Lait

La sagesse conventionnelle
Buvez ! Il y a une raison pour laquelle maman l'a servi : il est riche en protéines et en calcium, qui sont importants pour la santé des muscles et des os.

Mais attendez...
Le lait est un emballage nutritionnel complexe conçu par la nature pour favoriser la croissance après la naissance, il est donc plein d'hormones naturelles et d'autres ingrédients spécialisés. Mais sont-ils utiles pour les adultes ? Les experts ne sont pas si sûrs. Ces dernières années, la recherche a remis en question les produits laitiers comme un lien possible avec une multitude de maladies, de l'acné (comme indiqué dans une étude de 2012 publiée dans le Journal de l'Académie américaine de dermatologie ) à l'obésité infantile (selon un article de 2013 dans la revue Archives de maladies infantiles ) voire le cancer de la prostate (suggéré dans une étude de 2012 Nutrition et métabolisme papier).

Trouver un équilibre
Selon l'Académie nationale des sciences, vous devriez viser 1 000 milligrammes de calcium par jour. Mais en même temps, la Harvard School of Public Health conseille de limiter les produits laitiers (lait, fromage et yaourt combinés) à une à deux portions par jour. Deux portions de lait offrent 600 milligrammes de calcium. (Comme c'est le cas avec d'autres formes de produits laitiers, le lait est l'une des sources de calcium les plus concentrées disponibles, et il est facilement absorbé par le corps.) Pour compenser le reste de vos besoins en calcium, ajoutez à votre alimentation des haricots, certains types de tofu (cherchez le calcium dans la liste des ingrédients), le brocoli et les légumes-feuilles. Une tasse et demie de chou frisé cuit contient presque autant de calcium que huit onces de lait. Et bien que le calcium provenant de sources végétales puisse être plus difficile à absorber pour le corps (certains légumes verts contiennent des oxalates, des composés qui interfèrent avec la libération de calcium), de petites quantités peuvent s'accumuler.

Mais que faire si vous avez envie de plus de lait que l'apport quotidien en produits laitiers ? Essayez les laits de soja, de riz, d'avoine ou de noix qui, contrairement au lait de vache, ne contiennent généralement pas de graisses saturées, de cholestérol et d'hormones de croissance.

Le sel

La sagesse conventionnelle
L'excès de sodium augmente les risques d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Le sel doit être évité dans la mesure du possible.

B Attends...
Nous risquons peut-être d'aller trop loin dans la croisade de la coupe du sel, disent les critiques, qui incluent, oui, l'industrie du sel, mais aussi certains scientifiques indépendants. Après tout, le sodium est essentiel à la contraction musculaire (comme celui dont le cœur a besoin pour battre), à ​​la transmission des impulsions nerveuses, à l'équilibre du pH et à l'hydratation. Alors que les résultats de la recherche soutenant un régime pauvre en sel ont fait les gros titres, certains scientifiques commencent à douter de la sécurité des régimes extrêmement pauvres en sel pour certains groupes de personnes.

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Il n'y a aucune preuve concluante que des quantités plus faibles de sel soient bénéfiques, selon un rapport de 2013 de l'Institute of Medicine, qui fait partie de la National Academy of Sciences. Mais vous n'avez certainement pas besoin des 3 400 milligrammes de sodium par jour que les Américains, en moyenne, consomment actuellement. Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande moins de 2 300 milligrammes (un peu moins d'une cuillère à café) pour les personnes en bonne santé et 1 500 milligrammes pour les personnes présentant certains facteurs de risque, comme avoir 51 ans ou plus ou être diabétique. Comment arrêter d'en faire trop ? Le moyen le plus rapide est de limiter les aliments transformés. Ce sont ces articles, et non nos salières, qui fournissent plus de 70 % du sodium dans notre alimentation, explique Linda Van Horn, Ph.D., nutritionniste de recherche à la Feinberg School of Medicine de la Northwestern University, à Evanston, dans l'Illinois. Le sel est un conservateur et un exhausteur de goût, c'est pourquoi il se trouve dans presque tout ce que vous achetez dans une boîte, une boîte ou un sac. Ce qui contient une grande quantité de sel n'est pas toujours évident : la teneur en sel des soupes, des pains et même des céréales pour petit-déjeuner (dont certaines ont un rapport sel/calories plus élevé que les chips) peut rapidement s'additionner.

Lisez donc attentivement les étiquettes lorsque vous magasinez. Mieux encore, cuisinez à la maison, où vous pouvez contrôler le sel. Si vous avez consommé beaucoup de produits salés en une journée (frénésie de frites !), soyez très vigilant le lendemain. Et utilisez du jus de citron, du vinaigre, des herbes, des oignons ou de l'ail (pas de sel supplémentaire) pour rehausser la saveur de vos aliments.

Poisson

La sagesse conventionnelle
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne ont été liés à la santé du cœur, de la vision et du cerveau, et ils sont plus abondants dans les fruits de mer que dans tout autre aliment, y compris les graines de lin et les noix. Les régimes les plus sains au monde, comme la Méditerranée et les Japonais, regorgent de poisson.

B Attends...
Tous les poissons risquent d'être contaminés par le mercure, disent les écologistes, mais certains types sont beaucoup plus susceptibles d'héberger cette toxine que d'autres. Lorsque le mercure s'accumule dans le corps au fil du temps, il peut entraîner des maladies neurologiques et reproductives et altérer la fonction immunitaire. Le poisson d'élevage (qui peut être plus abordable que le poisson sauvage et représente la moitié du poisson consommé dans le monde) peut également être exposé au mercure. De plus, les poissons d'élevage sont parfois traités avec des antibiotiques.

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Pour maximiser les avantages nutritionnels, visez 3½ onces de poisson au moins deux fois par semaine, tel que recommandé par l'American Heart Association. Pour minimiser les toxines, mangez les bonnes espèces : les sources les plus sûres et riches en oméga-3 sont les poissons d'eau froide de petite à moyenne taille (comme les anchois, les sardines et le saumon sauvage) et les moules. Leur taille et leur courte durée de vie limitent l'absorption des métaux lourds et des contaminants présents dans la vie marine plus vaste. Alors que les moules sauvages et d'élevage sont généralement aussi nutritives et sûres, le saumon et les autres poissons sont souvent plus sains et plus respectueux de l'environnement lorsqu'ils sont sauvages, explique Joyce Nettleton, consultante en nutrition basée à Denver et spécialisée dans la nutrition des fruits de mer et les acides gras oméga-3. Évitez l'espadon, le maquereau royal et le poisson-tuile, qui sont gros et vivent longtemps. Le thon germon est sans danger lorsqu'il est limité à six onces par semaine, mais évitez si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

En général, optez pour la variété. Vous n'avez pas toujours à manger, par exemple, du saumon sauvage frais. Le surgelé ou en conserve est tout aussi riche en oméga-3 que le frais et considérablement moins cher. Les variétés de poissons blancs et floconneux (tilapia, plie) et les palourdes ne contiennent pas autant d'oméga-3 que les variétés mentionnées ci-dessus, mais elles en contiennent. De plus, ils sont généralement sans danger pour la consommation. Si de temps en temps vous finissez par manger, disons du saumon d'élevage, ne vous en faites pas. Vous n'avez pas besoin d'être parfait à chaque fois, déclare Andy Sharpless, PDG d'Oceana, une organisation internationale pour la conservation des océans. Il faut juste être bon sur le long terme.

Du sucre

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De nos jours, personne ne prétendrait que le sucre est un aliment santé, mais c'est un stimulant rapide de l'énergie et de l'humeur. Et si on abuse ? Pas de soucis. C'est juste des calories, pas quelque chose vraiment mauvais, comme les graisses saturées. Tout ce qu'il faut pour compenser les calories est un peu plus de temps sur le tapis roulant. Droite?

B Attends...
Une grande quantité de sucre est pire que pas saine - c'est nocif, disent certains experts en obésité, en grande partie parce que le sucre est si répandu que vous finissez par manger plus que ce que votre corps peut traiter confortablement. Cela déséquilibre votre taux d'insuline. Stocké sous forme de graisse, l'excès de sucre augmente également les risques de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité. Le sucre en excès est une toxine, explique Robert Lustig, M.D., professeur de pédiatrie à l'Université de Californie à San Francisco. Comme l'alcool, un peu de sucre c'est bien, mais beaucoup ne l'est pas.

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Jusqu'en 2007 Journal américain de nutrition clinique Une étude a rapporté qu'en effet, les taux d'obésité ont augmenté fortement et régulièrement avec l'augmentation alimentaire du sucre ajouté (c'est-à-dire du sucre qui n'est pas présent naturellement dans un aliment, comme dans les fruits). Alors, comment pouvons-nous littéralement profiter de notre gâteau et le manger aussi ? Les conseils varient sur l'endroit exact où cette ligne entre une quantité sûre de sucre et trop devrait être tracée. La plupart des limites recommandées pour le sucre ajouté sont difficiles pour la plupart des Américains. L'American Heart Association recommande de ne pas dépasser 100 calories de sucre ajouté par jour pour les femmes, soit environ six cuillères à café. Les hommes, qui ont plus de muscles et brûlent des calories plus efficacement, ont droit à 150 calories. Des experts de la santé, tels que David Katz, M.D., à l'Université de Yale, conseillent jusqu'à 200 calories de sucre ajouté pour un régime de 1 500 à 2 000 calories par jour (une fourchette juste pour la plupart des femmes en bonne santé). Deux cents calories de sucre ajouté, c'est moins que ce qu'il y a dans un demi-muffin de café de taille moyenne, pour toute la journée. La plupart des Américains mangent au moins deux fois par jour.

Mais n'abandonnez pas ! Même de petites réductions aident. Commencez par lire les étiquettes. Sur les 85 451 produits alimentaires emballés dans une épicerie américaine moyenne, 74% ont ajouté des édulcorants, que ce soit sous la forme d'un édulcorant naturel (comme le jus de fruits) ou du sucre blanc raffiné et du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ils finissent tous par se décomposer en glucose. Donc, pour votre corps, ils sont essentiellement les mêmes. Même les aliments sains peuvent être emballés avec du sucre. Certains yaourts, par exemple, contiennent jusqu'à 29 grammes de sucre par portion : l'équivalent de plus de sept cuillères à café. Renoncez aux boissons sucrées et aux édulcorants dans les aliments qui n'en ont pas besoin (sauce salade, sauce pour pâtes). Essayez d'obtenir du sucre à partir de fruits et appréciez le type raffiné uniquement là où cela compte, comme le beignet au chocolat occasionnel. Si vous aimez les pâtisseries, faites-les vous-même. Il y a de fortes chances que vous utilisiez moins d'édulcorant qu'une boulangerie commerciale, dit Lustig.

Céréales

La sagesse conventionnelle
Les grains entiers, tels que le riz brun et la farine d'avoine, sont nécessaires dans une alimentation saine. Contrairement à la variété raffinée (que l'on trouve dans les amidons blancs enrichis), les grains entiers ont leurs composants de son et de germe intacts, ils retiennent donc plus de protéines et de fibres, ce qui aide à ralentir le processus digestif, favorisant une sensation de satiété, stabilisant la glycémie, et abaisser le cholestérol. Dans toutes les grandes études, la consommation de grains entiers est associée à de bons résultats pour la santé, explique Katz.

B Attends...
Vous n'avez pas vraiment besoin de grains, entiers ou non, disent les critiques, parmi lesquels les plus virulents sont les partisans du sans gluten et du régime paléo. Vous pouvez obtenir autant de fibres et de minéraux à partir de fruits frais et de légumes non féculents (comme le chou frisé et le brocoli), qui, selon ces critiques, sont également plus faciles à digérer pour le corps.

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Les grains entiers, en fait, sont essentiels. Ils contiennent des phytonutriments uniques qui, dans le cadre d'une alimentation saine globale, peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer. Les grains entiers ne peuvent pas être remplacés par un échange de produits, explique Suzanne Steinbaum, M.D., directrice du département des femmes et des maladies cardiaques au Lenox Hill Hospital, à New York. Essayez de faire des grains entiers au moins la moitié de vos céréales quotidiennes (trois onces par jour est un bon objectif), dit l'USDA, avec 1½ tasse de fruits et 2½ tasses de légumes. Comme il existe de nombreux grains entiers sans gluten (y compris le quinoa, l'amarante, le sarrasin, le riz brun, l'avoine et le millet), même les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten peuvent intégrer cette recommandation dans leur alimentation.

Lorsque vous achetez des céréales et du pain, explique Steinbaum, vérifiez la liste des ingrédients : assurez-vous qu'il n'y a pas d'additifs ou de sucres ajoutés. Gardez également à l'esprit que même si l'emballage vante le contenu en grains entiers, l'allégation ne sera pas substantielle à moins que les grains entiers ou le blé entier n'apparaissent en premier sur la liste des ingrédients. Vous n'avez pas le temps de cuisiner de l'orge à grains entiers ou du riz? Même les versions perlées et à cuisson rapide contiennent plus de nutriments en fibres que le riz blanc, vous êtes donc toujours sur la bonne voie.