Cette routine d'exercices de 15 minutes est beaucoup plus rapide qu'un voyage au gymnase. C'est amusant et facile à suivre, et c'est un excellent moyen de rester tonique et fort.

De quoi as-tu besoin

• Tapis de yoga, ballon de stabilité, haltères légers (deux à cinq livres)

Suivez ces étapes

1. Faire des sauts d'obstacles pendant deux minutes Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés de la largeur des hanches et les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l'avant et les doigts se touchant. Dans un mouvement rapide, sautez de quelques centimètres tout en rapprochant simultanément vos jambes et vos pieds et vos bras vers le bas sur vos côtés. Revenez rapidement à la position de départ et répétez pendant deux minutes.
2. Faites des fentes avec des extensions de triceps pendant deux minutes Saisissez un poids libre dans chaque main. En commençant par vos bras sur les côtés et vos jambes ensemble, faites un grand pas en arrière avec une jambe, en la ramenant aussi loin que possible confortablement - la pointe de ce pied doit être à environ deux pieds et demi derrière le talon du pied avant. (Le genou de votre jambe avant sera plié et la jambe arrière sera droite. Ne bloquez pas le genou.) En maintenant cette position de fente, levez les deux bras au-dessus de la tête de sorte que les poids se touchent et que le haut de vos bras repose à côté de vos oreilles. Avec un mouvement lent et contrôlé, pliez les bras au niveau du coude pour que vos mains se retrouvent derrière votre tête et que vos avant-bras soient parallèles au sol. Ramenez lentement les bras en position droite. Faites cela pendant une minute, puis alternez les jambes et répétez. Conseil: Lorsque vous commencez une nouvelle routine d'entraînement, commencez avec des poids plus légers et augmentez-les au fur et à mesure que votre corps développe des muscles.
3. Faire un pont fessier pendant une minute Allongez-vous sur un tapis, les bras tendus le long du corps et les genoux pliés. En gardant la tête, les épaules et les bras au sol, soulevez vos fesses du tapis, en alignant votre torse avec le haut de vos cuisses afin que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Pendant que vous faites cela, contractez vos muscles fessiers et resserrez vos abdominaux. Vous devriez avoir l'impression de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Redescendez sur le tapis et répétez pendant une minute.
4. Faire une planche pendant une minute Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis de yoga, puis pliez les bras pour que vos avant-bras reposent sur le tapis et joignez vos mains. Redressez vos jambes derrière vous, en gardant vos pieds ensemble. Regardez le tapis en gardant la tête et le cou alignés avec votre colonne vertébrale. Si vous êtes débutant, vous pouvez plier légèrement vos jambes et reposer votre poids sur vos genoux. Si vous êtes plus avancé, gardez vos jambes droites pour que tout votre poids repose sur vos orteils et vos bras. Maintenez cette position pendant une minute. Conseil: Pour varier l'exercice et ajouter un autre défi, balancez-vous d'avant en arrière des orteils à la plante des pieds.
5. Effectuer des élévations de jambe sur le ballon de stabilité pendant une minute Placez le ballon de stabilité sur le sol et penchez-vous dessus, en posant le bas de votre abdomen et le haut de vos cuisses dessus et en vous soutenant et en vous stabilisant en plaçant vos mains sur le sol directement sous vos épaules, les bras tendus. Redressez vos jambes et gardez-les ensemble. Soulevez vos jambes de quelques centimètres, puis abaissez-les en pliant légèrement la hanche, tout en gardant les jambes droites et en serrant les muscles fessiers. Conseil: Lorsque vous levez les jambes, faites comme si une ficelle nouée autour de vos chevilles tire vos pieds vers le plafond.
6. Répétez ce circuit Répétez chacune des étapes une fois de plus.
7. Terminez par des montées et descentes pendant une minute Tenez-vous debout, jambes jointes, puis penchez-vous au niveau de la taille comme pour toucher vos orteils. Pliez vos genoux et placez vos mains à plat sur le sol à six ou huit pouces devant vos orteils. En gardant les bras tendus, sautez en arrière avec les deux pieds à la fois, en redressant vos jambes derrière vous et en atterrissant sur vos orteils. Votre corps sera maintenant dans une position de planche à bras tendus. Dans un mouvement fluide et rapide, sautez en avant en ramenant vos pieds à la position de départ. Répétez pendant une minute.