Les Américains sont assis plus qu'ils ne le devraient - selon une étude du JAMA, le temps quotidien moyen passé assis pour les adultes est passé à 6,4 heures entre 2007 et 2016. Séance excessive a été lié à de nombreux problèmes de santé chroniques, et il peut également affecter votre posture - et même de petits changements de posture peuvent tendre le milieu du dos , ce qui le rend parfois serré et même douloureux. 'De nombreuses personnes souffrent de problèmes liés à la douleur au milieu du dos, ce qui en fait une véritable préoccupation', déclare Steve Knauf, DC, directeur exécutif de la chiropratique et de la conformité chez La chiropratique conjointe à Scottsdale, Arizona.

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Les maux de dos survenant n'importe où entre le bas de votre cage thoracique et la base de votre cou sont considérés comme des douleurs au milieu du dos. De nombreuses causes de ce type de douleur peuvent être en jeu. Les principaux d'entre eux sont les problèmes de posture et les abdominaux affaiblis. 'Arrondir les épaules, avoir la tête en avant et porter un poids excessif autour du ventre peuvent tous entraîner une courbure accrue du milieu du dos', explique Knauf. Cette courbe accrue peut augmenter la pression exercée sur votre colonne vertébrale, ce qui conduit votre dos, même la partie médiane, à se raidir.

Si votre tension au milieu du dos est due à une mauvaise posture ou à un manque de mouvement, les étirements peuvent être une stratégie de soulagement efficace, dit Knauf. Bien sûr, si vous ressentez non seulement des tiraillements, mais aussi des douleurs, discutez de vos symptômes avec votre médecin avant de vous lancer dans un programme d'étirements. Vous trouverez ci-dessous sept étirements qui aident à augmenter la mobilité, à annuler la tension et, espérons-le, à réduire certaines douleurs au milieu du dos. Ils offrent des avantages impressionnants même si vous ne souffrez pas d'oppression pour le moment. 'L'étirement du milieu du dos sans la présence de douleur est important pour maintenir une bonne posture et une apparence de confiance', déclare Mara Kimowitz, propriétaire de StretchSource à Boonton, N.J. Cela peut vous aider à développer de bonnes habitudes et à prévenir l'apparition de douleurs à l'avenir. Faites ces sept étirements aussi souvent que vous le souhaitez, même un seul à la fois si c'est tout ce que votre emploi du temps vous permet.

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Étirements du milieu du dos à essayer

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Commencez au sol sur vos mains et vos genoux, en alignant les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Sur une inspiration, cambrez lentement le dos et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Expirez et relâchez cette position, arrondissez lentement votre dos, en ramenant doucement votre nombril et votre menton vers votre poitrine, et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes supplémentaires. Répétez autant de fois que nécessaire.

deux Étirement du four

Tenez-vous soit dans un coin entre deux murs, soit dans une porte ouverte. Placez les mains sur le mur ou le chambranle de la porte de chaque côté de vous, en les gardant au niveau des yeux. Avancez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de la poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et respirez profondément tout au long.

3 Ouvre-coude

Asseyez-vous sur une chaise avec tout votre dos contre le dos ou sur le sol avec le dos contre le mur. Placez les mains derrière la tête, les coudes se touchant devant votre visage. Écartez lentement les coudes en vous assurant que votre dos et votre tête restent contre la chaise. Une fois que vous ne pouvez plus les ouvrir, maintenez 15 à 30 secondes. Ramenez les coudes à la position de départ et répétez au besoin.

4 Superman

Debout, les bras tendus devant au niveau de la poitrine. Joignez les doigts ensemble et éloignez les mains de vous. Sans hausser les épaules, baissez la tête entre les bras. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez au besoin.

5 Ouvre-poitrine

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et serrez les mains derrière le dos. Sans cambrer le dos, roulez doucement vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Redressez vos bras autant que vous le pouvez et appuyez vos mains jointes vers le sol, éloignez-les de vous. Pendant que vous faites cela, soulevez votre poitrine vers le plafond (en faisant attention de ne pas cambrer le bas du dos). Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez au besoin.

6 Dos plat

Tenez-vous face à un bureau ou un comptoir avec vos mains sur la surface. En gardant les mains sur la surface, éloignez lentement les pieds du bureau/de la table/du comptoir jusqu'à ce que vous puissiez vous articuler vers l'avant au niveau des hanches et former un « L » avec votre corps : les jambes doivent être droites (avec une légère flexion, sans verrouiller les genoux) ; le dos doit être plat et parallèle au sol; et les bras doivent être droits avec les mains placées sur la surface du comptoir. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez si nécessaire.

sept Aiguille et fil

Commencez au sol à quatre pattes, les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez et soulevez votre main droite vers le plafond, en tordant doucement votre torse vers la droite. Expirez et revenez au centre, puis enfilez votre bras droit dans l'espace entre votre main gauche et votre genou, jusqu'au point où vous pouvez abaisser votre épaule droite et votre oreille vers le sol. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.

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