Consommer des quantités adéquates de calcium chaque jour est sans aucun doute tout en haut de votre liste de priorités, juste derrière le nettoyage du réfrigérateur et l'organisation de votre tiroir à chaussettes. Mais au-delà du renforcement des os, le calcium peut aider votre cœur et même votre tour de taille, et il existe de nombreux moyens simples d'en introduire davantage dans votre alimentation et d'en récolter les fruits. Si seulement trier ce tiroir à chaussettes était si simple.

Tout sur le calcium

Ce que c'est: Le minéral le plus abondant dans votre corps; les femmes portent environ 2½ livres. Quatre-vingt-dix-neuf pour cent se trouvent dans vos os et vos dents ; le reste réside dans vos muscles, vos tissus et vos fluides corporels. Dans la nature, le calcium est la substance crayeuse présente dans les roches, comme le marbre.

Ce qu'il fait: Le rôle le plus connu du calcium est celui d'un constructeur d'os, aidant à prévenir l'ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os qui affecte environ 8 millions de femmes aux États-Unis, et l'ostéopénie, un précurseur de l'ostéoporose. Mais ses bienfaits moins connus sont tout aussi importants. Il est utilisé par toutes les cellules et tous les tissus du corps, explique Robert Heaney, M.D., professeur de médecine à l'Université Creighton, à Omaha. Par exemple, il aide les muscles à se contracter, y compris ceux que vous utilisez consciemment (comme vos biceps) et ceux que vous utilisez inconsciemment (comme votre cœur). Certaines recherches ont montré que la consommation de calcium aide également votre cœur et votre tour de taille. Une étude réalisée en 2008 à la Harvard School of Public Health a montré qu'un apport suffisant en calcium peut être associé à un risque plus faible d'hypertension chez les femmes adultes. Et des chercheurs de l'Université du Tennessee, à Knoxville, ont découvert que les personnes qui obtiennent leur apport quotidien recommandé en calcium par le biais de produits laitiers peuvent brûler les graisses plus rapidement que les autres. De plus, une nouvelle étude des National Institutes of Health suggère que les adultes ayant un apport suffisant en calcium peuvent avoir un risque plus faible de cancer colorectal.

Combien vous avez besoin: Mille à 1.200 milligrammes par jour pour les adultes. Les femmes enceintes n'ont besoin que de 1 000 milligrammes, car leur corps absorbe plus efficacement le calcium. En vieillissant, votre corps devient moins apte à absorber le minéral. Donc, une fois que vous atteignez l'âge de 51 ans ou la ménopause, visez un minimum de 1 200 milligrammes. (Remarque : bien que 2 500 milligrammes par jour soient considérés comme étant aussi élevés que vous devriez aller, votre corps excrète tout calcium qu'il ne peut pas utiliser. Cependant, trop peut taxer les reins.)

Combien obtenez-vous : Probablement pas assez. Environ 75 pour cent des femmes américaines ne satisfont pas à leurs besoins quotidiens. Selon le département américain de l'Agriculture, la femme moyenne âgée de 20 ans ou plus consomme 858 milligrammes par jour.

Les meilleurs endroits pour le trouver : Les produits laitiers. Une tasse de lait écrémé en contient 302 milligrammes et une tasse de yogourt faible en gras en contient 245 à 415. Si vous ne consommez pas beaucoup de produits laitiers, d'autres aliments peuvent vous aider. Trois onces de sardines en conserve (avec os) dans des packs d'huile de 324 milligrammes, une tasse de chou frisé cuit en contient 94 milligrammes et une tasse de brocoli cru en contient 42 milligrammes. Concrètement, si vous prenez une tasse de lait écrémé sur des céréales au petit-déjeuner, une tasse de yogourt faible en gras comme collation, une salade d'épinards pour le déjeuner, une tasse de brocoli cuit au dîner et une demi-tasse de glace faible en gras crème pour le dessert, vous répondez à votre besoin quotidien.

Autres sources moins attendues : Vous pouvez également faire le plein de céréales de petit-déjeuner enrichies, de jus de fruits enrichis et de nombreux produits à base de soja, dont le tofu. Si vous échangez votre verre de jus d'orange ordinaire de six onces contre un verre avec du calcium ajouté, disons, vous obtiendrez au moins 200 milligrammes en quelques gorgées. Autre option : ajoutez du lait en poudre écrémé aux smoothies, soupes, casseroles et puddings. Un tiers de tasse peut vous donner plus de 30 % de ce dont vous avez besoin chaque jour.

Qu'est-ce qui aide votre corps à l'absorber : Vitamine D. Le moyen le plus simple d'obtenir votre apport quotidien recommandé de 400 unités internationales (UI) est de passer 10 à 15 minutes à l'extérieur deux à trois fois par semaine (votre corps produit de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil). Ou prenez un 400 I.U. supplément chaque jour.

Qu'est-ce qui fait que votre corps le perd : Le sodium, par le biais de l'apport en sel, est le plus grand délinquant alimentaire, explique Connie Weaver, Ph.D., professeur d'alimentation et de nutrition à l'Université Purdue, à West Lafayette, Indiana. Lorsqu'il traverse votre corps, le sodium élimine le calcium avec lui. De plus, certains aliments, comme les patates douces et les haricots, contiennent des acides qui nuisent à la façon dont le corps absorbe le calcium dans ces aliments. Le calcium lui-même inhibe l'absorption du fer par le corps, évitez donc de consommer des aliments riches en calcium et en fer dans le même repas.

Comment savoir si vous en consommez assez : Il n'y a aucun signe précoce de carence en calcium (ces taches blanches sur les ongles ne sont pas liées). Et lorsque des signes tardifs, tels que des fractures, apparaissent, vous avez déjà perdu une masse osseuse importante. Le meilleur moyen de savoir si vous en consommez suffisamment est de suivre votre alimentation pendant quelques jours. Et si vous avez des antécédents familiaux d'ostéoporose, demandez à votre médecin un examen de la densité osseuse, qui peut indiquer le début d'une perte osseuse.

Quand prendre un supplément : Si vous savez que vous manquez ou si vous suivez un régime hypocalorique, envisagez des suppléments. Ils contiennent généralement du citrate de calcium ou du carbonate de calcium. Les deux sont également bien utilisés par l'organisme, mais le carbonate de calcium est mieux absorbé lorsqu'il est pris avec un repas ; le citrate de calcium peut être pris avec ou sans nourriture. Les pilules et les produits à mâcher aromatisés sont aussi efficaces que la nourriture, dit Weaver. Choisissez-en un avec 500 milligrammes de l'une ou l'autre forme de calcium et au moins 400 UI. de vitamine D, et espacez les doses (une le matin, une l'après-midi). Ou prenez deux comprimés antiacides par jour. Un Tums de force régulière contient 500 milligrammes de carbonate de calcium à environ la moitié du coût d'un supplément.