se sentir plus positifs le lundi matin si le dimanche soir est libre de préparations de dernière minute pour la journée d'école de demain, explique Erika A. Patall, Ph.D., professeure adjointe de psychologie de l'éducation à l'Université du Texas à Austin. Plage horaire pour les devoirs le samedi, avec un petit plus le dimanche matin. (Discutez avec vos enfants à l'avance pour pouvoir travailler autour des matchs de football et des fêtes d'anniversaire.) Cela peut être difficile à vendre pour les adolescents, mais si vous avez des enfants en bas âge, inculquer cette habitude maintenant peut vraiment porter ses fruits de multiples façons. En général, les étudiants apprennent davantage s'ils répartissent leurs études dans le temps, plutôt que d'essayer de regrouper l'apprentissage en une longue session, explique Patall.

Devenez un avant-gardiste

Une autre raison pour laquelle vous vous sentez mal le dimanche, bien sûr, est que votre tête tourbillonne de tâches pour la semaine à venir. Épargnez-vous ce stress en terminant votre semaine de travail avec un plan. Avant de quitter le bureau le vendredi, préparez votre bureau pour pouvoir y accéder le lundi sans rien manquer, explique Peggy Duncan, une organisatrice professionnelle basée à Atlanta. Créez une liste de tâches spécifiques au lundi, alignez les fichiers nécessaires et marquez les e-mails qui nécessitent votre attention. Si vous devez vérifier votre calendrier de travail pendant le week-end, faites-le le dimanche matin pour éviter que le prospect ne vous pèse toute la journée, puis plongez-vous dans une distraction (exercice, récréation avec les enfants) pour ne pas vous laisser envahir par des pensées professionnelles. Si cela est sous votre contrôle, ne programmez pas de réunions le lundi matin. Ils ne font qu'ajouter au sentiment d'effroi, explique Duncan.

Se mettre en forme à la fin de la semaine peut être une aubaine pour tous les aspects de votre vie, de la planification des repas à l'organisation de covoiturages en passant par la gestion de projets scolaires à long terme. Anticiper les défis avant le week-end empêchera les courses nocturnes vers le marché et Staples, ainsi que les maux de tête qui les accompagnent.

Soyez un animal social

Passer en mode ermite n'est que trop facile le dimanche, surtout les jours qui précèdent l'heure d'été. Mais de nombreuses recherches montrent que les personnes moins sociables ont tendance à être moins heureuses. Et un dimanche déjà potentiellement embourbé dans le blabla est le moment où vous aurez le plus besoin de contact avec les autres. Pouvez-vous rester en pyjama et communiquer sur Facebook ? Peut-être, dit Mogilner. Mais se connecter via un ordinateur n'est pas aussi efficace que de se connecter avec des humains vivants et respirants.

Tout rituel social régulier du dimanche – église pour certains, yoga ou softball pour d'autres – peut remonter le moral. En fait, une étude de 2010 publiée dans American Sociological Review a révélé que les personnes qui assistaient régulièrement aux services religieux étaient plus satisfaites de leur vie que celles qui ne le faisaient pas. La raison, ont déterminé les chercheurs, n'est pas seulement liée à la foi; il s'agit également d'avoir des amis dans la congrégation qui donnent aux gens un sentiment d'appartenance et, en retour, des niveaux plus élevés de bien-être.

Vous pouvez obtenir des avantages similaires sans rejoindre un groupe formel. Instituez un rendez-vous permanent avec des amis pour éviter les allers-retours épuisants de faire des plans, suggère Gretchen Rubin, l'auteur de Mieux qu'avant (19$, amazon.com ), un livre sur la maîtrise des bonnes habitudes. Être responsable rend beaucoup plus probable que vous ne reculiez pas à la dernière minute, ajoute-t-elle. Cela ne doit pas être trop compliqué. (Qui veut laver un caquelon à fondue le dimanche soir ?) Et cela ne doit pas impliquer beaucoup de monde. Quelque chose qui nécessite peu d'entretien, comme un appel téléphonique programmé avec votre sœur, des margaritas avec les voisins ou même une soirée Yahtzee avec les enfants, peut faire toute la différence.

Le bénévolat est un autre moyen de se connecter, mais il présente également un avantage inattendu. Donner de votre temps vous donne l'impression d'avoir Suite temps, rapporte une étude de 2012 publiée dans Sciences psychologiques. Par conséquent, il prolonge votre week-end. Vous avez l'impression que vous faites beaucoup de votre temps, dit Mogilner, qui a travaillé sur l'étude. Cela vous incite à en faire plus plus tard dans la journée, ce qui conduit à plus de satisfaction. C'est une tactique pour repousser ça. Où s'est passé le week-end ? spirale.

Relooker le dimanche soir

Pourquoi est-ce que 19 heures un dimanche ressemble à 23h, mais un jour sur deux à 19h. n'est-ce que le début de la soirée ? Peut-être parce que notre idée de ne rien faire, disons, regarder la frénésie Jeu des trônes- n'est pas forcément le meilleur remède pour soulager le blues du dimanche.

Les loisirs actifs – un club de lecture, la pratique du yoga ou même aller au cinéma – vous rendront plus heureux que de choisir quelque chose de passif. Si vous êtes engagé dans une activité qui vous permet de bouger, vous êtes absorbé dans le moment présent et votre esprit a beaucoup moins de place pour permettre aux soucis de la semaine de travail de se faufiler et de s'installer, explique Mogilner. Ainsi, bien que nous soyons éternellement reconnaissants à HBO d'avoir transformé les dimanches soirs, vous voudrez peut-être DVR vos épisodes préférés et les regarder une nuit moins chargée d'anxiété, disons, le jour de la bosse.