La clé pour bien manger et maintenir son poids est un plan qui correspond à votre vie. Considérez ces points :
1. Connaissez-vous. Certaines personnes se délectent de l'art de la préparation des aliments. Pour d'autres, le micro-ondes est une bouée de sauvetage. Ce qui compte, c'est que vous trouviez une façon saine de cuisiner et de manger qui fonctionne pour vous. Si vous aimez un grand dîner assis, par exemple, ignorez la sagesse conventionnelle qui dit qu'il est préférable de manger beaucoup de petits repas (assurez-vous simplement de ne pas grignoter toute la journée si vous prévoyez de vous régaler le soir).
Se connaître, c'est aussi prévoir les écueils. Si, par exemple, vous mangez souvent pendant que vous travaillez, gardez la nourriture aussi loin que possible de votre bureau ou apportez une collation saine de la maison. Si votre problème est la malbouffe salée, ne mangez pas directement dans un emballage multi-portions; sortez-en une poignée et rangez le reste. De légers changements ne ressemblent pas à des sacrifices, explique Brian Wansink, professeur de marketing et de sciences nutritionnelles à l'Université Cornell, mais ils font la différence : 'Manger 200 calories de moins par jour peut signifier 20 livres de poids perdu en un an.'
2. Donnez une chance aux pois (et aux pêches). Il est facile de dire « Mangez plus de légumes », mais qu'en est-il des personnes qui n'aiment pas les épinards et le brocoli ? Avec un peu d'attention à la préparation des aliments, même les végéphobes devraient être capables de trouver des verts (et des oranges et des rouges) qui sont attrayants. « Les gens, lorsqu'ils cuisinent, se concentrent sur la recette de la viande », explique Margo Wootan, directrice de la politique nutritionnelle au Center for Science in the Public Interest. « Ensuite, ils servent du brocoli cuit à la vapeur nature sur le côté. Et c'est ennuyeux. Vous devez apporter le même soin aux légumes. Wootan suggère de tremper les choux de Bruxelles dans de la moutarde de Dijon ou de faire sauter des épinards, des choux ou des bettes avec de l'ail ou du bacon. « Pourquoi ne pouvons-nous pas ajouter une partie des matières grasses de notre alimentation à nos légumes ou un édulcorant à nos fruits ? » elle dit. « Qu'est-ce qui ne va pas avec un peu de sucre qui reste accroché à une pêche ? »
Pensez à utiliser des restes ou des légumes frais dans les risottos, les soupes, les casseroles et les ragoûts et à mettre les restes dans les frittatas du petit-déjeuner ou à les réduire en purée avec de l'huile d'olive pour faire une tartinade ou une trempette pour un sandwich ou un apéritif, suggère Laura Pensiero, coauteur Le livre de recettes de prévention du cancer étrange (17 $, amazon.com ) et possède la Gigi Trattoria, à Rhinebeck, New York.
Un autre avantage d'empiler les légumes est que vous pouvez augmenter le volume d'un repas, même si vous réduisez les calories. Les gens ont tendance à manger le même poids de nourriture, pas le même nombre de calories, au cours d'une journée, explique Barbara Rolls, professeur de sciences nutritionnelles à la Pennsylvania State University, à University Park. En ajoutant des légumes et des fruits riches en eau et en substituant des coupes de viande plus maigres dans une recette, vous pouvez créer des repas plus sains et moins caloriques et vous faire croire que vous mangez autant que vous l'avez toujours fait.
Enfin, si hacher du brocoli ou cueillir des framboises n'est pas votre truc, achetez surgelé. Vous obtenez les mêmes nutriments sans tracas.
3. Mangez moins de viande. Les piliers d'une alimentation saine devraient être les céréales, les noix et les graines, ainsi que les légumes et les fruits non féculents, plutôt que la viande. Les grains entiers (gruau, riz brun, pain de blé entier) fournissent des fibres, qui aident le système digestif et vous font vous sentir rassasié, et des vitamines B, qui peuvent stimuler l'énergie et aider le métabolisme. Les noix et les graines contiennent des nutriments, tels que la vitamine E dans les amandes et les graines de tournesol, qui sont autrement difficiles à trouver. Les légumineuses, y compris les haricots, le soja, les arachides et les lentilles, fournissent également des fibres, ainsi que des protéines, du fer, du folate et d'autres nutriments. Remplacer la viande par des légumineuses comme source de protéines est une bonne stratégie pour réduire l'apport en graisses saturées.
Il est plus facile que vous ne le pensez d'intégrer ces aliments dans votre journée. Ouvrez une boîte de haricots rouges ou de pois chiches et ajoutez-les à la soupe, au chili ou aux pâtes. Ou essayez un bol de céréales de petit-déjeuner enrichies, 1 1/2 once de graines de tournesol décortiquées sur une salade ou deux onces d'amandes. Vous ferez partie des moins de 3% d'Américains qui reçoivent la dose quotidienne recommandée de vitamine E.
4. Séparez vos graisses. En ce qui concerne les graisses, il n'y a peut-être pas d'autre domaine de la nutrition dans lequel les chercheurs ont autant appris et confondu autant de consommateurs. Ce que vous devez savoir, c'est ceci : les graisses contiennent plus de calories par gramme que les glucides ou les protéines, donc si vous essayez de maintenir ou de perdre du poids, limitez la quantité de graisse que vous mangez. Cela dit, toutes les graisses n'affectent pas le corps de la même manière. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont les « bonnes » graisses ; on les trouve dans les huiles de noix et végétales et les poissons gras, comme le saumon, la truite et le hareng. Ils n'augmentent pas le taux de cholestérol sanguin et peuvent même réduire le risque de problèmes cardiovasculaires. Selon l'American Heart Association, manger des fruits de mer contenant des acides gras oméga-3, comme le saumon et les sardines, deux fois par semaine peut réduire le risque de certaines formes de maladie cardiaque.
Les graisses saturées et trans, également connues sous le nom de « mauvaises graisses », se trouvent dans les produits laitiers et de bœuf, ainsi que dans les huiles de palme et de noix de coco. Plus vous en mangez, plus votre risque de maladie cardiovasculaire est élevé. Les gras trans se retrouvent également dans les frites et de nombreux produits de boulangerie commerciale, tels que les biscuits et les craquelins, mais ils deviennent de moins en moins courants. Après que la Food and Drug Administration des États-Unis a exigé que les entreprises répertorient les graisses trans sur les étiquettes des aliments, certains restaurants, comme Wendy's et Red Lobster, ont réduit leur utilisation, et de nombreux fabricants ont reformulé leurs produits pour se débarrasser complètement des graisses trans. (Sachez toutefois que bon nombre de ces produits contiennent désormais des graisses saturées.)
5. Surveillez ces portions. Même lorsque vous essayez de manger des aliments riches en nutriments, faites attention à la quantité globale que vous consommez. Brian Wansink, professeur de marketing et de sciences nutritionnelles à l'Université Cornell, explique que les gens ont trois mesures de satiété : affamés, pourraient manger plus et rassasiés. « La plupart du temps, nous sommes au milieu », dit-il. « Nous n'avons ni faim ni satiété, mais si quelque chose est mis devant nous, nous le mangerons ». Il suggère d'annoncer à haute voix : « Je n'ai pas vraiment faim, mais je vais quand même manger ça. » Cela pourrait suffire à vous dissuader ou à vous inciter à manger moins.
Les restaurants présentent des défis, car les portions sont énormes et ont tendance à être riches en gras et en sodium. « Manger à l'extérieur est devenu une partie importante de notre alimentation, environ un tiers de nos calories », explique Wootan. « Quand nous mangeons au restaurant, nous devrions appliquer les mêmes stratégies que nous faisons à la maison, pas le jour de votre anniversaire, mais un mardi soir où il n'y a pas le temps de cuisiner ». Une stratégie : partager une entrée. Vous mangerez une portion plus saine et économiserez de l'argent.
6. Mangez, ne buvez pas, vos calories. Les boissons ne vous rassasient pas de la même manière que les aliments : des études ont montré que les gens mangent la même quantité, qu'ils lavent ou non leur nourriture avec une boisson de 150 calories. Et la plupart des boissons n'apportent pas de nombreux nutriments.
En fait, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de l'eau, explique Barry Popkin, chef de la division d'épidémiologie nutritionnelle à la School of Public Health de l'Université de Caroline du Nord, à Chapel Hill. « Dans un contexte historique, dit Popkin, en dehors du lait maternel, nous n'avons bu que de l'eau au cours des 190 000 premières années de notre existence.
7. Limitez les aliments emballés et lisez les étiquettes. De nombreux nutritionnistes recommandent de magasiner dans le périmètre d'un supermarché, où les aliments frais, tels que les fruits et légumes, sont généralement vendus, et d'éviter les aliments hautement transformés, qui ont tendance à être trouvés dans des boîtes dans les allées centrales. Mais vous aurez peut-être du mal à résister au cœur du magasin, avec ses friandises pratiques et ses aliments transformés. Sachez simplement que les trois quarts du sodium et la plupart des gras trans et du sucre ajouté que les Américains ingèrent proviennent d'aliments emballés.
L'astuce consiste à fermer les yeux sur toutes les allégations alléchantes sur le devant des emballages : faible en gras, faible en glucides nets, zéro gras trans ! ― car certains sont vides, certains ne sont pas réglementés et certains sont trompeurs. Au lieu de cela, jetez un œil critique sur la boîte de la valeur nutritive. Regardez d'abord les calories, les graisses saturées, les graisses trans et le sodium. Les graisses saturées et le sodium sont présentés en grammes et en milligrammes, respectivement, et en pourcentage de la limite recommandée de ce que nous devrions manger par jour ; les calories et les gras trans sont indiqués simplement en quantités. Si les chiffres semblent élevés, consultez quelques produits concurrents pour voir si vous pouvez faire mieux. Notez que vous devrez peut-être multiplier s'il y a plus d'une portion dans un emballage et que vous vous attendez de façon réaliste à manger deux ou trois portions. Lisez également les chiffres pour les fibres, le magnésium, le potassium, le calcium et les vitamines A, C et E. Ce sont les nutriments dont vous avez besoin pour manger plus chaque jour.
