Liste de contrôle

• Baies : Les baies sont faibles en calories et riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en antioxydants et phytonutriments, dont il a été démontré qu'ils protègent contre les maladies cardiaques et certains cancers. Essayez d'ajouter une tasse de fraises, de myrtilles ou de framboises surgelées fraîches ou non sucrées à vos céréales, gruau ou yaourt du matin.
• Céréales froides: Alors que les céréales froides ont été vilipendées ces dernières années pour leur teneur en sucre, il existe des options nutritives. Vérifiez les listes d'ingrédients et les étiquettes de valeur nutritive et recherchez des céréales qui contiennent au moins 3 grammes de fibres et 6 grammes ou moins de sucre par portion. Choisissez également des céréales à base de grains entiers et dont la teneur en sucre est faible.
• Cottage cheese: Riche en protéines et en calcium, le fromage cottage est un excellent choix le matin. Pour limiter les graisses saturées, choisissez des variétés à 1 ou 2 % de matière grasse laitière. Si vous n'aimez pas la texture, dit Blatner, réduisez-la en purée lisse et elle deviendra une excellente tartinade sur du pain grillé avec des tranches de pomme sur le dessus et de la cannelle.
• Des œufs: Riches en protéines, les œufs consommés dans le cadre d'un petit-déjeuner équilibré vous rassasieront toute la matinée et vous apporteront plus d'une dizaine de nutriments essentiels. Pour ceux qui s'inquiètent du cholestérol, Blatner dit de ne pas s'inquiéter : si quelqu'un s'inquiète du taux de cholestérol dans le sang, il devrait principalement veiller à maintenir un faible taux de graisses saturées et à s'assurer que l'alimentation en fibres est riche.
• Thé vert: Le thé vert est riche en antioxydants appelés catéchines, dont il a été démontré qu'ils préviennent les dommages cellulaires dans le corps. Blatner suggère de faire infuser le thé vert 4 à 5 minutes pour libérer les catéchines. Un autre avantage est que le thé vert contient environ deux tiers moins de caféine que le café. Vous pouvez toujours obtenir un petit remontant sans toute la caféine, dit-elle.
• Gruau: La farine d'avoine regorge de fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie, et qui peuvent vous rassasier pendant des heures. Évitez les sachets instantanés riches en sucre et optez pour les simples, ou essayez des flocons d'avoine roulés (à l'ancienne), rapides ou coupés en acier préparés avec du lait écrémé ou de l'eau. Deux idées de flocons d'avoine que je donne habituellement aux gens sont le beurre de cacahuète naturel mélangé avec des bananes hachées ou le mélange de pommes hachées avec des flocons d'avoine non cuits et du lait pour faire un muesli, dit Blatner.
• Beurre d'arachide: Le beurre d'arachide naturel est une bonne source de graisses monoinsaturées, qui peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol dans le sang. (Recherchez une marque qui contient des arachides et pas grand-chose d'autre.) C'est aussi une bonne source de protéines et peut vous aider à vous sentir rassasié sans devenir bourré. La modération est la clé, alors limitez votre portion à 1 à 2 cuillères à soupe par séance.
• Smoothies : Les smoothies sont un moyen facile et délicieux d'atteindre les portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes. Commencez avec une base riche en protéines de lait écrémé ou de yogourt nature, puis ajoutez des fruits surgelés non sucrés, comme des baies ou des bananes. Si vous vous sentez aventureux, ajoutez des graines de lin pour ses acides gras oméga-3 ou une poignée de chou frisé.
• Pains complets : Par rapport au pain blanc raffiné, les variétés à grains entiers sont une meilleure source de fibres et de nombreux nutriments, notamment le fer, les vitamines B et la vitamine E. Il a également été démontré qu'elles réduisent le risque de plusieurs maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. et le diabète de type 2. Pour le petit-déjeuner, essayez un muffin anglais de blé entier ou un toast.
• Yaourt: Le yaourt regorge de protéines de remplissage et de calcium qui renforce les os. Blatner suggère d'acheter du yaourt nature et d'ajouter votre propre édulcorant. Les saveurs de fruits contiennent beaucoup de sucre ajouté. Il vaudrait mieux être nature et ajouter ensuite une cuillère à café de miel, dit-elle.